卧英雄式

在這個體式中，練習者在完成英雄式的前提下，背部靠地平躺在地面上。也可同時伸展雙臂置於頭部兩側。這個體式伸展腹部器官和骨盆區域。

這個體式，看著好像很舒服，但是，有很多人在做這個體式的時候，都會覺得無法享受，腳踝痛、膝蓋痛、大腿前側痛、腰痛，有木有？！

那麼，我們要從這些部位逐個拉伸放鬆，才能舒適地做到卧英雄。

1.拉伸腳踝

• 金剛坐，卷個毛巾放在腳踝下方，保持1分鐘
• 嘗試重心向後，抬起膝蓋，加強腳踝的拉伸，保持10次呼吸

2.拉伸膝蓋

• 金剛坐，卷個毛巾放在膝蓋窩下方，保持1分鐘
• 金剛坐，臀部坐在瑜伽磚上，雙腳在磚塊兩側，保持1分鐘

3.拉伸大腿前側

• 來到低位弓步，彎曲左膝蓋，左手壓腳背靠近臀部
• 保持1分鐘，換邊
• 從人面獅身式，彎曲左膝蓋，左手壓腳背靠近臀部
• 保持1分鐘，換邊

4.拉伸腰部

• 做卧英雄式如果腰痛，讓他人站在大腿根部
• 保持1分鐘

5.從簡單變體開始

• 剛開始腳踝、膝蓋、大腿前側、腰比較僵硬，可以用輔具練習
• 如圖所示，用上瑜伽帶、瑜伽磚、抱枕
• 保持5分鐘

腿部疼痛的人保持這個體式10-15分鐘，可以有效地緩解疼痛，因此對於運動員以及那些常走久立的人都推薦練習這個體式。

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