一年偷懶不拉伸，默默毀掉你全身！附拉伸大全

大家都知道，拉伸是運動前後不可缺少的一部分。

【道理很簡單】健身前拉伸，肌肉可以達到熱身的效果，防止肌肉拉傷；

健身後拉伸，肌肉可以促進肌肉的疲勞恢復，達到增強肌肉的彈性的效果。

雖然道理大家都知道，但很多朋友可能還是會問：「我從來不拉伸，不也挺好的嗎？」

事實真是這樣嗎？下面我們來看下，運動一個月至一年，不做拉伸，會有哪些隱患。

1、一個月不做拉伸

如果你已經開始運動，每周運動2-3次，沒有養成運動後拉伸習慣，現在不會有明顯感覺，但肌肉已經開始有變緊趨勢。

2、三個月不做拉伸

如果連續運動3個月不做運動後拉伸，肌肉彈性開始下降，肌肉可能會更加緊繃，運動時感覺不太明顯。但運動後第二天，可能出現身體局部，如膝關節有勞累感或者隱約感覺不適，這是早期勞損的表現。

3、半年不做拉伸

如果你連續半年運動後不做拉伸，肌肉長度縮短可能已經較為明顯，肌肉彈性進一步下降，肌肉緊張度繼續增加。運動後第二天疼痛和勞累感相比之前可能更為明顯。

4、一年不做拉伸

如果你連續運動1年都不做運動後拉伸，你的肌肉性能將大為下降，肌肉摸上去硬邦邦的，明顯肌肉緊張度過高，肌肉彈性下降十分明顯，關節靈活性和柔韌性也大打折扣。

這時你可能運動沒一會兒就感覺關節疼痛不適，或者運動一開始就出現關節疼痛，甚至平時也會感覺關節隱隱作痛。

換一句話說，就是運動不拉伸，等於白健身。

在沒有拉伸意識前，小力之前也會有膝關節疼痛，肌肉僵硬的感覺，還好在老師的指導下，現在已逐步進入正軌。

所以，大家千萬不要像小力這樣偷懶了。

如果你還不知道怎麼拉伸，小力已為你準備了一套拉伸大全，一定要堅持練哦~

【拉伸大全】

1.斜方肌拉伸

1.保持正確站姿後，左側肩膀下沉至最大幅度，頭部保持中立位，

2.右手放置耳朵上方的位置， 向對側彎曲，至斜方肌有明顯牽拉感，保持30秒

2.胸大肌拉伸

1.同側腿向前跨一步，雙腳腳尖超前，腿微屈，手部放於固定物，肘關節與胸部呈同一水平線

2.身體耳肩髖保持同一直線，身體平行向前，至胸大肌有明顯拉伸感，保持30秒

3.肱二頭拉伸

1.雙腳與髖同寬，保持耳肩髖呈同一冠狀面，手臂外展45度，內旋，後伸，抓住固定物

2.屈膝向下，過程中保持耳肩髖保持同一直線，下落之肱二頭肌有明顯牽拉感，保持30秒

4.肱三頭肌拉伸

1.雙腳與髖同寬，耳肩髖保持一條直線，把右手舉過頭頂，大小臂摺疊，放於肩胛骨上，另一隻手抓住肘關節向後

2.牽拉至肱三頭肌有明顯牽拉感，保持30秒

5.背闊肌拉伸

1.雙手抓住固定物，雙腳與髖同寬

2.屈髖向後，過程中保持耳肩髖呈同一直線，至背闊肌有明顯拉伸感，保持30秒

6.三角肌前束拉伸

1.雙腳與髖同寬，腳尖朝前，耳肩髖保持同一直線

2.掌心朝下扶住固定物，屈膝，身體慢慢向下，下落至三角肌有明顯拉伸感，保持30秒

7.三角中後束拉伸

1.雙腳與髖同寬，保持耳肩髖呈同一冠狀面

2.一隻手臂伸直，另一隻手扣住肘關節的上方，向身體靠近，拉至三角肌中後束有明顯拉伸感，保持30秒

8.腹直肌拉伸

1.俯卧於瑜伽墊上，雙手支撐於地面，雙腳併攏，將自己推離於地面

2.想像身體向前、向上放延長，髖部不要離開地面，直到腹直肌有明顯牽拉感，保持30秒

9.髂腰肌拉伸

1.弓步跪姿，雙腳腳尖超前，保持耳肩髖一條直線，身體平行向前推至最大幅度

2.右手向上，身體向左側旋轉，然後側屈，感受髂腰肌有明顯拉伸感，保持30秒

10.臀大肌拉伸

1.雙手扶固定物，將拉伸腿放置膝蓋上方位置，屈髖向後下方坐

2.保持耳肩髖呈同一直線，至臀大肌有明顯拉伸感，保持30秒

11.股四頭肌拉伸

1.單手扶固定物，保持耳肩髖膝關節呈同一冠狀面，右手抓住腳踝位置，勾腳尖，雙腿併攏

2.腳後跟向臀靠近，向後牽拉至股四頭肌有明顯牽拉感，保持此姿勢30秒

12.腘繩肌拉伸

1.將腳放於固定物，勾腳尖，另一隻腳微屈，保持耳肩髖呈同一冠狀面

2.身體向前，感受腘繩肌有明顯牽拉感，保持30秒

13.小腿三頭肌拉伸

1.勾腳背至最大幅度靠近固定物，保持腿部直立，雙手扶住固定物

2.把身體平行向前，至小腿三頭肌有明顯牽拉感，保持30秒

注意：動作過程中，保持呼吸均勻，不要憋氣

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