手臂強壯對跑者有幫助嗎？

健身 05-01

作為一名跑者，擁有堅實的上半身與經過訓練的雙腿一樣重要，它可以讓你快速輕鬆地跑步。

眾所周知，跑者往往不是以手臂而聞名。請不要把這一事實看作是對跑者的諷刺。當你的雙腿能夠完成所有工作時，自然就容易忽略你的上半部分。然而，如果沒有訓練有素的上半身，可能你很難取得長足的進步並會對自己產生失望。

你有沒有試過不用你的手臂跑步？這種感覺會很奇怪，你會覺得跑得很困難，跑步效率也會十分低下。紐約特殊外科醫院Tisch運動表演中心的運動生理學家Pamela Geisel說：「手臂驅動是跑步的重要組成部分，當你的雙腿疲憊時，你會更多地使用手臂，因為人體是一個完整的動力鏈，缺一不可。「

這就意味著，你的力量訓練不僅要包括硬拉和深蹲。擁有一個強壯的上半身可以幫助你在長距離跑動過程中保持良好的身體狀態，這種穩定、直立的身體姿態可以通過提高肺活量來增加你的耐力。改善上身強度還可以減少氧氣需求量，這意味著，在消耗相同能量的情況下，你的跑步速度會更快。

還有更多比加快速度重要的理由。來回擺動雙臂只能增強肌肉耐力，但我們還需要建立肌肉力量，以提高骨密度並防止受傷。為什麼？請記住：我們的神經、骨骼和關節都是相互關聯的。跑者的黃金步頻是每分鐘180步，如果每一步都很糟糕，那麼每次跑完成千上萬步，就常常導致肌腱炎和應力性骨折等損傷。

如果你想防止受傷，提高速度並持續更長時間，就必須願意去練習舉起更重的東西。輕重量多組數的練習更適合跑者，它能同時鍛煉耐力，而不純粹是力量。讓肌肉組織出現細微撕裂，然後重新生長修復，就能變得更強壯和更精瘦。

如果你想防止受傷，提高速度，持續更長時間，你必須願意舉起更重的東西。

這就是為什麼專家建議每周進行2-3次專門針對手臂，背部的力量訓練。在此，我們不討論關於健美的問題，而是專註於討論如何幫助你增強提速前進的肌肉力量。跑者往往把這種專門的力量訓練當作是一件苦差事，而且會認為自己沒有時間，其實力量訓練不需要持續60分鐘才有效。在跑步訓練中，加入一套10分鐘的快速力量訓練，比在路上多跑10分鐘更有效。

如果你覺得自己體重偏大，在力量訓練之初，建議不要去稱量，因為剛開始力量訓練的階段體重可能會增加。通過俯卧撐和TRX等訓練，你能舉起超過5磅或10磅重的啞鈴，這對跑者非常有利，因為你的身體就是你在跑步時要移動的物體。

無論你做什麼運動，一定要重視基礎練習，如：臀橋，平板支撐和側板支撐。建議每分鐘切換一次（在側板支撐時30秒切換一次），然後再進入上半身訓練。基礎練習是激活模式，可以激發你的腘繩肌，核心部位和臀大肌，讓它們在力量訓練之前先被喚醒，這樣你就可以安全放心地去做力量。這些練習，都將是你跑得更快速，更輕鬆的好幫手。