你的下盤過硬嗎？TOP6最難的徒手練腿動作，你能做到第幾個？

1、單腿深蹲

一條腿向前伸、綳直

另一條腿屈膝向下蹲

一直蹲到前伸的腿平行於地面、起身

動作中要注意控制好前伸的腿

如果它碰到地面，你就容易失去平衡

另外記得保持膝蓋穩定

這是讓整個動作穩定的關鍵

如果你站在箱子或凳子上做

這個動作就會變得更容易一點

因為前伸的腿不需要一直綳直了

如果單腿深蹲對你來說還是太難了

不妨試試慢速上台階

前傾身體、靠一條腿登上箱子或凳子

一定要慢上，不要有任何借力或慣性存在

2、弓箭手箭步蹲

上身保持直立、雙腿採用寬站距

向一側蹲、直到另一側的腿完全伸直

記住保持腳後跟貼地

踮腳會讓動作變得不穩定

這個動作有兩種變式

第一種是伸直的腿整個腳貼地

這樣做可以拉伸腿前側的股四頭肌

第二種是伸直的腿腳掌離地

這樣可以拉伸股後側的腘繩肌

3、單腿臀橋

一條腿屈膝、支撐身體，另一條腿伸直

用屈曲的那條腿推起身體

直到身體呈一條直線

4、跳躍箭步蹲

在做跳躍箭步蹲時

除了要有足夠的爆發力之外

另一個要注意的點是

不要讓後膝蓋碰到地上

5、全蹲

下蹲一直蹲到最低點

然後維持住這個姿勢，越久越好

但要注意大腿必須持續繃緊

否則動作就失去意義了

這個動作有2個常見錯誤你要避免

首先上身不要過度前傾

有控制的保持直立

膝蓋不要內扣

讓它和腳尖同一個朝向

6、提踵

踮腳、充分收縮小腿肌肉

最好把腳尖墊高一些

以獲得更長的動作行程

膝蓋不要甚至鎖死

保持微屈

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