你以為瑜伽開肩只是拉伸?那就不對嘍!開肩的3個步驟...
瑜伽
05-06
如果你以為開肩只是拉伸,那就不對嘍!用瑜伽開肩,是要講究科學順序的。主要分為3個步驟:
以下體式,如果沒有特別說明,保持8-10次呼吸。
第一步:放鬆肩膀和脖子
1.弓式
- 趴下來,雙手抓腳踝,拉起身體向上,保持30秒
2.鷹式
- 雙手雙腿纏繞,保持15-30秒
3.嬰兒式
- 膝蓋併攏腳併攏,額頭著地,1分鐘
第二步:增大肩膀活動範圍
1.戰士二式
- 注意前面膝蓋90°,身體擺正
2.側角式
- 注意前面膝蓋90°,胸腔展開
3.反台式
- 臀部抬高,胸腔打開
- 高級練習者雙腳掌踩地,指尖朝前
4.牛面式
- 雙手交扣,膝蓋對齊
5.單手獅身人面式
- 在獅身人面式基礎上抬起右手向上
第三步:加強上半身力量
1.斜板式
- 雙腳與髖同寬,雙手與肩同寬,身體直線
2.海豚式
- 在下犬式彎曲手肘著地,腳跟抬高,背部立直
3.兔子式
- 膝蓋併攏,腳併攏,雙手抓腳跟
- 低頭弓背,額頭靠近膝蓋
4.弓背伸腿式
- 雙腿伸直,背部向上,雙手在臀部下方,頭頂找地
5.扭轉側角式
- 左膝蓋90度,扭轉向左
- 右手撐地,左手向上,左腳跟抬高
總結來說,就是要先放鬆肩頸,然後再慢慢把肩膀活動開,最後加強上半身力量,這才能徹底開肩,並維持效果,如果上半身力量弱,平時還是容易弓背、聳肩。
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