面對減脂瘦身這件事，以前許多人都認為少吃一點就會瘦，但隨著近年來運動熱潮與健身資訊的日益發達，越來越多的人了解並開始採用科學的方式，來進行瘦身與減脂這項事業。

當然大家都知道，除了多運動、記錄飲食攝入與調整卡路里等的減脂方法之外，其實還有以下這九項科學減脂的方式可以提供給大家參考。

一丨.嘗試間歇性禁食

間歇性禁食(intermittent fasting，簡稱IF) 是一種進食模式，包括定期短期禁食和白天短時間內進餐。一些研究表明，短期間歇性禁食持續時間長達24周，導致超重體重獲得有效率的減輕，而間歇性進食有某些理論是建立在」胰島素假說「之上的，業內也是眾說紛紜。

因此，禁食不是百分之百就有效果的，依據每個人的體質不同而出現不同的效果。

最常見的間歇性禁食方法包括：

24斷食法：

禁食日替代(Alternate day fasting，簡稱ADF)，主要是採用1天禁食一天正常飲食，在禁食日當天建議可攝取總卡路里的25%。例如：你每天減肥需要攝取的卡路里為1800大卡，那在禁食日當天你的總攝取量就不能超過450卡路里，隔天正常飲食日就可以攝取1800大卡的卡路里。

5：2斷食法：

是指每七天內有五天是採用正常進食，另外兩天進行斷食並于禁食日攝取低於500大卡的熱量。

16：8斷食法：

對大多數有在上班工作的人來說，16：8斷食法比較能獲得接受也比較能執行，這也代表一天需要攝取的卡路里將在可進食的8小時內攝取完畢，其餘的16小時將進行禁食的狀態。

二丨記錄追蹤飲食與運動

如果你是一個想減脂瘦身的人，你就必須知道自己每天吃進體內的東西，最有效的方式就是使用APP或是日記來做有效率的記錄。

根據一項研究報告，2017年全球有高達37億個屬於健康記錄APP被下載使用，其中又以飲食與運動記錄的APP最受到歡迎，這並非沒有道理，因為隨時隨地追蹤身體活動和減肥進展可以成為控制體重的有效方法。

另外，有一項研究發現，持續跟蹤身體活動有助於減輕體重，同時一項綜述研究發現體重減輕與監測食物攝入和運動的頻率之間存在正相關係，即使像計步器這樣簡單的設備也可以成為有用的減脂瘦身工具。

三丨注意專心飲食

專心飲食是大家最關注也最易改變的進食方法，這個方法可以讓我們享受飲食的同事，還能了解何謂健康的食物以及攝入的份量，進而維持健康的體重。

但由於現在生活節奏太快，讓大多數的人過著忙碌的生活，往往會在奔跑、開車、辦公桌前工作與邊看電視邊吃飯中度過。這種忙碌的飲食模式會讓你不知不覺的快速吃進食物，但確不知道自己吃了什麼。以下這三個飲食技巧大家可試試看：

1.坐下來好好的集中注意力吃飯，最好是能在餐桌上享受食物。

2.不要在吃飯時看手機、電腦甚至於電視。

3.慢慢的咀嚼品嘗食物的美味，這將有助於大腦有足夠的時間來進行「吃飽了」的訊號發送，避免過度的飲食狀況。

四丨早餐攝取蛋白質

蛋白質是大家比較容易忽略的營養成分。而在早餐攝取較多的蛋白質，除了可以調節食慾激素幫助你感到飽腹感之外，還能刺激飢餓激素生長素釋放肽的減少和飽腹感激素肽YY，GLP-1和膽囊收縮素的增加。

此外，有研究也表明早餐吃蛋白質可以讓這些荷爾蒙效應持續數小時。

五丨減少糖與精製碳水

現在很多人都喜歡喝奶茶吃甜品，而且經常喜歡吃外賣。

日常飲食中會添加越來越多的糖，這與我們的肥胖有絕對的關係。即使你食物里不放糖，但隨處可見的罐裝飲料就是一個隱藏的肥胖殺手。

另外，飲食西方化最多的就是精製碳水化合物，這些重度加工的食物不再含有纖維和其它營養素，包括我們常見的包子、麵包和義大利面等等。這些過於加工的精製碳水化合物，在體內很快消化並迅速轉化為葡萄糖，過量的葡萄糖進入血液並引發激素胰島素，促進脂肪組織中的脂肪儲存，這有助於增加體重。

六丨多攝取膳食纖維

膳食纖維指不易被消化的食物營養素，是基於植物的有機化合物。在消化系統中有吸收水份的作用。與糖和澱粉不同，膳食纖維不能在我們的腸道中消化，也不易被身體吸收。

所以在飲食中加入大量膳食纖維，除了可增加飽腹感之外，還可能讓體重更有效率的減輕。

七丨平衡腸道細菌

一個新興的研究領域是關注細菌在腸道中對體重管理的作用。

人體腸道中含有大量不同的微生物，其中包括約37萬億個細菌，每個人的腸道內都有不同種類和數量的細菌，而有一些類型的細菌可以增加人從食物中收穫的熱量，進而導致身體脂肪堆積和體重增加。

八丨充足的睡眠時間

大量研究表明，每晚睡眠時間少於5-6小時與肥胖發病率增加有關，這背後有這幾個原因。根據一些研究表明，當我們睡眠不足或品質不佳時，會降低身體將卡路里轉化為能量的過程，這種過程稱為新陳代謝，當身體新陳代謝水平較差時，可能會將未使用完的熱量儲存為脂肪。

此外，睡眠不佳會增加胰島素和皮質醇的產生進而促進脂肪儲存。一個人睡太久的話也影響控制食慾的激素leptin和ghrelin的調節，瘦素向大腦發出飽腹感的信號。

九丨管理身體壓力

當我們身體產生壓力時，就會引發腎上腺素和皮質醇等激素的分泌，這些激素最初會降低我們的食慾，成為身體充滿戰鬥力或集中注意力的一部分。但當我們人體的壓力持續增加時，皮質醇(cortisol)就會在血液中停留並增加，這時就會增加我們的食慾，這也就是為何經常壓力大的人會想要通過大量進食來緩壓。

皮質醇需要從首選的燃料來源－碳水化合物補充身體的營養儲備，然後胰島素將糖從碳水化合物轉移到肌肉和大腦。有研究人員發現，實施一項為期8周的壓力管理干預計劃，可以顯著降低超重和肥胖兒童與青少年的體重指數（BMI）。

————End————

更多訓練指導，健身補劑，增肌減脂答疑，

可以關注汗水哥的頭條號，也可以私信我。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！