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要想飲食降血糖,這樣安排飯菜就可以

攝入充足的膳食纖維有助於降低血糖水平。然而我國居民的平均膳食纖維攝入量是每天10.9克,距離中國營養學會推薦的每天攝入25-30克的膳食纖維還差很遠。

有人覺得筋多的蔬菜膳食纖維含量高,事實並非如此。本文告訴您,哪些食物富含膳食纖維,如何才能吃到足夠的膳食纖維,改善血糖?

哪些食物富含膳食纖維

◆菌菇類(干)最高

常吃的菌菇類(100克可食部分)是蔬菜中膳食纖維含量最高的。

◆鮮豆類的蔬菜

鮮豆類蔬菜的膳食纖維含量都在2%以上,比常吃的蔬菜都高。比如茄果類中常吃的茄子膳食纖維的含量是1.3%,瓜菜類中的柿椒是1.4%、嫩莖葉類中白菜是0.8%,小油菜是0.7%。

◆深色蔬菜

深色蔬菜要比淺色蔬菜的膳食纖維含量高。

  • 比如大白菜的膳食纖維含量為0.8克,而綠色的小白菜是1.1克;
  • 白色菜花是1.2克,綠色西蘭花是1.6克;
  • 蒜黃是1.4克,而綠色蒜苗1.8克、蒜薹2.5克;
  • 白色冬瓜是0.7克,而綠色苦瓜是1.4克;
  • 韭黃1.2克,而綠色韭菜1.4克,韭薹1.9克。

所以從補充膳食纖維的角度看,綠色蔬菜比白色蔬菜含量要高。

常見食物膳食纖維含量表

食物名稱

膳食纖維含量(克/100克可食部)

筍乾

43.2

香茹(干)

31.6

銀耳(干)

30

木耳(干)

29.9

海帶(干)

6.1

毛豆(菜豆)

4.0

蒜苔、辣椒

2.5

蘑菇(鮮)

2.1

芸豆

2.1

蒜薹

2.5

蒜苗、菠菜

1.7

西藍花

1.6

黃豆芽

1.5

韭菜、芹菜

1.4

青椒、苦瓜、

1.4

茄子

1.2

茼蒿、藕

1.2

胡蘿蔔、白蘿蔔、油菜、

1.1

洋蔥頭

0.9

黃瓜、西紅柿

0.5

魔芋精粉

74.4

白薯干

2

紅薯

1.6

木薯

1.6

粉絲

1.1

土豆

0.7

黃豆

15.5

青豆

12.6

蠶豆

10.9

豌豆

10.4

白芸豆

9.8

赤小豆

7.7

黃豆粉

7

綠豆

6.4

綠豆面

5.8

豆腐絲

2.2

豆漿

1.1

富含膳食纖維的食物怎麼吃

1做餡吃

雖然,膳食纖維喜油,但為了多吃含膳食纖維高的蔬菜而吃了更多脂肪,就得不償失了。

由於切碎、高溫、高壓對於膳食纖維的生理作用不會有什麼影響,可以用這些方法製作蔬菜。

比如,筍乾、木耳、香菇比較筋道,為了比較「省牙」,可以切成各種丁,做成餡,更適合老人和牙齒不好的人。

2 拌菜吃

各種豆類,比如黃豆、青豆、豌豆,可以泡發煮熟後,溫拌各種蔬菜作為佐菜。

比如一位糖友,過去每天主食量達到1斤,為了控制主食,每天吃一盤溫拌木耳、大蔥、芹菜、煮黃豆,由於水發木耳中含豐富的膳食纖維,有明顯的飽腹感,豆類也含有較高的蛋白質(35%~40%),使主食減少了一半,餐後血糖就容易達標了。

3配粗糧

白面饅頭的膳食纖維含量平均值1.3%,白米飯則更低在0.3%。而蕎麥粉的膳食纖維含量可達13.3%,黃豆粉7.0%,玉米面5.6%,按1:1:1的比例製作饅頭,膳食纖維的攝入量比白面饅頭大大提高了。

4炒菜加菌菇類

建議糖尿病患者做各種炒菜時,加上菌菇類(鮮蘑菇膳食纖維含量是2.1%),吃加了菌菇的蔬菜比僅僅吃一般的蔬菜要撐時候。

比如香菇油菜、白菜筍乾、黃瓜金針菇、海帶燉茄子、西紅柿紫菜湯,這些搭配就能營養和降糖兼顧。

如何才能吃夠足夠的膳食纖維


如果每天吃夠200克(4兩)全麥饅頭,就可獲得16克左右的膳食纖維。再搭配1斤膳食纖維含量高的蔬菜,比如100克蘑菇(2.1%)、200克豌豆(2.1%)、300克油菜(1.1%)膳食纖維就能達到8~10克左右,每日的膳食纖維25克即可達標。

可見,既能吃飽又能控制血糖的訣竅就是:每天吃上8兩-1斤的含膳食纖維高的蔬菜,4兩全穀物,再來點薯類、豆類,吃飽妥妥的、血糖也妥妥的,何樂而不為!

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