結合施瓦辛格訓練法，總結出能練爆你的肱三頭最科學的方法！

動作1 窄距卧推（大重量刺激二型肌纖維）

耶魯大學研究員Hughes提出，三頭肌與二頭肌相似，大概有67%的肌肉纖維屬於二型肌纖維，用大重量能更好的刺激它。耶魯大學研究員Newton提出，從1RM的30%到100%，每次增重，都能更好的刺激到三頭肌。這點與二頭肌極為相似。因為窄距卧推能讓我們很容易做到大重量。小編建議第一個動作就做這個，用大重量，每組做的相對少一點，並且要控制杠鈴，這樣才能募集三頭所有的運動單元。至於到底握多寬，耶魯大學研究員Lehman認為，握的越窄越能刺激三頭，尤其是對長頭的刺激更為明顯。

第一個動作也可以選擇負重雙杠臂屈伸。這個動作也能用大重量的方法來刺激二型肌纖維的增長。

動作二繩索過頂臂屈伸（側重長頭）就是把自己的頭放在杠下面，用自身的重量向外推。

這個動作更側重於訓練三頭中的長頭。但是不要忘記，任何三頭動作都會在某種程度上刺激全部的三頭肌。這個動作更側重於長頭是因為，長頭是唯一一個穿過肩關節的肌肉群。因為肌肉在略微拉長時能產生更多的力，所以屈臂更容易孤立長頭。在做這個動作時，你需要確保只移動前臂而不是大臂，從而進一步孤立三頭。但也不要忘記，這不是唯一訓練長頭的動作。

其他類似的動作比如，仰卧啞鈴臂屈伸、站姿單手啞鈴臂屈等等都是很不錯的選擇。但是小編覺得這些動作對肘部壓力都挺大的。

動作三繩索下壓（側重於外側頭）至於正手還是反手這個問題。

這個動作一直存在非議。其實和二頭不一樣的是，正手握還是反手握對於三頭的影響不大。

動作四鑽石俯卧撐或者卧推椅臂屈伸（側重在中間頭）

你經常會看到體操運動員有著馬蹄形狀的三頭肌。這證明了你不一定需要用超級大重量才能練出超級大的三頭。自重訓練也可以練大的。這個方法就是小編推薦做的動作。這兩個動作最能刺激到中間頭。因為我們之前做的動作不像這個動作那麼強調訓練中間頭，所以最好從二者中挑選一個收尾。小編個人比較喜歡鑽石俯卧撐，這樣既能練到三頭也能鍛煉到胸肌中縫，可謂是一舉二得的動作。