多做俯卧撐有助於核心肌群的生長。分享四組基礎俯卧撐訓練方法

今天小編跟大家談一下如何成功做出很多人認為非常簡單的動作-俯卧撐。這應該是你在選擇去健身房之前在家裡沒有少接觸的肌肉訓練了，也是到健身房之後最先接觸的一個基礎訓練了吧。

但問題是當你們在做俯卧撐的時候，你會懷疑自己的動作是否標準，甚至懷疑自己到底會不會？久而久之，你們會覺得自己認為很簡單的動作，在訓練的時候姿勢會變得非常彆扭。比如說，屁股抬得太高？或者是腿張得太開等等一些列錯誤的姿勢，導致達不到訓練的預期效果。所以，我們要不斷提高進步挑戰更多有難度的姿勢，比如，單手俯卧撐。我們必須通過紮實的基礎訓練並知道前期該做哪些簡單的輔助動作以便做出來一個標準的俯卧撐。

小編將會給大家介紹四種俯卧撐變式，第四種就是你知道的那種俯卧撐，前三種變式則是，能讓你完成第四種標準俯卧撐的並能增強力量的基礎訓練。這也是你完成其他更難的俯卧撐變式的基礎。

首先我們來說一下量大最常見的錯誤。

第一個是兩腿張開。當你這樣做時，你的膝蓋沒有起到穩定軀幹的作用，所以別這樣做。在做接下來的變式時，你的雙腳必須相互碰到或者在30厘米間距之間。

第二個錯誤是屁股翹的很高。原因是腰部美麗，使得整個身體沒法屏住。所以你會看到很多做出這種奇怪俯卧撐的人，樣子像是做一些奇特的瑜伽動作。你必須要將腿、軀幹和臀部繃緊呈一直線。當你沒這個力量時，你應該重頭開始，做簡單的變式。

第一個變式時最簡單的，牆壁俯卧撐。

對於那些處於受傷或者手術後恢復期以及沒法做俯卧撐的人來說，這個動作非常理想。並住雙腳屏住真箇身體呈一直線，逐步逐步地，勻速，花一秒下去，停住半秒，再花一秒上來。不要做得太快，否則利用了慣性會破壞效果。如果覺得難，那就靠近點牆壁，這樣坐起來就變得簡單地多了。確保自己能做兩組每組50個，我們就可以進入下一個變式了。

第二個變式是膝蓋俯卧撐。

膝蓋撐地，交叉腳踝於身後，將手放在肩膀正下方。當你覺得輕鬆了，可以往上方或者下方放一點，但大致在肩膀下方，然後緊繃身體開始做這種俯卧撐。當你能做3組每組30個的時候，我們就可以進入下一個變式了。

第三個變式是半程俯卧撐。

只要你有籃球或者其他類似球體能讓你達到理想深度就可以了。你要再一次緊繃身體呈一直線，腳靠緊，手在肩膀正下方。先把球放在骨盆位置坐俯卧撐，當你骨盆能輕鬆碰到時，將球往上放，到胸部位置。當你能做2組每組25個的時候，我們就可以進入下一個變式了。

當你能做兩組每組25個的半程俯卧撐的時候，你應該能做出標準俯卧撐了！下圖是個標準的練習姿勢。小編將其分解成幾個步驟。再次提醒，緊繃身體呈一直線，並住雙腳，手在肩膀正下方。這個動作很大程度上加強了我們的核心力量。

多個肌肉得到了鍛煉，主要是胸大肌以及肱三頭肌。但事實上幫助你穩定身體的多個肌肉都得到了鍛煉。如果你能做兩組每組20個標準俯卧撐，你基本上已經掌握了俯卧撐的正確做法了。

訓練頻率：一周3天，每天做2到3組就可以了。但每組都的做到力竭位置，或者能達到進入下一階段為訓練完成標準！

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