跑不快，難堅持，只因你沒掌握這4個呼吸方法！

每天查看後台留言時，咚妞總是能看到許多人抱怨：

跑步一年多，仍然跑不快

一加速就喘

長跑時根本堅持不下來

…

你知道嗎？這些很有可能都是呼吸節奏的鍋！

跑步時，控制呼吸有多重要？

有人會說，呼吸？誰都會！當我們出生來到這個世界就學會了呼吸。但是對跑者而言，呼吸可不是精疲力竭的喘息。

英國布魯內爾大學曾對於馬拉松跑者呼吸肌與腿部肌群的關聯性進行研究，發現呼吸越費力的跑者，其腿部的負擔也越大。

你曾經被被運動強度提升後呼吸急促、混亂的問題所困擾過嗎？咚妞相信，這也是很多人無法堅持長距離跑步的原因之一。

不少人認為，這是氧氣不足的表現，所以一遇到這種情況就立刻大口吸氣——但常常收效甚微。其實，高強度跑步時「喘得像條狗」，並非缺乏氧氣導致，而是因為肺部二氧化碳濃度過高！

一旦開始運動，肌肉就會開始產生大量二氧化碳，其在肺部的比重開始超過4%的正常量，為了除去過多的二氧化碳，呼吸就會立刻加重。

*我們並非為了吸入更多氧氣而加重呼吸，而是為了排出多餘二氧化碳而加重呼吸。

如果你習慣用胸式呼吸，那呼氣時多半是被動地讓肺中的空氣排出，這往往排得不夠徹底，肺部仍處於大容量狀態，再次吸氣時，吸入的氧氣量也受限，我們稱這種效率較差的呼吸為「淺層呼吸」。

反之呼吸越深沉，引發作用的肺葉也越多，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率越好，肌肉才能因此獲得充足的能量來維持運動。

運動呼吸的4大技巧

跑步時可採用腹式呼吸的方法。它屬於深呼吸，能讓空氣到達肺部的位置較深，吸入空氣較多，為身體輸送氧氣等能量的速度也比胸式呼吸快。

腹式呼吸參照圖

通過腹式呼吸的方法吸氣時，腹部會鼓起，而非胸部鼓起，呼氣時，腹部會下陷。

技巧1：鼻吸口呼

我們可以在走路的時候，採用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。再運用在慢跑上，讓身體漸漸的適應這種呼吸，可以保持節奏。

如果你現在還是不能很好的控制「鼻吸口呼」，先試著放慢速度，在低強度時，才可以有效控制自己的身體，養成正確的習慣。

在呼吸練習的同時，舌頭抵住上顎（如下圖）能夠增加進入肺部的空氣的濕潤度，減少對肺部刺激，讓你呼吸得更舒適。

2：控制呼吸頻率

呼吸頻率太快時，通氣效率降低，呼吸肌也很吃力，很多跑友跑快之後岔氣就跟呼吸頻率太快，呼吸肌痙攣有關。

但，過深過慢的呼吸也會限制通氣量的進一步提高。因此，有意識地控制呼吸頻率和加大呼吸深度是非常有必要的，建議呼吸頻率每分鐘不超過30次（呼吸1次2秒以上）。

3：重點放在「深呼氣」上

當肺泡腔內餘氣量越少，吸入新鮮氣體越多，也就是說，上一口氣呼出得越充分，下一口氣自然也就會吸入得更充分。

氣體是被壓入肺部的，而不是被吸入肺部的，上一口氣呼出氣越多，此時肺內氣體壓力就越低，與大氣壓之間形成的壓力差越大，下一口氣就有更多氣體在壓力差作用之下，被壓入肺部。

所以，其實呼氣比吸氣更重要。建議跑友們在跑步過程中儘可能的把呼吸重點放在深呼氣/深吐氣。

4：配合動作，節奏很重要

傑克·丹尼爾斯曾在實驗室測驗過無數精英跑者，發現：86%的精英跑者自覺採用2-2節奏；全力奔跑時，他們才換成2-1或1-2的呼吸節奏。

為了看出不同呼吸節奏的效果，丹尼爾斯讓這些精英跑者用中等強度在跑道上跑5圈，第1圈用4-4，第2圈用3-3，第三圈用2-2，第四圈用1-1，第五圈回到4-4。結果發現：在比賽前2/3使用2-2節奏呼吸，在最後1/3轉換到2-1或者1-2，效果最好。

跑步時通過周期性、有節奏的呼吸，會讓我們感覺跑得更輕鬆、更協調，建議採用2-4步一吸氣，2-4步一呼氣的方法練習。具體練習時，自己覺得舒服就行。

每位跑者的單次空氣交換量都不同，但使用效率最高的呼吸頻率，你的運動效率可以達到自己的最佳水平。

影響呼吸的其他因素

如果你跑步時存在以下四種情況，呼吸會更難調整：

有氧能力低

淺呼吸

肌肉緊張

某頓飯吃得太多了

深呼吸的方法咚妞已經介紹過了，這一部分里，增強有氧能力最好的方法是 LSD（長距離慢跑），竅門在於用一種可以聊天的配速進行輕鬆跑；注意跑步前不要過飽進食，而當肌肉緊張時，只要記得跑步的初心就好：

學會在每一步中放鬆自己！

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