一篇增肌純乾貨，3個技巧讓你提高肌肉維度

今天小脂來分享一篇純乾貨，或許會讓你有些枯燥，吸收了則是走上了增肌快速路。

1、選擇重量

增肌不得不說的就是大重量，這是因為大重量的擠壓下，細胞中的肌肉纖維遭受破壞，這種高強度的破壞下，造成了大量的蛋白降解。

另外為了承受重量的壓迫，神經系統會增加募集感和抗疲勞能力，並且促使激素水平的提升，從而刺激肌肉圍度的增長。

按照等級劃分，初級訓練者一般以8-10RM做組訓練，中級訓練者一般以8RM做組訓練，高級訓練者一般以3-5RM做組訓練。

2、保持緊張感

持續緊張是增肌的另一種形式，這個過程比較困難，需要保持控制力的穩定，所以用較輕的重量訓練，這種訓練方式不會破壞肌肉纖維，但依然能夠增加肌肉維度，這是由於血液阻塞的緣故。

在這種狀態下，血管供氧氣有限，導致肌肉缺氧，從而刺激乳酸、HGH和IGF-1的分泌，激活肌肉纖維。建議一個動作持續30秒以上，如果中間少做停頓，那麼從頭開始。

2、間歇時間

控制訓練量是增肌的第三種形式，肌肉的增長除了需要神經的募集，還要將其力竭，它是結合上面兩種形式的優點，以短時間、累計疲勞的方式破壞肌纖維，當然了，這是指慢肌纖維，最適合8-12次做組，間隔時間為60秒。

這三種方式安排到訓練中去，順序是：大重量，中等重量多次數，持續緊張單關節，你走對流程了嗎？

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！