特地挑了健康食品，還是胖了？這裡有5個陷阱

5月馬上就到了，你瘦下來了嗎？

沒有瘦下來的不要急，距離入夏還有一段時間。我們還有時間減肥！

俗話說「管住嘴、邁開腿」，減肥人士應該如何挑選食品？包裝上宣傳的全麥、非油炸、零脂肪或無添加糖的食品一定有助減肥么？

正確做法：想知道真相，必須要先看配料表及營養成分表。

避免陷入5種食品包裝宣傳誤區

1

「全麥」不都是全穀物

相對於精製米面，全穀物可以提供更多膳食纖維、維生素及礦物質等，但食品包裝上有「全麥」的食物，原料可不一定都是全麥麵粉。

舉個例子：

這是3款全麥麵包的配料表:

A全麥吐司配料表

B全麥吐司配料表

C全麥吐司配料表

首先，先看食品標籤中的配料種類。

A吐司主要配料是全麥粉，B吐司是小麥粉（也就是普通白麵包的主要成分）和細麥麩。

小麥粉加麥麩能否等同於全麥粉？

這就涉及全穀物的定義：全穀物是未經精細化加工，或雖經處理但仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的穀物。

簡單講就是精緻米面=胚乳，全穀物=胚乳 胚芽 麩皮。小麥粉（胚乳） 麥麩（麩皮）≠全麥粉，距離全穀物還差胚芽成分，所以B並不是嚴格意義上的全穀物麵包。

再看配料含量，配料按製造或加工食品時加入的量，以遞減順序排列，位置越靠前含量越多。

A麵包的配料首位是全麥粉，C麵包排在首位的是小麥粉，全麥粉排在第6位，比白砂糖、酥油及雞蛋量還要少。這樣一來，C麵包主要成分還是小麥粉，與普通白麵包差不多。

正確做法：購買時選擇配料首位是全麥粉等全穀物，且不含精製米面（小麥粉）成分的產品。

2

「非油炸」不等於無油

食物經過油炸後，熱量及脂肪含量會增加，還會產生有害物質，但非油炸一定健康么？

舉個例子：

油炸紅薯片D

碳烤紅薯片E

油炸紅薯片D及碳烤非油炸紅薯片E配料都有植物油。而且，碳烤紅薯片E的能量和脂肪含量甚至高於油炸紅薯片D，也就是吸收的油更多，吃E更容易長胖。

正確做法：「非油炸」雖然減少了很多有害物質，但不等同於無油，要注意配料表中是否含油，還需要比較配料表中的能量及脂肪含量。

3

「零脂肪」可能含添加糖

「非油炸」也可能有脂肪，那標明「零脂肪」是不是就可以放開吃喝了？「零脂肪」的食物雖然脂肪含量確實很低，但讓人胖的除了脂肪，還有添加糖等其他成分。

舉個例子：

乳酸菌飲品F

茶飲料G

可樂H

乳酸菌飲品F宣傳為「零脂肪，零膽固醇，暢飲無負擔」，但除了水，配料中含量最多的是白砂糖及果葡糖漿，兩者都屬於添加糖。營養成分表中，碳水化合物含量為10克，與最胖人的肥宅快樂水可樂H（10.6克）接近，明顯高於茶飲料G（4克）。

雖然F的碳水化合物除了添加糖，還有其他成分，但添加糖的含量一定大於茶飲料。單純從添加糖及其能量的角度來說，本品比茶飲料更容易讓人長胖。

正確做法：看到「零脂肪」後，要先注意配料中添加糖的排列位置，再去看碳水化合物的含量，經過衡量後再選購。

4

「無添加糖」不等於無糖

添加糖指人工加入到食品中的糖類，包括蔗糖、果糖、葡萄糖及果葡糖漿等，添加糖多的食品不但讓人長胖，還會增加患齲齒及糖尿病的風險。所以，添加糖的攝入量越低越好，每日不應超過50克，最好在25克以下。但需要注意的是，食品標示上的「無添加糖」不等於無糖。

舉個例子：

葡萄汁I

桃汁J

飲食中的糖包括食物本身含有的糖和添加糖兩部分，如果食物本身含糖量高，即使無添加糖，總含糖量也會高。葡萄汁I配料僅包含水及葡萄濃縮汁，完全沒有添加糖，而桃汁J中則含白砂糖。但從配料表能看到，葡萄汁的碳水化合物含量高於桃汁，所以含糖量更高。

正確做法：天然糖優於人工添加糖，但攝入過多依然不利於減肥。對於大多數人來說，無論是否含添加糖，喝果汁都不如吃鮮果。

5

「無添加蔗糖」不等於無糖

如果食品包裝上特別指出「無添加蔗糖」，不應將其等同於「無糖」，反而應警惕是否添加了其他種類的糖。

舉個例子：

無添加蔗糖豆漿粉K

原味豆漿粉L

無添加蔗糖豆漿粉K及原味豆漿粉L，兩者都添加了麥芽糖漿，營養成分表中的每項數值都完全一致。

正確做法：看到「無添加蔗糖」的標示後，應查看配料是否含其他糖。

有沒有簡單的方法？

食品包裝上標示太多，有沒有簡單的方法閱讀食品營養成分表和配料表？

有！

記住這個公式：標示含量 營養素參考值 脂肪、碳水化合物及蛋白質含量。

1

首先看標示含量的單位

常見單位是每100克或每100毫升。

但也有例外:

巧克力M

酸奶N

巧克力M左側列表能量及脂肪含量看似與酸奶相近，實際巧克力的單位是1塊（14克），而酸奶N是100克。如果同重量相比較，巧克力能量及脂肪含量高達酸奶的7倍，碳水化合物含量達10餘倍，哪個更容易讓人長胖一目了然。

一些高熱量的食物會按份標示，如糖果及醬料等，閱讀各項成分之前一定要看清單位。

2

接下來是具體分析每種成分的含量

最簡便的方法是直接閱讀營養素參考值（NRV）的百分數，即食品中某種成分的量占推薦攝入量的多少。

首先看能量這一行，巧克力M吃上200克，能量就超過全天所需的一半了（27%×200克÷100克=54%）。正餐再少吃，全天能量也很容易超標，減肥時這樣的零食肯定要少吃。而同等能量的酸奶重達1千克多，一口氣喝下去比吃巧克力難多了。

3

看脂肪、碳水及蛋白質的含量

對於減肥來說，主要限制脂肪及碳水化合物（特別是其中的添加糖）攝入量，蛋白質是人體必需重要物質，可適當提高比例。巧克力不但脂肪及碳水化合物NRV%明顯高於酸奶，並且脂肪及碳水化合物比例明顯高於蛋白質，不利於減肥。

因此，判斷食品是否可以幫助減肥，不能只看包裝上醒目的宣傳，還要自己仔細閱讀配料表及營養成分表。

參考文獻

[1] 中華人民共和國衛生部. GB 28050-2011《食品安全國家標準 預包裝食品營養標籤通則》.

[2] 中華人民共和國衛生部. GB 7718-2011《食品安全國家標準 預包裝食品標籤通則》.

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