你還是在努力減肥嗎？

很多人減肥的結果就是：體重下去了，「體積」也變小了，但是「形狀」卻沒什麼變化。

小肚腩依然存在，腿一樣還粗，臉還是那麼圓... 只是從大胖子變成了小胖子。

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這一定不是你辛苦減肥的初衷和想要的結果，如何改變這種現象呢？首先要改變觀念，減脂不是目的，減重更是愚不可及，減少肌肉流失才能達到你想要的結果。肌肉量越少，減脂就越困難，形體就沒型。

? 靜態下，每10磅肌肉每天大約消耗50大卡左右的熱量，所以，肌肉流失過多，靜息代謝率就會降低，消耗的熱量就會減少

? 肌肉含量與人體胰島素密切相關，肌肉含量越高，胰島素受體就越多，攝入的熱量就能在訓練時被充分利用。

? 肌肉越多，訓練強度就會越高，運動強度又決定了能燃燒多少熱量。

所以，肌肉含量在減脂過程中起重要作用，減脂時必須注意：盡量減少肌肉流失。下面是一些常見的減脂期會出現的錯誤，減脂的夥伴們一定要注意：

錯誤一：空腹有氧

晨跑是最常見的運動之一，這一運動對於專業的健美健身人士來說的確是減脂的有效方法。但是對我們普通健身愛好者來說，早晨空腹鍛煉並不是好事。

因為早晨人體皮質醇水平最高，不進食是只會越來越高，這種情況下有氧訓練很容易導致肌肉流失；此外，皮質醇過高，會增加食慾，不利於減脂。

另外，空腹有氧會使人白天感到疲憊，降低代謝，而且還可能導致肌肉分解。所以，並不是有氧不好，但是一定不要過分依賴有氧，特別是空腹有氧。

減脂的根本就是熱量赤字，所以有氧達到最佳效果，既不能空腹，也不能在剛吃過飯後，而應該在進食後，0.5-1小時後，消化吸收的差不多時才是最佳時段。因為這時血液中營養元素最高，是脂肪氧化和熱量消耗的最好時期。

由於固態食物較難消化，所以想要晨跑的夥伴可以喝點快糖液體或吃根香蕉，之後再進行有氧就可以了。

錯誤二：輕重量+多次數

減脂期間最有效的維持肌肉的訓練就是力量訓練，不斷地增強訓練強度，挑戰極限，能最大程度保留肌肉，即使營養不足的情況下也會吸收更多的營養，不至於縮水。

為了減脂而刻意減輕訓練強度是不可取的，身體有自己的判斷力，如果減輕強度，身體就會自動調節，減少肌肉量。因為攝入的熱量有限，不需要太多的肌肉抵抗外來壓力，所以肌肉慢慢就減少了。

認為「多次數」就能雕刻肌肉線條的認識也是不正確的，肌肉只能變大或變小，線條是由體脂率決定的，只有降低體脂率線條才會更明顯。

而想要「輕重量+多次數」來減脂塑形的，也是不可能的，雖然訓練量與動作次數有一定關係，但並不是正比的。1000次徒手深蹲與100次100kg的負重深蹲你認為哪個訓練量大呢？

所以，減脂期間一定要進行力量訓練，尤其是極限力量的訓練，這不是小力量訓練能比的。

錯誤三：增強動作數量提高訓練量

對同一肌群採用不同的動作多角度訓練，這樣能使肌肉線條更明顯嗎？答案是不能的。

因為肌肉線條不是雕刻出來的，所以增加動作數量和種類並不能使肌肉線條更明顯。但是通過更多種類的動作增加肌肉圍度是一定可以的，當然前提是熱量盈餘，所以減脂期基本不可能增肌。

在減脂期增加肌肉含量對我們來說非常困難，因為身體內沒有多餘的能量和養分是肌肉纖維恢復、生長。所以在此期間增加動作數量，身體恢復會很困難，也很難保證肌肉不流失。

錯誤四：中強度勻速有氧

想在訓練計劃中加入有氧訓練，有兩種有氧可供選擇：低強度有氧（像散步、走路）、高強度間歇性有氧（HIIT）。

但是中強度勻速有氧並不適合，因為中強度勻速有氧會釋放更多的皮質醇，而低強度的有氧，比如散步一小時也不會使皮質醇水平上升，甚至可能由於散步而放鬆心情降低皮質醇。

高強度間歇性HIIT是大家都知道的脂肪殺手，做HIIT雖然也會分泌更多皮質醇，但由於時間短，所以並沒有太大的副作用。

因此，選擇有氧訓練時，最好選擇長時間低強度的有氧（45-60分鐘），或者15分鐘高強度間歇性的有氧。

錯誤五：在短期內減掉過多體重

想要短期內減掉肥肉，看出清晰的腹肌、馬甲線是不可能的。

減脂期間，採用的方法過於極端，比如節食、過度訓練甚至吃減肥藥，這些都是不可取的。

在4-6周內身體很容易適應習慣這種方式，之後就會進入瓶頸期，身體也會由於不當的減肥措施出現疲憊、情緒低落，易飢餓等現象，肌肉也會快速流失。

而到了這一時期，想要突破瓶頸，只能再次加大減肥力度，可是身體根本就負荷不起，所以減肥要理智，前期越保守，之後的訓練才會越高效。

錯誤六：因減脂而杜絕訓練所需碳水

許多人都認為減脂就不需要碳水，其實這是很傷身體的。

訓練前需要需要補充糖原以保證訓練正常進行，訓練後則需要攝入快糖已補充訓練中消耗的糖原，因為碳水化合物不夠，則不利於蛋白質輸送，從而阻礙肌肉的合成與生長。

所以不要怕攝入碳水化合物，它們是能量的主要來源，並不是肚子上堆積的脂肪。

錯誤七：睡前有氧

同空腹有氧一樣，只適合專業的健身健美運動員，由於勻速有氧會提升皮質醇水平，睡前人體皮質醇水平最低才利於睡眠，而且也不利於睡眠期間身體的恢復。

所以，要減少肌肉流失，使體內荷爾蒙運作最優，最好不要在睡前進行有氧，即使其他健身訓練，也盡量不要拖到10點甚至11點。

總結：

? 空腹有氧不好。可以喝點快糖液體或吃根香蕉，在身體消化吸收後進行

? 力量訓練很重要。不要輕信「輕重量、多次數」

? 增加動作數量和種類不會使肌肉線條明顯

? 減脂期，最好的有氧是低強度有氧（45-60分鐘），或15分鐘高強度間歇性有氧

? 減脂要理智。前期越保守，後期越高效

? 減脂需要碳水攝入

? 最好不要睡前有氧，容易造成肌肉流失

減脂需謹慎，懂得避免誤區，才能更高效的完成目標，減脂又塑形。

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