一個營養師媽媽圍產期的營養路程

健康 05-03

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

卞月梅

解放軍903（原117）醫院營養科營養師

中國老年醫學學會營養與食品安全分會青年委員

負責營養門診、會診、營養評估、營養宣教、感控、體成分與REE的測定與分析、各類資質索證、科室持續質量改進等工作；

2013.10被評為醫院服務明星，2014.12及2016.12被評為117先進工作者，發表論文5篇，獲得優秀論文獎兩次，參與省級課題三項（第三排名）。

一個營養師媽媽圍產期的營養路程（上篇）

基本資料：卞某某，女，身高 158cm，體重 54kg，BMI 21.6kg/m2，平日里喜歡一言不合就沿西湖暴走。

導火線：受到朋友圈「曬娃狂魔」們的誘惑，我也按捺不住內心的小激動想要一個baby。但通過與新媽媽們的交流，我發現她們孕期暴露了許多營養問題，作為營養師的我，怎麼能步她們「後塵」？（此處得意臉）

咳咳咳～～下面搬好小板凳，敲敲黑板，畫重點啦，我來跟大家簡要分享一下我的營養日記，僅作參考。

備孕篇

當優生優育成為一種習慣時，營養自然是必不可少的一環。我是計劃懷孕的，所以孕前我就去做了孕前體檢，排除一些感染性疾病、遺傳性疾病、營養性疾病等。然後，我開始補充葉酸，每日400ug，葉酸缺乏可影響胚胎細胞增殖、分化，引起神經管畸形及流產的風險增加，而胚胎神經管分化發生在受精後2-4周，即4-6孕周，而女性意識到自己懷孕通常在第5孕周以後或者更晚些時候，因為孕前開始補充葉酸才能保證胚胎早期有較好的葉酸營養狀態，滿足其神經管分化對甲基的需要，降低子代神經管和多器官畸形發生的風險，因此，備孕婦女應從準備懷孕前3個月開始每天補充葉酸400ug，並持續至整個孕期。

另外，我的孕前體重指數還算合理（一般建議孕前BMI達到18.5～23.9kg/m2），而且我最大的優點就是不挑食，吃嘛嘛香，平日里我是膳食指南的「小迷妹」，日常飲食也是葷素搭配，粗細搭配，吃加碘鹽，煙酒更不會碰……屬於那種吃嘛嘛香身體倍棒的人，這也為我懷孕奠定了很好的營養條件。

備了兩個月沒懷上，我就暫停了補葉酸，第一因為我變懶了，第二我覺得懷孕這事搞得太緊張了，還是不能操之過急，結果第三個月竟然意外懷孕了……果然順其自然是最好的。

孕早期篇

許多姐妹懷孕一個多月出現妊娠反應，我是妊娠兩個月的時候才開始出現噁心、嘔吐、食慾下降這些癥狀的，一直持續到三個多月，我那時除了厭油膩，飲食內容並沒有太大的變化，只不過每次吃不了太多，吃了就吐，吐了就吃，我備了一些小餅乾、小麵包、小干饅頭片、牛奶、水果等，沒事的時候吃一點，胃裡感覺比較舒服。此時由於胚胎還很小，並不需要太多額外能量供給，所以只要你有食慾，就挑你愛吃的吃吧，哪怕是你去吃兩頓麻辣燙或者KFC也沒那麼可怕，不要矯枉過正。但是，建議每日攝取至少130g碳水化合物防止產生過多酮體對胎兒有損害，首選易消化的糧穀類食物，不建議一天到晚以水果充饑，如果孕吐特別嚴重者需尋求醫師幫助。此時，我仍然繼續補充葉酸，經常吃含鐵豐富的食物，選用加碘鹽。

孕中晚期篇

到了孕中期，許多姐妹出現妊娠期貧血，這是由於從孕中期開始，血容量和血紅蛋白增加，孕婦成為缺鐵性貧血的高危人群。此外，基於胎兒鐵儲備的需要，宜從孕中期開始增加鐵的攝入量，應常攝入含鐵豐富的食物如動物血、肝臟、瘦肉等紅肉類，必要時可在醫生指導下補充小劑量的鐵劑。同時，注意多攝入富含維生素C的蔬菜、水果，或在補充鐵劑時補充維生素C，以促進鐵的吸收和利用。我從懷孕前到整個孕期一直注意鐵的補充，所以從未出現過妊娠期貧血。

除了鐵，鈣也至關重要。營養學會推薦鈣的供給量孕早期每天800毫克，孕中晚期1000毫克，而我們每天從食物中攝入的鈣僅有400毫克左右，遠不夠身體所需。我基本每天喝360-500ml的牛奶，從孕20周開始我每天補充碳酸鈣600mg，直至孕期結束。但要注意，第一，如果你出現偏食、戶外活動少、妊娠反應過重導致進食量嚴重不足的話，建議儘早補鈣；第二，奶類含鈣豐富且吸收率也最高，但如果你是乳糖不耐受者，建議多攝入豆製品、海產品、綠葉菜、芝麻醬、某些乾果（如核桃仁、榛子仁、南瓜子）等，含鈣量也豐富；第三，補鈣我是認真的，但有時還是受不了午夜夢回的小腿抽筋的折磨，目前孕婦抽筋原因不明，可能與懷孕後胎兒增加孕婦腿部的壓力、胎兒壓迫神經、激素等影響，建議感覺要抽筋伸直腿，平時泡溫水澡，按摩肌肉、充足飲水，喝奶不夠吃補充劑等。

孕中晚期一日三餐舉例：

懷孕之後，總有許多關愛的聲音在耳邊圍繞，「懷孕是兩個人在吃飯，所以就要大補啊」、「你看人家長了四五十斤，你才長了十幾斤啊」、「懷孕就要多休息啊，不要老出去走路」……其實他們不了解，孕期體重增長過多是孕婦發生妊娠併發症如妊娠期高血壓疾病、妊娠糖尿病等的危險因素，也是婦女產後體重滯留的重要原因，並增加婦女遠期發生肥胖和2型糖尿病的風險，還與絕經後發生乳腺癌的危險性呈中度相關。當然，孕期體重增長不足和過多，也會影響母體產後乳汁的分泌。因此控制孕期合理增加體重才最重要。

那麼，體重增加多少才最合理呢？由於我國目前尚缺乏足夠的數據資料建立孕期適宜增重推薦值，建議以美國醫學研究院(Institute of Medicine，IOM)2009年推薦的婦女孕期體重增長適宜範圍和速率作為監測和控制孕期體重適宜增長的參考（見下表）。

體重指數BMI（kg/m2）=體重（kg）除以身高（m）的平方。

那麼問題來了，究竟怎樣做才能體重合理增長？說句爛大街的話還是要管住嘴邁開腿啊。管住嘴不是要少吃，而是要有選擇性的進食，天然食物為主，孕期加強對蛋白質、維生素Ａ、鈣、鐵等營養素和能量增加的需要。若無醫學禁忌，，孕婦應每天進行不少於30分鐘的中等強度身體活動。常見的中等強度運動包括：快走、游泳、打球、跳舞、孕婦瑜伽、各種家務勞動等。西湖的景色令人流連忘返，所以我依然熱衷於去湖邊快走，最後，我整個孕期只增長了10kg，寶寶出生體重3.85kg，完成了「皮薄餡大」的初期目標。當然，運動要結合自身狀況和運動習慣，量力而行，循序漸進。

番外篇

在我的整個孕期，七大姑八大姨經常給我灌輸一些「飲食禁忌」。

吃螃蟹會使寶寶橫著走？吃螃蟹、桂圓會導致流產？吃醬油會變黑？吃冰激凌會冰到胎兒？其實這些擔心都是多餘的，但是本身對海鮮過敏者慎食，海鮮要來源安全，沒有寄生蟲，最好徹底加熱煮熟後食用。另外，冰激凌屬於高糖高脂食物，應避免攝入過多，防止超重、肥胖、影響血糖等，脾胃虛弱者也不建議經常食用。孕婦應盡量避免食用半生的牛肉、雞蛋、貝類和生魚片、未經消毒的牛奶及過多的濃茶、咖啡等，最後，重要的事情說三遍，禁酒！禁酒！禁酒！