動作不標準等於白練了！5個常見划船機錯誤動作糾正

要是問大家哪個部位最難找到感覺，那麼想必很多人都會說背部，背部由於躲著我們身後，平常很少用到，所以很難在訓練的時候募集神經。

在背部的訓練中，最常用到的動作就是划船，無論是硬拉，俯身划船，坐姿划船，T杠還是引體，都是帶有划船性質的動作，所以背部的訓練基礎在於划船，必須把常見的錯誤糾正：

1. 傾斜角度過大

很多人參照大神的訓練，使用大重量訓練並把身體的角度降低，變相得以身體的重力纏身慣性划船，受力點並不在背部上，所有無論怎麼訓練都沒有感覺和提升。

2. 動作太隨意

划船的精髓不在於運動路線的長短，而在於始終保持收縮狀態，拉起時夾緊肩胛骨，而後始終夾緊，僅僅放鬆肩部和手臂一部分到背部完全展開，而後立刻往後收縮。

3. 腳部伸直

腿部伸直支撐在腳架上容易使得膝蓋壓力增大，容易發生扭曲，正確的是應該彎曲支撐，並保持下半身不搖晃。

4. 縮肩

划船是為了鍛煉肩胛骨，而不是肩部，很多人容易將兩者混淆，在訓練的時候把握把拉倒胸部，肋骨等位置，這是錯誤的。正確的做法是拉倒肚臍眼附近，並在最後的受力點保持1到2秒，持續頂峰收縮。

5. 握桿方式

寬距握法不要完全握拳拉杆，這會讓手臂參與太多，應該是用後面的三個手指握把即可。

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