適合新手的背部訓練，從小白到入門的必經階段。值得收藏的計劃！

健身界流行的一句話：菜鳥練胸，大神練背。試問哪個大神不是從小白開始的？今天小編給大家推薦4個入門必備的練背實幹動作。

如果你含胸駝背，那就日常體態矯正 練背；如果你背部多肉，那就減脂 練背；如果你有翼狀肩胛，那就功能性訓練 練背。接下來小編會講明推薦的4個背部動作的每個動作要點。

含胸駝背

關鍵點一很多新手在練背時手肘朝外打開，這種情況下肩胛屬於不穩定狀態，所以練背的第一個要點就是肘關節內旋。感覺就像要把杠子掰彎的感覺。這樣你的肩胛骨穩定才能更大化的刺激到目標肌群。

關鍵點二 不要聳肩。不少健身小白都會說斜方肌越練越緊，那在練背的過程中時刻記得肩胛骨下沉並固定住，即使回程的時候也不能聳肩被帶上去。

動作#1 高位下拉 沉肩 手肘內旋。用背部的力量帶動杠子往下來。不用拉太低，大概到耳朵的位置就足夠了。再依靠背部的力量緩慢回程。記住回程的時候肩膀不要背帶上去！身體可以稍微往後躺一點，但記得收緊核心還有不要弓背。

高位下拉

動作#2 繩索划船 沉肩 手肘內旋。可以稍微往後躺一點，但是不要弓背。感覺手肘身體兩側僅僅貼著往後拉，而回程的時候不是肩膀被帶出去，而是你的背部肌控制緩慢回程。

繩索划船

動作#3 T杠划船 這個動作前期不需要太大重量，主要是感覺肌肉在發力。划船時記得要挺直背部，同樣把肩胛骨下沉穩定住手肘內旋。到頂端時記得停留2-3秒讓背部感覺受到擠壓感與收縮感。如果你在訓練時感覺到腰疼，那就要看看自己是不是撅屁股了、是不是弓背了。核心收緊的話腰是不會酸疼的。

T杠划船

動作#4 單臂啞鈴划船 這個動作的發力順序是，肩胛骨後縮-背-手。手就像一個鉤子，只是輔助作用，主要發力點是背部。不要依靠慣性，不要弓背，更不要反弓。要控制住啞鈴下沉，感覺到背部肌肉被拉伸。上提時往肚子位置提，並且到頂峰時候記得收縮一下，感覺背部被擠壓。另外一隻手肘撐住板凳時記得不要鎖死關節。

單臂啞鈴划船

這份計劃也是小編給各位新手的建議。可以根據自己的情況進行適當調整。從最基礎的做起，感受肌肉發力還有牢記運動軌跡。

小結：新手老鐵都適合的背部訓練動作：動作#1 高位下拉；動作#2繩索划船；動作#3 T杠划船；動作#4 單臂啞鈴划船。

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