又愛又恨的深蹲，到底有什麼秘密讓你變強？

你覺得怎樣的健身教練才是及格？

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健身房總有那麼一個位置，讓人又愛又恨。愛的人相當迷戀，在那裡是自己蛻變的地方；恨的人非常無奈，通常連那個位置都不想走近。

沒錯！那就是深蹲架。深蹲同樣也是讓人又愛又恨，但不可否認，它可以讓你越練越強，但深蹲一定要在深蹲架裡面做嗎？今天我們拿史密斯機和深蹲架進行深蹲的比較。

都說深蹲好，好在哪裡啊？

研究發現，深蹲可以提高動作表現，甚至可以提高日常生活中腿部運動的表現。

小夥伴們可以從深蹲中獲得很多好處：

提高肌肉潛在的驅動力，極大地提高其他訓練的表現。

當肌肉練得更大、更強壯和更具爆發力時，肌肉的力量也會增強，從而有更好的整體表現。

深蹲也可以預防相關運動的受傷，也可以提高穩定核心所需要的力量。

深蹲可以明顯增加肌肉的維度和力量，因為深蹲需要同時在高強度和高密度下訓練。

自由重量深蹲

在進行自由重量深蹲時，觀察發現，股二頭肌、腓腸肌、股內側肌的肌電圖活性明顯高於史密斯深蹲。

儘管對比這兩種動作，其他肌肉沒有明顯的差異，但自由重量深蹲的肌電活性總體上比史密斯深蹲平均多43%。

因此可以得出結論，自由重量深蹲的整體效果優於史密斯機深蹲。

史密斯深蹲

那麼……如果自由重量深蹲總體上好的多，那為什麼還要用呢？

不要因為肌電活性結果就把史密斯深蹲排除訓練以外。事實上，史密斯深蹲可以訓練更多的角度，其最大的一個好處就是不必擔心杠鈴的穩定性。

研究表明，與自由重量深蹲相比，史密斯深蹲可以完成的負重更大。因為動作所需要的只要站起的力量，而忽視了平衡和穩定性。

史密斯深蹲中，雙腳站位可以更靈活一點，可以選擇刺激臀大肌和腘繩肌的站法，而自由重量深蹲中，腳的站位需要更接近身體的重心。

史密斯深蹲的另一個好處，是可以孤立一條腿訓練。對於正在康復的小夥伴或身體平衡有困難的小夥伴，也可以通過史密斯深蹲訓練。

深蹲技巧？

1. 自由重量的杠鈴深蹲——用斜方肌托起杠鈴起杠，後退幾步，需要穩定性和平衡性。然後，對於實際的動作，必須從頭到腳保持負重與重心在同一平面上運動。

深蹲至大腿與地面平行或低於地面水平線，腳在身體前方，股四頭肌承擔大部分的負重。

自由重量深蹲，很難把腳站在身體重心的前面，這會限制針對臀大肌和腘繩肌的刺激。由於需要更多的肌肉來穩定，所以與史密斯深蹲相比，自由重量深蹲能完成的負重會小一點。

2. 史密斯深蹲——對於史密斯深蹲，起杠和自由重量深蹲類似，但不需要再向後走兩步或平衡杠鈴。腳站在想要的站位，專註於整個深蹲動作。

為了安全進行這個動作，把腳稍微放在身體中心的前方，此時身體處於一個鎖定的位置，腳離身體重心太近，會對於膝蓋有一定的壓力。而深度與自由深蹲相似，大腿與地面平行或低於地面水平線。

史密斯深蹲時，腳站在離身體很遠會相當危險，因為身體無法承受大部分的負重；但站在離身體較近的位置通常可以減輕膝關節的壓力。

史密斯深蹲對其他動作的表現或日常訓練好處並不明顯，這需要通過自由重量動作去提高。

重量太大會導致背部承受壓力，因此，建議訓練時選用合適的重量，進行中等到較高次數的訓練，確保動作的安全性。

深蹲的深度

深蹲深度完全取決於個人的體型和訓練目標。有些小夥伴的髖關節沒有很好的靈活性，所以半程動作是他們的首選。

半程深蹲對腿部訓練也是有效的，但蹲得越深，目標肌肉的肌電圖活性就越多。

每個人的深蹲深度各不相同，且無法通過幾個身體結構就給出每個人的最佳深蹲深蹲。

總結

總的來說，自由重量深蹲提升腿部肌肉的效果更好，但史密斯機深蹲對刺激臀大肌和腘繩肌可能更好。與自由重量深蹲相比，史密斯機深蹲可以完成更大的負重。

如果不在意深蹲過程中需要穩定杠鈴，那就做自由重量深蹲。但如果喜歡在固定的位置訓練，並且喜歡更大程度地增加負重，那麼史密斯深蹲也許就是你的選擇。

史密斯深蹲和自由重量深蹲的目的不同，選擇哪一個取決於訓練目標和偏好。

如果你只會做自由重量深蹲，那顯然是不夠的。通過自由重量深蹲和史密斯深蹲，你會發現變式可以帶來更多的進步，加以不斷的努力和汗水的付出，相信蛻變就在眼前！

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