哪些萬萬不能忽視的練肩動作？進步神速就靠它

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你有健身強迫症嗎？就是一天不練不舒服那種

你是剛開始健身嗎？那一定要知道這個動作，它是你蛻變的王牌。你是練了一些時間嗎？那一定要知道這個動作，它是你突破瓶頸的王牌。真有這個動作嗎？真的有，而且很有效，而且很容易被忽視。

方法推陳出新，總是有學不完的東西，但有了方法不能照著模仿。而這些常常被忽視的練肩動作，你都知道嗎？

杠鈴推舉/實力推舉有什麼作用？

杠鈴推舉/實力推舉都可以增強三角肌。循序漸進地增加負重，會逐漸取得可見的進步。

就目標肌肉而言，這個動作可以刺激三角肌中束，也就是三角肌中間的部分。把注意力集中在這個特定區域時，可以有效地增加肩膀上的肌肉質量和肩寬。

杠鈴推舉/實力推舉是複合運動，它還可以刺激到三角肌前束和三角肌後束，甚至是斜方肌。通過這個獨特的訓練動作，可以激活上臂的肌肉！

杠鈴推舉/實力推舉最大的作用之一，是它能提高運動表現，有助於在其他訓練中表現更好，當然包括深蹲和硬拉。實力推舉的一些好處：

1. 增強肩部肌肉的力量

就增肌而言，杠鈴推舉/實力推舉是非常有效的。增加肩部肌肉的力量有助於在其他訓練動作中表現更好。把它加入每周訓練計劃的一部分，定期訓練杠鈴推舉/實力推舉，絕對是值得的。

2. 改善肩部健康和過頭訓練動作的表現

改善關節力學，增加肌肉力量，減少潛在受傷的風險，健康的肩部可以更有效地進行肩部的運動。在健身房訓練時，熱身和放鬆也是非常重要的。如果你能確保肩膀是健康有效地訓練，上半身的整體力量都會有顯著的進步。

如何正確訓練杠鈴推舉？

充分利用杠鈴推舉，需要正確地訓練這個動作，我們將全面解釋如何正確地訓練杠鈴站姿推舉。這樣，你就可以獲得最大的增肌效果。

動作該如何進行：

將一個杠鈴放在深蹲架上。

保證自己有足夠的空間，舉起前面的杠鈴，並且讓手臂可以完全伸展。

手掌朝外，雙手比肩膀略寬。

用手穩定杠鈴，而不是手指，這樣可以確保在移動時獲得更大的刺激。

將杠鈴下放到肩部高度，然後重複，直到完成既定的次數。

每一組結束後，將杠鈴重新放在深蹲架上，在兩組之間留出適當的休息時間。

哪個更好——杠鈴推舉還是啞鈴推舉？

杠鈴推舉是肩部訓練的主要練法，可以舉起最大的負重。與啞鈴推舉相比，杠鈴推舉所需的肩部穩定力要少更多。因此，對於整個肩部的發展，可以說杠鈴推舉更有優勢。

訓練選用啞鈴推舉，有助於糾正肌肉不平衡。使用啞鈴意味著需要穩定肩部肌肉，以便正確地完成這個動作。

力量舉運動員會更多選擇杠鈴推舉，因為杠鈴推舉需要肩膀和三頭肌有非常大的力量，因此其他動作的表現更加好並且表現更好的過頭穩定力量。

競技運動員受益於肩部力量的增強，因為他們能夠更有效地進行抓舉和挺舉等動作。

對於健身愛好者來說，啞鈴推舉會更適合，尤其對於控制負重這一點上，它還可以提高完成關鍵訓練模式的能力，包括深蹲、水平和垂直的推和拉的動作等。

結論

如果你把這些很棒的肩部動作中的其中一個放入自己的健身計劃中，肯定會看到顯著的效果。這一切都要歸功於運動對肌肉發展的好處。

需要用相對大的負重來獲得更大的好處，同時不應該嘗試自己可以承受的負重，不然有可能適得其反。

根據自己的水平去訓練，充分熟悉和反覆訓練，如果這些不夠紮實，更難談更多的訓練方法，等到已經熟悉掌握了，更多的方法會讓你的訓練如虎添翼！健身是一個一直學習的過程，他只會讓你更優秀。

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