職場孕媽在外就餐小心機，原則謹記6大類食物

均衡飲食為了讓身體功能正常運作，攝取足夠的營養素，如：蛋白質、維生素、礦物質等是很重要的事，特別是在懷孕階段，媽媽必須供應胎兒生長發育所需，因此孕期更應重視飲食內容，以達到母胎都健康的目的。

懷孕是女人一生當中，生理狀態最特別的時光，為了能夠好好享受與胎兒緊密相連的美好孕程，媽媽更要保持身體健康，適當運動、吃得營養並常保好心情。

均衡攝取

「均衡飲食攝取足夠的營養素，保持身體功能正常運作」，蛋白質、糖類、脂質、維生素及礦物質這5大營養素，在人體內扮演的角色各不相同，像是蛋白質是建構細胞的主要成分、糖類供應能量、脂質是提供生長及維持皮膚健康的必需脂肪酸，而維生素與礦物質能協助這3大營養素的代謝，也與人體組織的生長、修復及運作有關。

懷孕過程中，胎兒所需營養素，必須仰賴母體供應，若媽媽偏食某一類食物而導致營養素缺乏，不但可能影響自身健康，也可能影響胎兒生長發育。因此，孕期更應重視均衡飲食、飲食多樣化，多方攝取所需營養素。

營養品適量

每個人的飲食習慣、食量都不同，甚至是每日消耗熱量也有所差異，除了通過均衡飲食獲取每日所需營養之外，也要注意過量問題。

很多人有蔬菜水果吃太少的問題，因此維生素及礦物質容易攝取不足，許多孕媽為了補足這些營養素，會以營養補充品代替。孕期常見營養品有：葉酸、鐵、鈣、魚油等，補充營養品必須留意劑量，尤其是孕媽更要小心，像是屬於脂溶性維生素的維生素A，過量攝取會增加胎兒畸形風險等。

好情緒

除了吃得營養之外，也要保持心情愉悅，因為快樂的媽媽才能孕育出快樂的寶寶！

臨床上，許多孕媽對孕期禁忌飲食與保持體態備感壓力。在孕媽身體健康的狀態下，除了不建議生食之外，其他食物只要把握淺嘗和適量原則即可，例如：可以喝咖啡，建議每日攝取咖啡因不超過200毫克；可以吃辣，只要孕媽沒有腸胃不適問題等。

此外，搭配適度運動也很重要，運動不僅能促進新陳代謝、增加腸胃蠕動，還能刺激交感神經，調適心情、釋放壓力。

六大類食物

每日飲食指南涵蓋6大類食物，分別是：全谷雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類及油脂與堅果種子類；並針對人體需求提出建議攝取量，供參考。

在外就餐

在外就餐最常見的問題就是蔬菜水果吃太少，油脂與鹽分過量。避免油脂與鹽分攝取過量，用餐時，最好把附著在食物上的湯湯水水瀝干或盡量選擇烤與煎的方式。

蔬菜水果吃太少，容易有維生素、礦物質及膳食纖維不足的問題，建議孕媽每日3餐，都要吃到1份煮熟後約拳頭大的蔬菜，以及兩個拳頭大的水果，主食盡量以穀類為主，雜糧飯取代白飯。

素食

每個人吃素的原因不盡相同，有些人吃奶蛋素，也有些人吃全素，臨床上最擔心的是吃全素的孕媽，因為鐵質與蛋白質最主要的來源來自於肉類。優質蛋白質可以黃豆或毛豆替代，鐵質可用未精緻穀類、深綠色蔬菜、堅果來補充。此外，每天一定要攝取適量新鮮水果才能有足夠的維生素C，幫助鐵質吸收。

維生素B12主要從肉類、海鮮、雞蛋及奶製品獲得，不論是奶蛋素或全素孕媽，必要時建議配合醫生指示使用營養補充品。

體型

適當控制孕期增加體重，對媽媽與胎兒都有好處，以身體質量指數（BMI）衡量肥胖程度，24≦ BMI＜27體重過重，BMI＞27屬於肥胖，建議BMI在這區間的孕媽除了把握均衡飲食原則外，不良的飲食習慣也要戒除，例如：少喝含糖飲料、少吃油炸類食物等。

至於，BMI＜18.5則屬於體重過輕，孕媽體型較嬌小，難免常被身邊的人告誡：多吃點，但仍要注意，勿因此而暴飲暴食或逕自使用補品，最好維持均衡飲食，配合醫生與營養師進行個人化的飲食調整為佳。

切勿減重

孕期千萬不可自行減重，若有減重需求，務必配合醫生或營養師的指示，控制體重增加速度，尤其是有些環境毒物會儲存在脂肪中，當脂肪分解就會釋放出，進一步影響胎兒健康。

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