30天極限減脂訓練計劃第17天——高強度腿部訓練

減脂第17天，練腿日

craig比昨天又輕了1磅，體重為100.3公斤

肌肉線條越來越清晰，但進步也越來越慢了

現在起，減每1磅體重都變得格外不容易

今天的訓練從反向腿彎舉開始

趴在仰卧起坐凳上

用腘繩肌的力量拉起身體

手可以輔助的向地面施加推力

接下來做30次器械腿屈伸

左右腿交替做，階梯式漸增法

經過前2個動作的預熱

腿部肌肉已經進入最佳狀態

下面開始每組3次的大重量腿舉

一共做10組，組間休息30秒

然後開始自由重量訓練--頸前深蹲

選擇合適的重量

每組只做高質量的5次

下一個訓練是臀橋

負重不要太輕，每組做6次左右

最後一個訓練是啞鈴箭步蹲

選擇中等重量，每組做10次

有氧訓練安排了3個高強度有氧

以及1個恆速有氧運動

分別是4分鐘衝刺跑

4分鐘左右障礙跳

4分鐘深蹲跳

以及15分鐘爬樓梯機，或上斜快走

訓練計劃：

反向腿彎舉 2組x15次

器械腿屈伸 1組x30次

腿舉 10組x3次

頸前深蹲 6組x5次

臀橋 5組x6次

啞鈴箭步蹲 3組x10次

衝刺跑 4分鐘

左右障礙跳 4分鐘

深蹲跳 4分鐘

恆速有氧 15分鐘

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