腰臀腿塑形，9個動作在家練，幫你全身塑形，練出均勻好身材

在減肥塑形的過程中，我們往往會忽視力量訓練，一方面是因為單純的力量訓練減脂效果不佳，另一方面是因為我們對力量訓練存在著一定的誤區，認為會把自己練成金剛芭比。

而事實真的不是這樣的，要想凹凸有致的好身材，除去天生因素以外，想要後天解決，力量訓練正是有效途徑。其一，力量訓練會通過對肌肉的鍛煉而提高基礎代謝從而有助於減肥；其二，力量訓練會直到有氧運動不能起到的作用，減脂是全身性的，而力量訓練則是有針對性的，要針對性的塑形，需要做的就是針對性的訓練。其三，適當的力量訓練只會幫助我們勾勒肌肉線條，並不會讓我們變成金剛芭比。

除此之外，力量訓練也並不特指去健身房舉鐵，其方法形式有很多種，而徒手訓練也是其中之一。如果沒有特殊的需求，只是想要通過塑形把全身變緊緻的話，在家進行一些徒手訓練就可以滿足需求。

所以，下面分享一組居家訓練動作，不但可以幫助我們有效塑形，還可以消耗掉可觀的熱量來幫助我們減脂。當然，如果體脂率比較高，還要結合飲食的控制與規律的有氧運動來主攻減脂。

動作一：動態平板支撐20次

• 俯身，雙臂位於肩部正下方伸直，手肘微屈，雙腿向後伸直
• 背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線
• 保持背部挺直，雙臂依次屈肘至標準平板支撐姿勢
• 然後，雙臂依次伸直還原至起始狀態

動作二：支撐開合跳20次

• 雙手位於肩部正下方，雙腿併攏向後伸直，雙手與雙腳支撐身體，背部挺直，手肘微屈
• 保持身體穩定，雙腿向外跳開後再向內跳回
• 如果可以，在保持身體穩定的前提下加快速度

動作三：V字兩頭起15次

• 仰卧，背部貼地，雙臂舉過頭頂，雙腿伸直
• 腹部發力，雙腿與上半身同時起身，雙臂隨著身體移動去碰觸雙腳
• 頂點稍停後還原

動作四：登山跑30秒

• 俯身，雙手與雙腳撐地，背部挺直，手肘微屈
• 向前提膝抬起一條腿至動作頂點後還原並換腿，雙腿交替向前提膝
• 保持穩定，把速度加快，燃脂效果更好

動作五：側支撐轉體20次，換邊

• 側撐，下側手臂位於肩部正下方，屈肘，上側手置於耳旁，雙腿併攏伸直
• 身體從頭到腳呈一條直線，轉動作上肩部向下轉體，使得上側手肘與下側手盡量靠近
• 動作過程中保持下肢固定，轉體時手臂不參與發力

動作六：弓步轉體16次

• 雙腳打開比肩略窄站立，背部挺直，核心收緊，大小臂垂直在身體兩側打開
• 向前邁出一條腿，重心隨之前移並下蹲，下蹲至前側大腿與地面平行後向前側腿一側轉動作上半身
• 頂點稍停後起身還原並換邊，注意下蹲時保持膝蓋與腳尖方向一致，後側膝蓋不要著地

動作七：平板支撐抬臀20次

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方，雙腿併攏伸直
• 背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線
• 向上抬起臀部至大臂與上半身呈一條直線
• 頂點稍停後還原

動作八：支撐左右提膝抬腿20次，換邊

• 俯身，雙臂與雙腳支撐身體，背部挺直，手肘微屈
• 重心向後移動向上抬腿的同時向上抬起一條腿
• 至動作頂點後重心前移，同時擺動腿向內側提膝收腹
• 頂點稍停後再次向後抬臀抬腿
• 向前提膝過程分為三個方向，每一次向內側，每二次向前，第三次向外側
• 動作過程中保持身體穩定

動作九：支撐平移20次

• 俯身，雙臂伸直，手肘微屈，雙腿向後伸直，背部挺直
• 保持身體穩定，同側手腳同時向外側移動，然後另一側手腳也向同側移動
• 如果空間允許，可以先往同側平移多次，然後再返回，如果空間不足，可以兩側交替平移

適當地熱身以後開始動作，動作間休息30秒，每次2-3組，每周3-4次。

無論是減肥還是要塑形，其過程總是不會太輕鬆，所以，我們應該做好充足地準備，制定符合實際的目標，並鼓勵自己堅持下去。

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