最燃脂的有氧運動大評比 波比跳居然連Top5都不是

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有氧運動大評比

我們都知道，不做有氧運動沒法減掉那些討人厭的脂肪！

很早以前科學家就發現：隨著運動強度增加（用耗氧量來計算），人體會由燃燒脂肪，轉為燃燒碳水化合物為主要燃料還記得嗎（！其實忘記也沒關係啦）人體可以把少量的碳水化合物轉化成肝糖，儲存在肝臟與肌肉里，以備高強度活動如捕食，逃命等緊急狀況運用。

由上圖可以明顯的看到，隨著我們運動強度的增加，身體會慢慢減少脂肪的燃燒，改為運用碳水化合物來做為燃料。

這也是為什麼，有一些健身專家提倡一大清早在進食前做低強度的有氧運動：因為一個晚上沒吃東西，人體的肝糖含量降低，此時做有氧運動身體就被迫只能燒脂肪，多聰明阿！

確實，低強度有氧如慢跑，健走，輕鬆的游泳，腳踏車等運動會以體脂肪作為主要的燃料，但是低強度的有氧真的能幫助你瘦嗎？這可未必喲！

引述運動科學研究時，許多朋友往往忽略了一個事實：一般人每天只花不到5％，的時間運動，也就是說剩下95％的時間，身體是怎麼運用燃料的，沒有人知道這是犯了見樹不見林的毛病。以下就讓我們把運動後的身體狀態拆成三個階段來分析，看看到底高強度，低強度，何者燃脂效果好！

運動中

這篇1997年的研究將10位男性分成兩組：一組做非常輕鬆的腳踏車訓練（33％VO2 Max），一組騎中等強度的腳踏車（66％VO2 Max），兩組在運動中消耗的熱量被要求要一致。研究者發現低強度組在運動期間消耗的脂肪是中等強度組的兩倍！

在短期實驗中，低強度訓練勝出！

運動後24小時以內

但如果我們持續監控人們運動後的新陳代謝，故事就變得不一樣了。同樣在1997年年，美國科羅拉多大學的學者發現，低強度運動過後三小時，新陳代謝就會恢復到運動前的水準，但高強度運動可以維持代謝率高亢！如果把時間拉長到24小時來看，高強度運動與低強度運動所能燃燒的熱量並無不同，而且高強度運動能夠在運動後燃燒更多脂肪。

研究結果告訴我們，高強度運動會消耗身體的糖，而長時間的中低強度運動反而可以更好地消耗脂肪。比如慢跑、騎單車，這種運動時間能堅持比較長的、會喘但不至於話也說不了的運動是最合適的！

不過平時跑跑步什麼的，久了也是會膩、無聊，所以今天一杭教練就來介紹下有氧運動的燃脂排行榜，看看哪些運動對以減脂為目標的小夥伴最給力！

No.8 世界公認的脂肪殺手：波比跳

30 分鐘燃脂 298 大卡

號稱「世界公認的脂肪殺手」--波比跳，想減肥的人多少都體驗過做波比的酸爽：

保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎

下蹲，雙手撐地

雙腳往後跳，讓身體呈現一個撐地的姿勢

做一下俯卧撐

完成俯卧撐後縮回雙腿

向上跳躍

二戰期間，美國軍方把這個動作稍作修改後，拿去作為檢測新兵的體能標準。若能在一分鐘內做到 41 下以上，代表體能優秀；做不到 27 下的話，就表示體力欠佳。然而，波比跳居然只是燃脂排行榜的第 7 名。。。

No.7 不傷膝蓋不粗腿：划船機

運動 30 分鐘燃脂 316 大卡

操作划船機時，會同時帶動身上 9 個主要肌肉群，包括腿部、臀部、核心、肩膀、背部、手臂等，是個能夠訓練肌肉同時減脂的室內運動，美劇紙牌屋中的美國總統角色，即使日理萬機也會使用划船機來鍛煉身體！

怕跳繩傷膝蓋、沒條件外出慢跑的小夥伴，火辣君尤其推薦使用划船機哦~ 30 分鐘就能燃燒 316 大卡！缺點大概就是划船機必須上健身房才能使用~

No.6 兒時玩物陪你瘦：跳繩

運動 30 分鐘燃脂 372 大卡

跳繩是家庭訓練中的燃脂殺手，也是訓練心肺功能的最佳器械，練拳擊、格鬥運動員的日常訓練中也少不了跳繩。小時候玩這項運動的時候覺得 real 簡單，現在的我們基本很難連續跳繩超過 10 分鐘的啊！（不信去試試）

美國運動醫學會表示，跳繩 30 分鐘可以燃燒 372 大卡，不過因為連續不停跳繩那麼長時間簡直是不可能的任務，還是建議用間歇性訓練的方式（就是連跳 2 分鐘、休息 1 分鐘的循環）比較合理。

另外，不少女生關心的跳繩粗不粗腿問題，其實，在跳繩時如果你的核心（也就是腰腹）是放鬆的，那小腿就要承擔比較大的負擔，對小腿肌肉的刺激就會比較大，所以跳繩時記得縮緊腰腹！

No.5 簡單粗暴減脂大招：慢跑

運動 30 分鐘燃脂 378 大卡

當然啦，最常見、簡單的慢跑運動也是超級燃脂，要是能堅持住、耐得住這項比較一成不變的跑步運動，以一名 70 公斤的男性來說，30 分鐘的慢跑可以燃燒 378 大卡，跑得越快還能消耗越多！

No.4 燃脂大戶：游泳

運動 30 分鐘燃脂 409 大卡

游泳的過程中，不只手腳並用，核心也會鎖緊以保持身體平穩漂浮，也是一項全身都參與發力的有氧運動。聽說過奧運選手菲爾普斯的大食量嗎？

就是因為天天訓練游泳實在太累了，畢竟 30 分鐘就能消耗 300-450 大卡，不多吃的話可是沒法堅持住的！

No.3 無聊終結者：攀岩

運動 30 分鐘燃脂 490 大卡

不論在室內還是戶外攀岩，運動時全身上下每一塊肌肉都在協力工作（包括背部和腿部這兩塊身上最大的肌肉群），一名 70 公斤的成年男性，在 30 分鐘的攀岩運動後，可以消耗掉 490 大卡！

覺得一般有氧很無聊的話，可以試試周末玩一下室內攀岩，同時鍛煉肌肉和心肺能力！

No.2 減脂黨的最愛：Tabata 訓練

運動 30 分鐘燃脂 495 大卡

Tabata 訓練是一種高強度訓練模式，能夠在短時間內燃燒掉大量的卡路里。盡全力進行 20 秒的訓練，緊接著 10 秒的休息，一開始可能還覺得不太有感覺，3、4 輪之後就能感受到肌肉在尖叫、汗水在噴發的酸爽感！

No.1 減脂黨的終愛：HIIT訓練

運動 30 分鐘燃脂 500大卡

HIIT為什麼可以當做燃燒脂肪的第一名呢？因為HIIT結合了深蹲的高強度與有氧訓練的全身與持續性。HIIT俗稱高強度間歇性訓練，先做一組高強度的全身性訓練時間在30S，然後休息10S，繼續下一個動作。在高強度訓練時提高心率，刺激肌肉。在間歇休息時心率下降，消耗脂肪。不僅在運動時可以燃燒熱量，在訓練結束的5~6個小時，也可以持續消耗熱量。

hiit高強度間歇訓練是目前最流行的減脂運動，主要特點是短時高效，比傳統的有氧運動節約時間，提升效率。而且不受場地天氣器械等因素的影響，非常適合現代人的生活節奏。

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