「日行一萬步」是一場營銷騙局？每天走多少步最健康？

健康 05-05

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「日行一萬步」已經成為了很多人的人生信條。每天一萬步不僅能夠強身健體，還可以佔領朋友圈的封面，一舉多得啊！

然而，最近BBC的紀錄片《健身的真相》卻說，「日行一萬步有利於健康」這個理念是20世紀60年代日本一家計步器廠家為了賣產品搞出來的「騙局」。

「日行一萬步」到底是怎麼提出來的呢？

當時的計步器廠家粗略的統計了下日本人每天行走的步數，大概是3500～5000步。當時計步器公司的想法是把平均值上限（5000）乘以2，就可以達到健身的作用。

這個提議受到了市場部的全員贊成。結果，「一天一萬步」這個口號就這麼推廣開來了，成為人們深信不疑的健康理念。

但是，近年來，關於走路的負面新聞也日益呈現在人的眼前，比如膝關節損傷、韌帶拉傷等等。因此，人們開始懷疑走路對人體健康的益處。

「日行一萬步」真的對健康有益嗎？

我們把問題一分為二，先看走路是不是有利於健康，再看走多少有利於健康。

站起來就是健康的第一步

研究顯示，每日坐6小時或以上將增加患病機會，且早死風險增加25％。如果消除久坐行為，結腸癌、子宮內膜癌、肺癌、糖尿病等疾病都可得到一定程度的預防。所以，站起來就是健康的第一步。

世界衛生組織曾經說過：運動最好的方法就是走路。只要每天或者幾乎每天堅持走路就能夠降低患心臟病、肥胖症、糖尿病、高血壓、抑鬱症等疾病的概率。

走路是一種幾乎適合所有人的鍛煉方式，不用買器具，不用去健身房，不用學習什麼新的技巧，在小區里、公園中就能夠進行。

「日行萬步路」需因人而異

對於經常運動的人來說，日行一萬步是一件很輕鬆的事情。但如果是對於平時缺乏運動的人或者中老年人來說，日行一萬步是會對心血系統和運動系統造成巨大傷害的。長時間這樣，會造成膝關節、髖關節骨骼損傷。因此，「日行一萬步」不是不可取。

每天應該走多少步？

據中國營養學會推薦，成年人每天走路累計6000步以上就是最健康的步數。每天成年人上班、走樓梯、上廁所、吃飯等，這些步數加起來輕輕鬆鬆就能達到6000步。

走到6000步也很困難怎麼辦？

有的人因為長久不鍛煉、肥胖等原因，可能連6000步都走不到，如果強迫自己一下提高活動量，有可能受傷。這種情況下，可以通過逐漸增加步數的方式來達到6000步的目標。

例如，剛開始時，每次快走5分鐘，一天走5次，每周走4～5天。等身體適應後，每次快走時間增加為10分鐘，每天走3次。走路的速度也可以逐漸加快。

如果是因為疾病或身體狀況無法走到6000步的老年人，應該根據自己的身體情況或者醫生建議，從「多次少量」的低強度活動中獲得健康益處，例如做點輕鬆的家務、慢慢走動。當然，能夠逐漸增加活動量是最好的。即使是對十分體弱的老年人來說，規律的體力活動也能夠讓他們在行走、平衡和力量等方面都有所增強，從而提高他們的生活質量。

不論能不能達到指南的建議，能走幾步算幾步，總比坐著好。所以，走路也要量力而行，逐漸增量。

是不是走到八九千步就要停下來呢？

雖然「日行一萬步」最初可能是作為一個營銷口號提出來的，屬於「拍腦袋」的行為，但要說是騙局倒也不至於。因為後來確實有研究證明，把每天走一萬步作為目標，有助於達到指南的推薦運動量，也有助於減輕體重、降低心血管疾病風險。可以說，這是一個歪打正著的營銷口號。

總之，「日行一萬步」不必強求，但如果身體情況允許的話，超過一萬步也沒有問題。

別跟步數較勁，

重要的是運動量和走路姿勢

BBC曾找了兩組人做實驗，發現耗時耗力地每天走滿10000步那一組，運動強度遠不如每天邊聊邊走的30分鐘快走的另一組，因為後一組從事了更多有效率的中強度運動。

所以，比起步數，更重要的是運動量。

此外，走路也不是隨便走的。正確的走路姿勢應該是：把胳膊抬起來，與肩齊平，邁開步伐，勻速呼吸。這樣走更利於心臟健康。