「你再這樣開髖，當心腰廢了！」

我們在練瑜伽的時候，經常會聽老師說：

「自髖部開始，身體前屈摺疊」，「注意保持髖部正位」，「打開髖部」等等。

「開髖」可以說是我們練習的時候，出現頻率最高的詞了。

這是因為髖部是我們的身體能量中心，稱得上是「人體的鑽石」！

「瑜伽博主」王子文的瑜伽打卡照里，就經常能看到「開髖」體式的身影。

說了這麼多，練瑜伽一定要開髖嗎？髖到底怎麼開？

今天就跟大家聊聊這個經久不衰的話題。

01

你真的需要開髖嗎？

有句話說，「世界上沒有完全相同的兩片樹葉」，同樣可以用來形容我們的髖部。

所以經常會有伽人「忿忿不平」地說：

「跟我一起上課的同學，3個月就練成一字馬，我都練了2年了還不行！怎麼辦？」

這是因為每個人的身體結構不同，我們在練習的時候面對的不僅是肌肉拉伸靈活性的問題，更多的是關節結構的「硬體限制」的問題。

有些髖部也許根本就不可能打得那麼開！

但是髖部緊並不代表不好。

比如跑步的運動員就需要髖部的穩定性。穩定的髖部可以保護膝蓋，減少膝蓋的壓力。

針對不同的人群，有不同的開髖練習方法，在練習中，一定不能通過過度硬拉去增強我們的柔韌度，這是非常錯誤的方法。

點擊複習：一言不合就青蛙趴，別讓錯誤的「開髖」害了你！

02

如何科學有效地打開髖部？

第一 // 建立髖部穩定性

髖部的穩定性與力量是人體保持直立行走的必備條件。

想要髖部的穩定性，我們需要的是臀中肌，它連接著髖部外側和大腿骨。一個典型的動作，側角式，就是練習臀肌穩定胯部的神器。

側角式

? 山式，雙腳分開大於一腿長

? 雙臂側平舉，向遠延伸

? 左腳跟外展，右腳轉向正右方

? 屈右膝大小腿90度，腳外側壓實地面

? 呼氣，身體向右向下，右手撐地，做不到的話可以將右手肘支撐在右腿上

? 伸展左臂貼耳，轉頭向上

? 保持5個呼吸，反側重複

這個動作對於胯和骨盆是極好的，可以同時開發胯的穩定性和靈活性。

第二 // 陰瑜伽髖部練習

練習之前，我們首先要知道，髖關節的結構使得它讓我們能夠完成屈曲、伸展、外展、內收、外旋、內旋等6個方向的運動。

練習髖部，陰瑜伽是一個很好的選擇，不僅有外展還有內收、內旋等。

在陰瑜伽長時間的體式保持中，慢慢的讓肌肉、筋膜組織慢慢的溫柔的柔化打開，深度的消除身體肌肉的僵硬和緊張，幫你滋養骨盆，讓你氣色越來越好~

從而達到修復身體 ，釋放疲勞的效果，循序漸進地練習，效果會更好！

練習之前，還有一點需要注意：

在髖關節所有方向的運動中保持節制，也就是說不要勉強自己的身體。

1

金剛跪

跪立，雙腳打開略大於髖部

雙腿併攏，臀部坐在雙腳之間的瑜伽磚上

雙手放在雙大腿上，閉上眼睛

吸氣延展脊柱，呼氣放鬆，保持2-3分鐘

2

蜥蜴式

山式站立，將右腳向後邁開一大步

右腿伸直，小腿腳背貼地

左小腿垂直地面，吸氣延展脊柱

呼氣身體向前向下

雙手肘放在瑜伽磚上，保持2-3分鐘

3

坐姿脊柱扭轉

長坐姿，坐立在毛毯上

屈右膝，右腳靠近臀部

吸氣延展脊柱，呼氣身體向右扭轉

左手環繞右大腿，右手放在身體後側

保持2-3分鐘

將右腳放在左大腿的外側

屈左膝，左腳靠近右側臀部

吸氣延展脊柱，呼氣扭轉

保持2-3分鐘，換另一側

4

牛面式變體

長坐姿

將右腳放在左大腿外側

右腳腳踝靠近地面

左腿伸直，腳尖回勾

屈左膝，將左腳放在右側臀部的外側

腳踝貼地，雙膝交疊一條直線

吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下

手肘在膝蓋的兩側

保持2-3分鐘，換另一側

5

鴿子式

跪立在毛毯上，屈右膝

將右腳放在左大腿根部

左大腿向後伸直，小腿腳背貼地

6

針眼式

仰卧在墊面上，屈雙膝

將右腳放在左大腿上，雙手抱住左大腿

吸氣延展脊柱，呼氣雙腿盡量靠近腹部

7

簡易坐及變體

長坐姿，屈雙膝

將右腳放在左膝蓋下方

將左腳放在右膝蓋下方

吸氣延展脊柱

呼氣雙肩放鬆下沉，保持2-3分鐘

長坐姿，屈雙膝

將左腳放在右大腿的下方

將右腳放在左大腿上

吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下

雙手臂向前伸展，保持2-3分鐘

8

鹿式

坐立在墊面上，將左腿向後向旁側打開

大腿內側貼地，屈右膝

將右腳放在左大腿的前側

吸氣延展脊柱，呼氣身體向右扭轉

吸氣再次延展脊柱

呼氣身體向前向下

雙手肘撐地，小臂貼地

9

仰卧脊柱扭轉變體

仰卧在墊面上，右腳套伸展帶

抬雙腿向上，身體向左扭轉

將右腳放在左側的瑜伽磚上

左手拉住伸展帶

屈左膝，左腳靠近臀部

右手抓住腳背

保持2-3分鐘，換另一側

10

挺屍式

仰卧在墊面上，雙腳打開與肩同寬

雙手放在身體的兩側，閉上眼睛

靜靜的冥想3-5分鐘

瑜伽最終要達到的是平衡，艾揚格大師說：

「要掌握瑜伽，你必須在整個身體平衡力量和能量。

你必須在每個體式，在每個關節的兩側，根據每個位置所需的力來做。」

所以，在說到「開髖」和「髖緊」時，髖關節的穩定性和靈活性的平衡，就非常重要啦！

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