剛開始健身的時候，肌肉酸痛非常明顯，感覺健身訓練深受酸痛影響。但是當我們健身時間長了以後，要是練完肌肉不酸不痛，心裡還會感覺非常失落，總覺的訓練刺激不夠到位。

很多人都說練完肌肉不酸不痛很正常，只要練了就有效果，痛不痛的不重要。但我認為肌肉酸痛非常重要，我們的肌肉酸痛感可以不夠強烈，但絕對不能一點感覺都沒有。

如果練完肌肉不酸不痛，那就說明我們健身的瓶頸期到了，肌肉刺激太淺了。所以我們應該去主動尋找肌肉酸痛，而不是呆在舒適區里。如果一直享受當前的狀態，超越自己都做不到，還怎麼能練到比老手還厲害的地步呢？

賽車手一般是在彎道超車，而健身玩家則是在瓶頸期超過別人，要想練得比別人更加厲害，那就在肌肉不酸不痛的時候，想盡辦法快速渡過，而不是磨磨蹭蹭。

而那些健身效率很快的人，當他感覺到練完肌肉不酸痛的時候，就會立馬做著三件事，這樣能夠很快獲得訓練進步，進而拉開與別人的差距。

一、肌肉不酸不痛，就要換動作

肌肉不酸不痛的時候，我們首先往肌肉刺激的全面性方面考慮，因為同樣是練某一塊肌肉的動作，刺激的部位卻還是有所不同。

例如引體向上和杠鈴划船都是練背的動作，但是引體向上更多的針對上背部，而杠鈴划船則主要針對我們的背闊肌，這兩個部位並不完全重疊。

所以有些人經常用引體向上練背，但是到了一定時間以後，背部酸痛感沒有之前那麼強烈。那這時候就說明我們的上背部肌肉在這種訓練強度下已經達到刺激範圍，所以應該換一個部位進行刺激。

尤其是健身半年左右的新手而言，換動作應該是我們首先要考慮的方式，換動作可以增強肌肉全面性，肌肉全面激活了以後，才能突破訓練強度。

還是拿引體向上舉例子的話，你還沒有經過換動作的過程，就去做負重引體向上，過程會非常緩慢、一次加不了幾斤不說，而且受傷風險也會更大，很多人在進行負重引體時拉傷過肩膀。

二、肌肉不酸不痛，就要加重量

（1）那對於系統健身一年左右的人來說，就迎來了第一個瓶頸期，這個瓶頸期就叫力量瓶頸期，因為你該換的動作也換了，再重新更換一次沒什麼意義。

到了這時候我們應該考慮加重量，加重量或者加次數是為了刺激肌肉的深度，與前面的全面性有所區別，這次是為了刺激深層肌肉纖維。深層肌肉纖維一刺激，肌肉酸痛就回來了。

有些人可能練著練著重量就上去，但是更多的人往往會卡在一個力量瓶頸不能動彈，這時候你需要一些特別方法。

（2）最推薦的方式當然就是我經常說的「動作深化訓練」，以及「容量訓練」，就是針對一個動作做訓練。

比如下肢力量突破，就要一周一練，每次練2小時的深蹲，只練深蹲並且多組重複，深蹲熟悉了以後，力量瓶頸就會更容易突破。

而對於街頭健身來說，每天都在突破，但是採取的就叫「分散式容量訓練」。比如引體向上數量搞不上去，那麼就要每天都練引體向上，一天練三組左右，練多了不好。

這種容量練法能夠讓我們更迅速的突破力量瓶頸期，如果你有人輔助的話，那力量突破可能會更快。比如很多老手平時不請教練，但是到了這個階段就會專門買幾節課。

三、肌肉不酸不痛，就要短間歇

如果我們追求肌肉刺激的話，組間間歇是一個繞不開的話題，因為組間間歇、訓練重量、訓練時間這三個因素共同決定了我們的訓練質量。

組間間歇時間越短越好，尤其是對於增肌來說，在心肺允許、不降低重量的前提下，組間間歇要盡量壓縮，不要拖好幾分鐘來休息，那樣肌肉刺激始終是提不上過去的。

首先是組間間歇越短，肌肉彈性就會很難恢復，比如我們進行卧推的時候，第一組卧推消耗了胸肌纖維彈性，那第二組的時候就會把胸肌纖維撕裂。

但是如果你組間間歇時間太長的話，那這點休息時間胸肌肌肉彈性就會恢復了不少，那我們第二組的時候其實還是在重複第一組的消耗，根本破壞不了多少肌肉纖維，所以肌肉才不酸不痛。

所以組間間歇越短越好，不過對於挑戰性比較高的訓練，比如街頭健身、空翻、倒立之類的訓練形式，我們就不能太過於壓榨組間休息。

這就是健身的彎道超車攻略，很多人會說肌肉不酸不痛也有增肌效果，但是我們尋找酸痛的意義，是為了更好的增肌效果。因為我們不光要知道「有還是無」，我們還要去追求「多還是少」。

作者：旺旺大法師

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