30天極限減脂訓練計劃第14天——高強度胸部訓練

減脂第14天，計劃里的第三周了

強度會被再次提高，你會更喘、流更多汗

Craig也提醒大家訓練重量要不斷調整，不能原地踏步

每次訓練要盡量把自己推到極限

斯萬推胸現在成為了第一個訓練動作

仰卧在平板卧推凳上

雙手緊緊夾住杠鈴片、向上推

集中注意力擠壓胸肌

第二個訓練是高位繩索飛鳥

階梯式遞增法，一共做30次

此時你的胸肌充血感應該已經很強了

下面開始訓練里第一個大重量訓練

單邊啞鈴推舉，每邊推5次

第四個動作是坐姿器械推胸

一樣要選擇大重量做低次數

每組推6次左右

完成之後開始大重量反握下斜卧推

每組3次，做10組

Craig現在才做下斜卧推是因為器械剛剛空閑下來

你在訓練時可以把這個動作安排到第三個做

在準備做器械夾胸時

Craig發現器械又被佔了

所以把他替換成了坐姿繩索夾胸

肌友們在遇到這類情況時也要靈活變通

別被打亂了訓練節奏

以上就是全部的胸部訓練流程

下面開始高強度有氧訓練

這一周要增加到3個動作

第一個是壺鈴擺動

第二個是高抬腿

完成前2個後，先去做15分鐘的恆速有氧

把最虐的留到最後

最後一個高強度有氧是trx深蹲跳

如果你沒有這種裝備

就做普通的深蹲跳

訓練計劃：

斯萬推胸 2組x15次

單邊高位繩索飛鳥 1組x30次

單邊啞鈴推舉 6組x5次

器械推舉 5組x6次

反握下斜卧推 10組x3次

坐姿繩索夾胸 3組x10次

壺鈴擺動 4分鐘 做20秒休息10秒

高抬腿 4分鐘 做20秒休息10秒

恆速有氧 15分鐘

trx深蹲跳 4分鐘 做20秒休息10秒

Craig今天送上的是做肉乾貨

即便你買的是瘦肉

但它多多少少還是會帶一些脂肪的

怎麼辦呢？可以在烹飪過程中

把它過一遍水，把油脂衝掉

這樣就能吃到最瘦的肉了

在肉快出鍋時

記得放一些辣椒粉等調料

你能看到從健身房到廚房

這個男人在儘力把方方面面都做到最好

肌友們在苦練時也不要停止控制飲食

別忘了好身材有一半是在廚房養成的

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