維他命該怎麼吃，B群, A, C, D, E, K 我都吃對了嗎？

維生素（Vitamin），又稱維他命，為有機化合物所構成的營養素，是維持生命的重要養分，在人體內大多無法自行製造或合成，必須依靠食物來取得。它不像糖類、脂肪和蛋白質可以產生熱量或能量，但是在生長、代謝、發育過程中卻扮演著不可或缺的角色，使身體維持良好的生理機能。奇妙的是，只需少量維他命就能發揮巨大的作用，且每種維他命皆有其獨立的功能。

維他命分成水溶性和脂溶性，脂溶性的代謝比較困難，若攝取過量會有中毒的可能！水溶性維他命雖然會隨尿液排出，但如果排的不夠多（也就是尿的不夠多啦），也可能對人體造成危害，記得攝取補充品時多補充水分。

維他命B群

B群的主要功能是幫助身體的能量代謝，所以缺乏時容易有疲憊、想睡的狀況，甚至感到頭暈、食欲不振，當你發現自己總是無精打采，除了先從調整作息、均衡飲食做起，也可以適時補充B群，找回活力滿滿的元氣。

到底B群家族裡有哪些成員，現在帶你來一探究竟！

維他命 B1，硫胺素（thiamin）

負責糖類的能量代謝，所以缺乏時會有疲勞、消化不良、食慾差、下肢水腫、便秘等癥狀。維他命B1缺乏也可能導致腳氣病，腳氣病是一種心血管系統和周圍神經損和的疾病，癥狀為肢端感覺異常、麻痹、下肢水腫，嚴重時可能造成心臟衰竭。

維他命B1可以從全穀類中獲得，像是糙米、大麥、燕麥、玉米、小米、蕎麥、小麥片、紫米等。全穀類就是未經脫殼處理的穀類，也就是保留了麩皮、胚芽和胚乳的穀物，一般我們吃的白米是經過加工把稻穀脫殼，糠層和胚芽都碾除，所以營養素只剩下澱粉為主。另外豬肉也富含維他命B1，可以適量補充。

維他命B2，核糖黃素（riboflavin）

維他命B2是維持身體機能、促進細胞正常生長的重要物質，另外能幫助紅細胞與血紅蛋白的維持。缺乏時容易造成口角炎、嘴唇乾裂、鼻翼兩側有白色油脂分泌物。維他命B2可以從奶類、乳製品、瘦肉、動物的肝臟、雞蛋、全穀類、堅果等食物中補充。不過微波和照光都會破壞維生素B2，烹調和保存上要特別留意。

維他命B3，煙鹼素（niacin）

煙鹼素包含煙鹼酸、煙鹼醯胺及其他類似物。煙鹼素的功能是維持能量的正常代謝、維持消化道與皮膚的健康，缺乏時容易有疲倦、食慾差、舌炎、抑鬱、失眠等癥狀。嚴重缺乏時可能會引起癩皮病（pellagra）。食物來源為動物肝臟、牛肉、豬肉、雞肉、奶製品、糙米、胚芽米、酵母菌、香菇、紫菜等，攝取足夠的蛋白質也可以由人體合成煙鹼素。

維他命B6 ─ 抗皮炎素（pyridoxine）

維生素B6可協助蛋白質在體內代謝，另外對於維持人腦神經功能也很重要。缺乏維生素B6時會有容易抽筋、貧血、眩暈、抑鬱、噁心、虛弱、抵抗力下降等癥狀。主要來源是肉類、動物肝臟、全穀類、豆類、堅果類、香蕉等。

研究發現有四分之一抑鬱症量表指數較高的人，是因為缺乏維生素B6和維生素B12所導致。

維他命B12 ，鈷胺素類（cobalamins）

維生素B12主要是幫助身體製造紅細胞，缺乏時可能造成惡性貧血。另外維生素B12也負責維持神經系統的正常運作。長期缺乏維生素B12會出現虛弱、體重減輕、肢體酸麻、舌痛、抑鬱等癥狀。食物來源為肉類、魚類、雞蛋、海鮮、奶製品等。維生素B12是唯一只能從動物性食品中獲得的維他命，因此吃全素者要注意B12的補充。

維他命B5，泛酸（pantothenic acid）

泛酸的功能與合成抗體、合成膽固醇與製造荷爾蒙有關，另外也幫助蛋白質在體內的利用，廣泛地存在於食物中，較不容易有不足的狀況。

維他命B9，葉酸（folic acid）

葉酸與維生素B12，同參與造血功能，不足時可能造成貧血。長期缺乏葉酸會產生虛弱、舌痛、腸胃不適、失眠、健忘等癥狀。孕婦若缺乏葉酸則可能造成胎兒神經管發育的缺陷，因此懷孕時需特別注意葉酸的攝取。食物來源為動物肝臟、深綠色蔬菜、雞蛋、牛奶等。

生物素，（biotin）

生物素能幫助糖類、蛋白質、脂肪等營養素轉換為能量，對生長有關鍵性的影響。缺乏時可能會起皮膚炎、掉發、抑鬱、體重減輕、肌肉酸痛、皮膚乾燥等癥狀。生物素主要來自腸道菌的合成，只要飲食正常通常不會發生不足的狀況，但需注意若吃生蛋白會造成生物素吸收變差。另外若是服用抗生素造成腸道細菌改變，也可能導致生物素缺乏。

維他命B8，（肌醇 inositol）

維生素B8 又稱肌醇，能幫忙清除肝臟脂肪、預防動脈硬化、減少三酸甘油脂的堆積、改善高血脂。另外能幫助毛髮生長、改善抑鬱、失眠等癥狀。食物來源為玉米、小麥、燕麥、碗豆、葡萄柚等。攝取過量的咖啡因會導致體內肌醇缺乏。缺少肌醇會引起濕疹、便秘等癥狀。因為多囊性卵巢導致不孕的婦女，補充肌醇對卵子的發育有幫助。

維他命C

維他命C是體內膠原蛋白合成以及抗氧化非常重要的營養素，也能提高免疫機能、促進傷口癒合。研究指出攝取維他命C有助於減少胃癌、子宮頸癌、胰腺癌、大腸癌的發生率。缺乏時可能造成壞血症如牙齦容易出血等。主要來源是水果與蔬菜，而且容易被高溫破壞，因此加熱時間越短越好。

另外抽煙者需特別注意，一支香煙會破壞25mg的維他命C，所以建議抽煙者每天要多補充35mg的維他命C，但是因為抽煙者肺部的氧壓較高，維他命C和氧結合會產生更多自由基，如果抽煙者每天服用超過500mg的維他命C，反而會增加肺癌的發生率，因此以天然蔬果補充維他命C是較安全的方式。

維他命A

維持視力、黏膜及皮膚的正常功能，也與生殖及免疫系統有關。缺乏時會導致夜盲症，但攝取太多可能產生皮膚的病變。來源是橘黃色的蔬果、奶類，內臟類則以肝臟最多。

維他命D

是唯一人體能夠自行製造的維他命，通過曬太陽能幫助身體製造維他命D，缺乏時可能會造成骨質疏鬆、軟骨症，攝取過多則會造成高血鈣，導致鈣質囤積血管或其他軟組織的硬化。

維他命E

維他命E在身體中最重要的功能是抗氧化，若缺乏則可能造成紅細胞易破損、神經受損。可以從油脂及堅果內獲得，若吃太多會使抗血栓的藥物失效。

維他命 K

與凝血功能有關，也會幫助鞏固骨質。缺乏時可能造成血液不凝固、傷口難癒合、骨質疏鬆。由腸胃道的好益菌生成，但肝臟、牛奶及深綠色的蔬菜也富含維他命K。新生兒會在出生時補充一劑維他命K，確保臍帶能順利止血乾燥並脫落。

在現代人的飲食習慣中，最容易缺乏維他命就是B群及維他命C，平時少吃精緻穀類、多吃全穀類再以及蔬果，就能夠攝取足夠的B和C。

全素食者需要特別注意維他命B12 的補充，若是奶蛋素者，則可由奶類及雞蛋獲得B12，但若是全素的人，可以吃B12的補充品以免造成惡性貧血！

脂溶性的維生素 A、D、E、K 則是要特別注意不要過量食用，過去曾有因為吃太多魚肝油而導致維生素A中毒的案例，所以千萬要特別注意，在服用補充品前，記得詢問專業醫生、藥師、營養師的意見！

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