要想飲食降血糖，這樣安排飯菜就可以

攝入充足的膳食纖維有助於降低血糖水平。然而我國居民的平均膳食纖維攝入量是每天10.9克，距離中國營養學會推薦的每天攝入25-30克的膳食纖維還差很遠。

有人覺得筋多的蔬菜膳食纖維含量高，事實並非如此。本文告訴您，哪些食物富含膳食纖維，如何才能吃到足夠的膳食纖維，改善血糖？

哪些食物富含膳食纖維

◆菌菇類（干）最高

常吃的菌菇類（100克可食部分）是蔬菜中膳食纖維含量最高的。

◆鮮豆類的蔬菜

鮮豆類蔬菜的膳食纖維含量都在2%以上，比常吃的蔬菜都高。比如茄果類中常吃的茄子膳食纖維的含量是1.3%，瓜菜類中的柿椒是1.4%、嫩莖葉類中白菜是0.8%，小油菜是0.7%。

◆深色蔬菜

深色蔬菜要比淺色蔬菜的膳食纖維含量高。

• 比如大白菜的膳食纖維含量為0.8克，而綠色的小白菜是1.1克；
• 白色菜花是1.2克，綠色西蘭花是1.6克；
• 蒜黃是1.4克，而綠色蒜苗1.8克、蒜薹2.5克；
• 白色冬瓜是0.7克，而綠色苦瓜是1.4克；
• 韭黃1.2克，而綠色韭菜1.4克，韭薹1.9克。

所以從補充膳食纖維的角度看，綠色蔬菜比白色蔬菜含量要高。

常見食物膳食纖維含量表

食物名稱

膳食纖維含量（克/100克可食部）

筍乾

43.2

香茹（干）

31.6

銀耳（干）

30

木耳（干）

29.9

海帶（干）

6.1

毛豆（菜豆）

4.0

蒜苔、辣椒

2.5

蘑菇（鮮）

2.1

芸豆

2.1

蒜薹

2.5

蒜苗、菠菜

1.7

西藍花

1.6

黃豆芽

1.5

韭菜、芹菜

1.4

青椒、苦瓜、

1.4

茄子

1.2

茼蒿、藕

1.2

胡蘿蔔、白蘿蔔、油菜、

1.1

洋蔥頭

0.9

黃瓜、西紅柿

0.5

魔芋精粉

74.4

白薯干

2

紅薯

1.6

木薯

1.6

粉絲

1.1

土豆

0.7

黃豆

15.5

青豆

12.6

蠶豆

10.9

豌豆

10.4

白芸豆

9.8

赤小豆

7.7

黃豆粉

7

綠豆

6.4

綠豆面

5.8

豆腐絲

2.2

豆漿

1.1

富含膳食纖維的食物怎麼吃

1做餡吃

雖然，膳食纖維喜油，但為了多吃含膳食纖維高的蔬菜而吃了更多脂肪，就得不償失了。

由於切碎、高溫、高壓對於膳食纖維的生理作用不會有什麼影響，可以用這些方法製作蔬菜。

比如，筍乾、木耳、香菇比較筋道，為了比較「省牙」，可以切成各種丁，做成餡，更適合老人和牙齒不好的人。

2 拌菜吃

各種豆類，比如黃豆、青豆、豌豆，可以泡發煮熟後，溫拌各種蔬菜作為佐菜。

比如一位糖友，過去每天主食量達到1斤，為了控制主食，每天吃一盤溫拌木耳、大蔥、芹菜、煮黃豆，由於水發木耳中含豐富的膳食纖維，有明顯的飽腹感，豆類也含有較高的蛋白質（35%～40%），使主食減少了一半，餐後血糖就容易達標了。

3配粗糧

白面饅頭的膳食纖維含量平均值1.3%，白米飯則更低在0.3%。而蕎麥粉的膳食纖維含量可達13.3%，黃豆粉7.0%，玉米面5.6%，按1:1:1的比例製作饅頭，膳食纖維的攝入量比白面饅頭大大提高了。

4炒菜加菌菇類

建議糖尿病患者做各種炒菜時，加上菌菇類（鮮蘑菇膳食纖維含量是2.1%），吃加了菌菇的蔬菜比僅僅吃一般的蔬菜要撐時候。

比如香菇油菜、白菜筍乾、黃瓜金針菇、海帶燉茄子、西紅柿紫菜湯，這些搭配就能營養和降糖兼顧。

如何才能吃夠足夠的膳食纖維

如果每天吃夠200克（4兩）全麥饅頭，就可獲得16克左右的膳食纖維。再搭配1斤膳食纖維含量高的蔬菜，比如100克蘑菇（2.1%）、200克豌豆（2.1%）、300克油菜（1.1%）膳食纖維就能達到8～10克左右，每日的膳食纖維25克即可達標。

可見，既能吃飽又能控制血糖的訣竅就是：每天吃上8兩-1斤的含膳食纖維高的蔬菜，4兩全穀物，再來點薯類、豆類，吃飽妥妥的、血糖也妥妥的，何樂而不為！

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