每天動一動，大腿瘦下來了，身材曲線也變好看了

很多姑娘總說練了很久的臀部，大腿也跟著變粗了，想要翹臀，但不想要粗腿呀！因為很多臀部的訓練動作，都需要大腿的參與發力，稍不注意角度問題，很容易導致大腿發力過多，練成大象腿。下面向大家推薦以下這套動作，不僅不會造成大腿粗壯，反而可以讓腿變細哦。

1、蓮花坐姿

蓮花坐姿可以使頭、軀幹自然地保持直線，並可以長時間保持身體的坐姿穩固。

體式要點：坐於地上，把右腳放在左大腿上，腳底朝上，再將左小腿彎曲收回，把左腳放在右大腿上面，腳底朝上。練習過程中要保持肩背平直，保持呼吸均勻，雙手伸直肘關節，掌心向前，懸空置於體側。

2、低弓箭步後仰

多練習這套動作對於緩解肌肉的緊張狀態，預防肌肉拉傷都有十分顯著的效果。

體式要點：下犬式進入，吸氣先抬頭，向前跨步至雙手之間，呼氣右膝腳背落於地面，呼氣胸腔向後打開，彎曲上半身，下巴垂直向上，雙手自然平放在身體兩側。

3、女神式

俗語說，人老腳先衰，樹枯根先竭，如果你不想老，這個動作就是對雙腿最好的保健。

體式要點：首先將身體直立，然後兩腿向兩側打開一個寬距離，上半身慢慢向下沉，兩腳踮起腳尖，身軀保持平直，最後兩手側平舉與肩同高，手掌朝上，拇指與食指相扣。

4、蜥蜴式

對於少活動,經常坐在辦公室的白領們,蜥蜴式不僅有助背部脊椎健康,還能活動腹部、肩關節等地方,更能消除疲勞。

體式要點：首先左腿在前右腿在後跨出一個大距離，左腿屈膝90度，右腿伸直膝關節並保持離地，右腳尖點地，接著將上半身向前下壓，雙臂屈肘，小臂和手掌置於地面上，背部和頭部繼續先前延伸，直到背部與左大腿平行。

5、雙角式體前屈

前屈可以擴大關節運動幅度的能力，主要反映韌帶、肌腱、肌肉的伸展性的柔韌素質。

體式要點：兩腿打開兩個肩膀的距離，腳尖超前，膝蓋微曲，上半身向前向下壓，將腰部向前拉長，頭部自然下垂，手肘彎曲90度，手掌抓握住腳踝位置。

6、鷺式

這姿勢看起來像不像一隻鷺鷥呢？鷺式能有效地舒緩長時間穿高跟鞋走路或站立對雙腳造成的壓力。

體式要點：雙腿併攏伸直，腳尖下壓，坐直腰背，左腳屈膝提起，右手從頭部後方握著左腳掌慢慢提起向上伸直，保持大腿、膝蓋和腳拇趾成一直線，把蹬直的腳向自己身體拉近，左手臂伸直並自然置放在體側。

7、站立拉弓式變體

柔韌性較差的人，只要多加練習這個動作，就能改善背部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。

體式要點：首先站立在地上，身軀挺直，目視前方，接著向後抬起右腿，上半身同時緩慢向下下壓，然後將右腿屈膝，小腿向體前延伸，右手臂向後延展，手掌搭在右膝蓋上，右腳尖置於右腋窩處，腹部要與地面平行，左手伸直手掌搭在坐腿上。

睡前花10分鐘左右做這套動作，不僅翹腿瘦腿，還可以消耗身體多餘熱量，避免肥胖哦~

互動話題：放假期間你有安排時間給瑜伽嗎？

舉個例子：我買了新的瑜伽服和瑜伽墊，準備在安靜的樓頂，在早上練一個鍾，你呢？

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