30天極限減脂訓練計劃第19天——手臂腹肌訓練

計劃第19天，小肌群訓練日

craig狀態看起來不錯

6塊腹肌的刻度更清晰了

下面開始今天的訓練

第一個動作是反握臂屈伸

選擇直桿、掌心朝上，大臂夾緊身體

緊接著調低繩索的位置，做繩索彎舉

練完手臂後不休息，直接開始做提踵

這3個訓練為1個組合，也就是三合組

接下來穿插3個腹部訓練

就用剛才練手臂的直桿、反握

保持站姿、通過屈髖來擠壓腹肌

第二個訓練是平板支撐，4分鐘

第三個訓練是蛇形轉體跳

針對腹斜肌

完成腹部訓練後，繼續手臂訓練

開始第二個三合組

3個動作分別是仰卧臂屈伸

杠鈴彎舉

以及提踵

最後一個三合組需要用到繩索握把

從繩索下壓開始做

然後進入仰卧姿勢，做錘式彎舉

最後做1分鐘提踵，力量訓練結束

今天的有氧訓練環節要相對輕鬆

只需要做30分鐘恆速有氧，就可以結束訓練了

訓練計劃：

三合組(1)

反握臂屈伸 負重幾斤就做幾個

繩索彎舉 負重幾斤就做幾個

提踵 1分鐘

繩索卷腹 4分鐘 每做20秒 休息10秒

平板支撐 4分鐘 每做20秒 休息10秒

蛇形轉體跳 4分鐘 每做20秒 休息10秒

三合組(2)

仰卧臂屈伸 3組x10次

杠鈴彎舉 3組x10次

提踵 3組x10次

三合組(3)

繩索下壓 負重多少斤就做多少個

仰卧繩索錘式彎舉 負重多少斤就做多少個

提踵 1分鐘

今天craig要分享的是搖蛋白粉乾貨

出差時搖搖杯忘記帶了怎麼喝粉？

在酒店找一個冰桶，加入蛋白粉、加入水

然後用牙刷攪拌均勻即可

預告一下，明天是休息日

大家就不用去健身房了

好好緩解一下身體的壓力

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