最致命的5大硬拉錯誤，你中了幾個？誰全對？

如果你想要增加背部厚度，加強倒三角效果，打造一個強壯背面，那麼硬拉就是你必做項目。作為最好的複合動作之一，它能發展你後背的好一些肌肉群。那麼作為一個能全面發展你的塊頭、力量、運動能力的訓練動作，小編只想說兩個字：「必練！」

然而儘管這個動作看似簡單，如果想要最大化發揮其效果並同時減少受傷風險，那就遠比將重量拉起來拉起來複雜得多了。如果你從沒被指導過如何正確地做硬拉，你就很可能會犯一些錯誤。因此小編在本文章裡面將指出我們平時在做硬拉時常犯的5個錯誤。

錯誤1：深蹲式硬拉。

人們做硬拉時最常犯的一個錯誤就是將它做成了深蹲。這主要是因為他們在開拉錢，將屁股放得太低。同時身體的角度也跟著趨於了垂直。這是非常錯誤的，因為一旦你將屁股放得太低，你的身體就到了杠鈴之後，遠離杠鈴了。這樣會造成了將更多的壓力轉移到你的下背。並且減少你舉起的重量。因為這個時候重心已經不在最佳位置了。修正：1、挺胸直背，確保將你的髖部設定在膝蓋和頭之間，具體角度則取決於你本人的身體結構。2、確保杠鈴正好在你肩胛骨的下方。

錯誤2：龜拉。

你們肯定都在健身房看到過龜拉，這就是硬拉所有錯誤中最容易讓你受傷的一個。理想狀態下的硬拉，尤其是拉的部分。你的脊椎應該保持呈一條直線，也就是頭、背、髖，三點一線。但如果你很難做到這一點，並且你肯定自己不是用的重量太大，那麼你首先需要改變的就是你對硬拉的理解。與其是想著將杠鈴「拉」離地面，你應該想想的是將杠鈴「蹬」離地面。這就跟你在做倒蹬時類似。將這個技巧用於行程的前半段，然後再通過伸髖來完成動作。這個技巧能避免髖部提前上抬。也就避免了龜拉的現象。

錯誤3：杠鈴沒有保持直上直下。

在做硬拉時，為了保持動作高效，杠鈴行程應該儘可能短。這就意味著其軌跡應該儘可能地保持直上直下。也就是說杠鈴的終點應該正好是起點之上。然而我們常犯的錯誤就是，要麼在起始時杠鈴離得太遠，要麼就是在做時沒有保持杠鈴盡量靠近身體。與其這樣，你首先要做的是將雙腿移動到杠鈴下，讓杠鈴正好在你腳1/2的位置，然後當你將杠鈴蹬離地面時，盡量將它拽入你的小腿和大腿，以此來保證其直上直下。最奏效的方法是，你需要在整個動作中都專註於收縮你的背闊肌。為了做到這點，在你拉前，想像對杠鈴做了一個直臂下壓的動作，以此來收縮你的背闊肌。每次保持如此，這將提升你整體的穩定性，從而也保持了杠鈴的軌跡。

錯誤4：猛拉。

這個是我們在硬拉時候總犯的錯誤，就是猛拉杠鈴離地，這樣做的後果是使得原本優先建立起來的肌肉緊張蕩然無存。這通常導致你的背部不適或者疼痛，並且讓你在上拉時更容易龜背。為了解決這個問題，你要做的是，在你正確的設定好姿勢後，並且在你上拉之前，你需要挺胸同時稍微用力將杠鈴桿拉緊杠鈴片，從而讓全身緊張起來。只有你做好了這一小步，再開拉，方為上策。

錯誤5：髖部超身伸。

硬拉應該是由堅實的伸髖來完成的。意味著你要主動收縮臀部並感受它們的激活。你的髖部應該向前推直到與杠鈴接觸便停下來。然而很多人到了這個點，還在往前推，通過後仰並超伸他們的下背。這完全沒有必要的，並且會造成下背壓力過大，導致受傷。或是不知道如何在做硬拉時正確收縮臀部導致骨盆後傾現象。

以上5點是我們在硬拉時候最容易發生的小錯誤，希望大家閱讀後並通過一些糾正建議能對你們在硬拉訓練上有一定的幫助。

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