2個訓練三角肌後束的最重要動作，器械反飛鳥和俯身飛鳥

如果你問小編，最喜歡訓練的部位是什麼，那麼我一定回答肩部，肩部對於我們來說是一個很難訓練的部位，並不是說很難尋找到發力位，而是很難訓練出厚實的肩部，因此很多人看到他人有堅實，外翻的虎頭肌，就認為別人使用了藥物刺激。

肩部雖說很難訓練出鼓成一個球的形狀，但是練出符合大眾審美的肩部還是有方法的，這個就需要特別關注肩部後束部位了。它是隱藏在身體後側的霸氣肌肉，同時也比較難增長，所以對它的訓練需要特殊處理。

因為背部和後束是連接在一起的，所以很多人在後束的訓練中都會借力，更多的是刺激到背部（訓練第一年小編就是這樣的），後束的刺激少之又少，我們需要的是完全孤立後束訓練。

1. 器械反向飛鳥

這是利用坐姿推胸的儀器，但是反向做訓練。手臂往兩側拉開，盡量往外打開，而不是後拉，只需要將手臂打開到與背部呈一條直線即可，不要超過背部，否則肩胛骨會參與發力。

2. 俯身飛鳥

俯身飛鳥也是需要將後束孤立，在俯身的時候背部需要挺直，特別是下背不能彎曲，使用輕重量啞鈴，往兩側掰開，而不是往上提拉。肩胛骨位置是沒有一點位移變化的。

上述後束訓練都是使用輕重量即可，6組每組15-20次，儘可能讓其疲勞。你GET到了嗎?

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