膳食補充劑的真相

吃營養素來改善營養，這聽起來好像是有益無害的事情，但事實上，膳食補充劑通常不起作用，甚至可能對人體有害。

我們的生活中充斥著五花八門的保健品，不過隨著國人科學知識的提高，越來越多的人知道，它們絕大多數是騙人的。但與此同時，大多數人對其中一類保健品——膳食補充劑（如複合維生素片、深海魚油等）的功效依然深信不疑。原因嘛，一方面在於它們對一些特殊人群確實有效；另一方面也因為不僅我們在吃，發達國家的人也在吃。

但事實上，這些膳食補充劑對健康人群是否有效，在科學上並沒定論。2018年發布的幾項研究結果，倒是讓人對它們的有效性產生嚴重懷疑。當然，質疑膳食補充劑的功效，並不等於懷疑其中所含營養素的重要性。現在的問題不是我們要補充什麼，而是我們該如何補充。

人類服用營養素的歷史

直到上個世紀，我們才開始認識到食物中所含各種營養素對維持我們健康的重要性。

1913年，波蘭化學家卡西米爾·芬克發現，稻殼中的胺類化合物可以保護雞免受腳氣病的侵襲。由此，他創造了「維生素」這個詞，是「維持生命的胺」的意思。腳氣病也影響到人類的健康，可導致神經損傷或心力衰竭。我們現在知道，腳氣是由缺乏維生素B1引起的。但直到1926年，維生素B1才被鑒別出來。

在接下來的20年，人們發現了更多的維生素，並且越來越了解缺乏維生素是如何導致常見疾病的。這迎來了「食療」的黃金期。人們發現，很多疾病如壞血病、佝僂病和惡性貧血，原來都是缺乏某種維生素造成的。此外，大量的研究表明，常吃、多吃含這些營養素的魚、蔬菜、堅果，或全穀物和橄欖油等食物，可以降低很多慢性病和老年病的風險。

於是，許多國家公布了各類食物、維生素和礦物質的每日推薦攝入量，一些國家還開始用營養素強化食物的營養成分，例如向麵粉中添加鐵，向人造奶油中添加維生素D等。

這種通過捷徑補充營養的辦法也推動了保健品工業的發展。這些保健品不僅賣給營養不良的人，還向那些身體健康但總懷疑自己營養不良的人群兜售。其中最受歡迎的是複合維生素片，其次是魚油。

於是，我們中的許多人接受了這樣的觀念，即把營養素從食物中提取出來（或直接人工合成），製成小巧的片劑或膠囊食用，不僅有著與吃食物相同的益處，而且還免卻了準備食物的麻煩。

補充劑的效果無法確定

但問題是，這種做法的有效性並沒有得到嚴格證實。在科學上，檢查一種補充劑是否有效需要通過隨機比照試驗，即人們被隨機分配服用一種補充劑或安慰劑，然後比照服用兩種片劑的效果。而過去所做的大量隨機比照試驗，得出的結果都是模稜兩可，甚至是自相矛盾的。

2018年6月，一項大型薈萃分析（綜合多個比照試驗的數據，以便得到更精確結果的一種評估方法）發布的結果更是在國際上引起軒然大波。該薈萃綜合分析了之前的79項研究，以評估Ω-3脂肪酸或魚油補充劑對心血管健康的長期影響。結論是，它們對我們患心臟病、中風或早夭的風險幾乎沒有任何影響。對其他營養素（如維生素A、B、C、D和E）的調查也得出了同樣令人失望的結論。

不僅如此，有些專家甚至警告，服用高劑量的膳食補充劑並非完全沒有風險。例如，補充過多的β-胡蘿蔔素似乎會增加吸煙者患肺癌的風險，而攝入過量的維生素E則會增加患出血性中風、甚至前列腺癌的風險。

所以，目前大多數營養學專家的建議是：倘若你是因過敏或選擇素食等生活方式而難以做到飲食均衡的人，服用膳食補充劑不失是一個補充營養的好辦法；還有其他一些特殊人群，像孕婦和嬰兒等，也需要補充某些營養素；但對於健康及營養良好的個人，不建議大家服用。

食物仍然是營養素的最佳來源

其實，服用什麼膳食補充劑呢，食物就是營養素的最佳來源。當然，為了營養素的吸收，除了吃什麼食物外，食物什麼時候吃，以及和什麼食物一起吃，是大有講究的。

在一項研究中，營養學家讓人們吃新鮮水果和蔬菜，但選擇兩種吃法：一種是單獨吃，一種是與含有各種脂肪的乳狀液（類似水果色拉）一起吃。他們發現，當水果和蔬菜與乳狀液搭配起來吃時，進入血液的營養物質要多得多。這是因為很多營養素都是脂溶性的，只有溶解在脂肪里，才能被人體吸收。

在西方人的餐桌上，為什麼橄欖油是常備的佐料，也是一個很好的例子。譬如吃西紅柿時，如果加點橄欖油，能促進身體對一種叫「番茄紅素」的類胡蘿蔔素的吸收，因為類胡蘿蔔素必須溶解在脂肪中才能被運輸到血液中。類似的原理適用於脂溶性維生素A、D、E和K。

總之，關於不同的食物是如何相互作用的，我們還有很多東西要探索研究。隨著我們發現得更多，我們才有可能知道如何更科學地搭配食物，才能提高我們吃的食物的營養價值，以及設計出更好的膳食補充劑。但就目前來說，食物仍然是我們所需營養素的最佳來源。此外，相比食用單純的補充劑，食物的味道要好得多。

小貼士：了解維生素

維生素可分為水溶性和脂溶性的兩種。水溶性的如維生素C，你從食物中吸收之後，在血液中會達到一個飽和點；一旦過了飽和點，之後吃進去的都會被排泄出來，所以身體不能儲存它們。如果你停止食用，它們的水平會很快下降。

脂溶性維生素可以儲存在體內，尤其是在肝臟中。但是儲存過多，可能會引起中毒。雖然大多數複合維生素片對脂溶性維生素的含量有限制，但如果我們同時服用多種補充劑，可能在不知不覺之中會攝入過多。

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