少吃多動為什麼瘦不來？大多數人都有過這個減肥誤區

我是周倩，中南大學湘雅二醫院神經外科主治醫生，神經外科學博士、康復與理療學碩士。同時也是美國 UCLA 里根醫院訪問學者、芬蘭赫爾辛基大學中心醫院 Fellow 。

「少吃多動」是很多人信奉的減肥聖經，的確不少人在天天啃黃瓜，去健身房揮汗如雨後，體重短期內出現了下滑，可是當咬牙減肥的那股勁兒下去後，當鬆懈下來時，體重就開始報復性的反彈，甚至比以前更重.

今天，就讓我們來簡單分析一下「少吃多動」的問題出在哪裡吧？

首先我們來看「少吃」

關於少吃，大部分人都是拒絕的。但是為了減肥，少吃似乎又輕而易舉，更有甚者，幾乎不吃。少吃確實能減少能量的攝入，在短時間內對減肥有效，但蘿蔔白菜你真的可以堅持一輩子嗎？

一旦恢復飲食，體重會馬上反彈。除此之外，少吃還會導致其它營養物質的不足，長此以往可能厭食症。

吃不應該僅僅是少，已經有越來越多的人開始關注食物的卡路里，但是 1 千卡的薯條和 1 千卡的牛肉吃下去效果會一樣嗎？

換個說法，長期堅持吃同等熱量的牛肉和薯片對體重的影響是一樣的嗎？且不說它對體重的影響不一樣，對健康的影響差別也非常之大。明明是同樣的卡路里，也有高低貴賤之分。

牛肉中蛋白質含量高，薯條中碳水化合物含量高。碳水化合物分解成葡萄糖，只需簡單的生化過程即可，節能高效；如果將蛋白質轉化成葡萄糖，那涉及到非常複雜的生化反應，低效耗能。

節能，消耗的能量更少了，這是減肥者最不願意接受的；高效，血糖升高地更快了，機體會分泌大量胰島素，合成脂肪，同時還易導致胰島素抵抗，增加糖尿病和心血管疾病的風險。

耗能，這應該是減肥者聽到的最美的情話了。所以蛋白質進入體內消化，需要消耗比碳水化合物更多的能量。

當我們以高蛋白食物為主食時，本身就比以碳水化合物為主食者多消耗了一部分能量。減肥，贏在起跑線上。

那「多動」呢？

一天中消耗機體能量最多的是什麼？不是每天走的一萬步，也不是在健身房揮灑的汗水，而是我們身體數以億計的細胞默默工作所消耗的能量。

對於普通成年人來說，機體消耗的熱量主要有三部分：基礎代謝、肌肉活動、食物的特殊動力作用，分別佔大約 60 %、30 %、10 %。

基礎代謝，是指人體處於基礎狀態下的能量代謝。在基礎狀態下，人體的耗能主要用於維持呼吸、心跳、體溫等，這部分耗能佔比最大，因此也是減肥最好的切入點。

甲亢的患者體內甲狀腺激素水平高，導致基礎代謝率增高，所以他們即使一點都不運動，基本上也個個消瘦。

從機體能量消耗的分布可以看出，運動並不是耗能最多的，增加運動對能量消耗的影響有限，吃飯五分鐘，運動兩小時。

如果已經超重，光靠鍛煉是瘦不下來的。當然，長時間高強度運動除外，但它對身體的副作用也很大，畢竟我們的身體不是機器。

我們想要少花錢、多賺錢，基本不可能的。賺的越多，花的自然也就越多，經濟情況不好時自然花的會相對少一點，這是我們給自己制定的「生存之道」。

機體並不是功率固定的機器，它也會根據能量的攝入來調整基礎代謝率，以適應生存的需要，這是長期進化形成的保護機制，防止能源不足。

當我們少吃減少攝入量，增加運動消耗量時，機體會認為能源不足，從而降低基礎代謝率。除了運動時消耗的能量增加了，那麼平時大部分時間消耗的能量更少了。所以撿了芝麻，丟了西瓜。

女生減肥的 4 個建議

飲食多樣化。關於怎麼吃大家可以參考下圖中右邊的食物盤，平時進餐的時候中在腦子裡把餐盤分成 4 份，蛋白質 1 份，碳水化物（建議雜糧為主）1 份，其他的就是各種蔬菜、瓜果。

記錄下每天吃下的食物。工作時無意識間吃下的零食？飯後加的一小塊甜點？你真正吃的往往比你以為的多。記下來，你才知道你真正吃來多少。

多樣化的運動。有氧、力量、拉伸這些都是需要的，只做同一種運動就像偏食一樣，容易磨損和受傷。力量訓練能刺激肌肉生長，當我們的肌肉量足夠時，不僅讓身體看上去擁有曲線，而且能夠提高我們的基礎代謝率，睡著的時候都能瘦了。

千萬不要忽視睡眠的作用。肌肉只有在休息的時候才會生長，好的睡眠會讓我們精力充沛、思維更加清晰也會讓我們變瘦，畢竟很多瘦素這樣的激素都是夜晚分泌的。

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