增肌得靠方法，步驟不對一樣白練，這些步驟你可要看好了

健身不僅可以減脂，還能幫助我們增肌，那麼怎麼樣我們才能有效的增肌呢？無論是做什麼事，我們都要講究一個科學的步驟，因為這些都是前輩們總結出來的，雖然說不一定完全適合你，但是你也可以試一試。

而今天的這篇文章，我們就要來聊一下增肌的有效步驟，如果你此時此刻正處於增肌的初步階段，那你不妨來看一下這些步驟，這也許會對你帶來很大的幫助。

1、學會練

首先第一點我們要學會練，我們要學會練習一些基礎的訓練動作，其實我們在做增肌訓練的時候，不僅是要做力量訓練，還要做有氧訓練。適當的做一下有氧訓練，可以幫助我們燃燒身體多餘的脂肪，這會有助於我們更好的增肌，會讓我們的身體肌肉更加明顯。

2、學會吃

當你學會做訓練之後，你也要學會吃，吃在健身中也是非常重要的，我們的身體在訓練中會消耗掉一部分的能量，那麼我們就需要從食物中獲取這些能量，以此來達到我們身體的均衡。

我們可以多吃一些蛋白質，我們常見的蛋白質食物有瘦牛肉、雞胸肉、雞蛋、豆腐等等。除此之外，我們還可以去吃一些有益的脂肪酸，如果你想從食物中獲取有益的脂肪酸，那麼你可以去吃一些堅果、牛油果、橄欖油等等的食物。此外，碳水化合物也是必不可少的，你可以從米飯、燕麥中獲取碳水化合物。

3、學會睡

除了我們的飲食要均衡之外，我們的睡眠也要規律，也要學會睡覺，我們在睡覺的時候身體會得到休息，會有助於我們增長身體肌肉。

那麼接下來我們不妨來看幾個訓練動作，這訓練動作也許會帶給你很好的幫助。

動作一：繩索下拉

第一個動作是繩索下拉動作，我們在做這個動作的時候，需要控制好自己的訓練重量，要感受自己背部肌肉的發力，如果你的背部感受度比較差，那麼你不妨去做一些背部的激活動作，此後再來完成這個動作效果會更好。

動作二：啞鈴彎舉

第二個動作是啞鈴彎舉動作，我們在做這個動作的時候，也需要掌握好自己的訓練重量，千萬不要盲目的追求訓練效果，而加大自己的訓練重量，這麼做的方法是不正確的。此外，我們在做這個動作的時候，也一定要感受自己的肱二頭肌發力，千萬不要用慣性的力量去甩動啞鈴。

動作三：臀沖壺鈴

接下來的這個動作是一個臀部的訓練動作，它可以增強我們的下肢肌肉力量，增強我們全身肌肉的能力，幫助我們更好的完成其他的一些訓練。

動作四：史密斯深蹲

如果你平時有做深蹲動作，那麼你應該會很喜歡這個動作，在深蹲的基礎上，我們加上斯密斯機去完成，這樣會提高我們的訓練難度，當然也會提高我們的訓練效果。我們也可以用杠鈴去代替，但是同樣都需要選擇好自己的訓練重量，感受自己下肢肌肉發力。

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