跑步膝痛怎麼辦？教你如何挽救這些年為馬拉松「獻出的膝蓋」！

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跑步是一項簡單方便的運動，既能鍛煉身體，又能磨練意志，受到越來越多的人的喜愛。上海半馬5年，跑者的年齡從37歲增長到了39歲，本次半馬比賽，截止到終點關閉，有98%的參賽者都順利完賽。

跑步雖好，但是絕大多數跑步的人都有跑步後膝蓋疼痛甚至腫脹的經歷。

筆者最近接診了一位跑步超過10km出現膝關節外側疼痛的跑者，疼痛在下樓梯時尤為明顯。

患者疼痛位置於脛骨外側髁，膝關節主動ROM正常，Ober』s test(+)，觸診臀大肌，闊筋膜張肌有壓痛，髖外展時動作模式有輕度屈髖，股骨外上髁處壓痛明顯，初步診斷為髂脛束綜合征（Ilitibial Band Friction Syndrome, ITBFS）。

筆者給患者松解了臀大肌，並在闊筋膜張肌和股外側肌做了膝關節的mulligan關節鬆動，患者的疼痛立刻得到了緩解。

這個案例在跑步後出現膝蓋疼痛的情況中比較常見，是一個比較典型的臨床案例，接下來，筆者將以這個案例為例，分享跑步膝的治療思路和治療原理。

文章導讀

1，髂脛束綜合症概述

2，髂脛束的解剖結構

3，跑步膝的損傷機制

4，軟組織松解的原理

5，髂脛束綜合症的治療方法

髂脛束綜合症概述

髂脛束綜合症主要由過度運動和不當的體育訓練引起，多見於長跑、橄欖球、自行車等運動員及愛好者；舞蹈家；軍人及其他運動者。以跑步造成的膝關節外側方損傷最為常見，因此又名跑步膝，發生率約為5%~14%，是跑步運動員膝蓋痛的主要病因之一。

髂脛束的解剖結構

髂脛束（ITB）

是包繞大腿的深筋膜，同時也是全身最厚的筋膜。髂脛束是闊筋膜張肌外側增厚的部分，起自髂嵴前份的外側緣，向下止於脛骨外側結節（Gerdy結節）、腓骨頭和膝關節囊。其上分為兩層，包裹闊筋膜張肌，下部的縱行纖維明顯增厚呈扁帶狀，後緣為臀大肌肌腱的延續部分。

其功能是使小腿內旋，並管控膝外翻。

跑步膝的損傷機制

在跑步的動作中，一個跑步動作周期會出現兩次屈伸運動。一次是腳觸底時，先屈膝以緩衝與地面接觸的應力，然後膝蓋伸展使身體重心上升；在足部即將離開地面時出現第二次屈伸運動，首先屈膝將下肢向上甩起，然後伸膝使足部再次接觸地面。

在膝關節的伸膝屈膝動作中，髂脛束不斷摩擦股骨外上髁，產生較大的摩擦力，從而導致膝蓋的疼痛。

相關學者還提出，膝關節在屈曲30°的時候有一個影響區（impingement zone），在這時，髂脛束剛好摩擦過股骨外上髁，是整個步態過程中最疼的一個點。膝關節屈曲30°時大約就是整個步態周期初始的時候，這就可以解釋為什麼大部分跑步膝的患者通常在剛邁步時疼痛最明顯，也可以解釋在跑上坡路、下坡路和減速時患者疼痛會更明顯，因為坡度迫使人減速並縮小步伐，讓膝關節處在影響區的時間更長。

軟組織松解的原理

在ITBFS的治療過程中，我們必須對臀大肌、臀中肌、闊筋膜張肌和股外側肌進行松解，大家可能會對此產生疑問，下面我們先來解釋松解的原理。

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為什麼要松解臀大肌，臀中肌，闊筋膜張肌？

髖關節肌肉筋膜構造

在治療ITBFS時，對髖關節周圍肌肉的功能評估非常重要。髖關節周圍肌肉的筋膜包括闊筋膜張肌的筋膜和臀肌的筋膜，且兩者為彼此相連的筋膜。

髂脛束近端的纖維束構造可分為淺層和深層。淺層主要是由臀大肌表層的筋膜所構成的；深層是由臀大肌上3/4的肌束和臀中肌表層肌束和肌膜以及闊筋膜張肌的移行所構成。

髂脛束的髖關節伸展作用

髂脛束的近端與臀大肌、臀中肌、闊筋膜張肌的肌束之間具有筋膜的連續，故可發生某種程度的動態作用。髖關節伸展位置下，髂脛束的深層纖維束會與臀大肌、臀中肌、闊筋膜張肌的肌膜在大轉子後方形成複雜而立體的交錯，在後方支持著大轉子，以固定主髖關節。因此，髂脛束具有維持髖關節伸展位置的作用，可以為髖關節在直立姿勢下的運動提供穩定度。

因此臀肌各肌肉的縮短會使得髂脛束張力的增加，臀線為肌肉張力增加所致的線性隆起，治療時可沿著臀線進行松解。

臀大肌：起於臀後線的後方

臀中肌：起於臀前線和臀後線之間

闊筋膜張肌：位於臀前線的前方

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為什麼要松解股外側肌？

股外側肌起自股骨粗線的外側唇，止於脛骨粗隆，被闊筋膜張肌所覆蓋。髂脛束的張力增加會使得闊筋膜張肌的張力也增加，造成包圍股外側肌的區間內壓上升，進而導致股外側肌的張力增加。因此臨床中常見ITBFS患者伴有股外側肌損傷。所以在治療髂脛束綜合症時不能忽視對股外側肌的松解。

髂脛束綜合症的治療

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軟組織松解

如上文所述，在治療髂脛束綜合征時，我們需要對臀大肌、闊筋膜張肌和股外側肌進行松解，緩解筋膜和肌肉的緊張。可以使用泡沫軸或網球進行，松解1-2分鐘。

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股內側肌訓練

由前文所述，ITBFS患者常伴有股外側肌的緊張，而股內側肌是無力的。因此在完成股外側肌的松解後，需要配合股內側肌的強化運動：在伸膝15°範圍內做屈伸膝訓練。

*6-10次為一組，每次2-3組

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Mulligan關節鬆動於ITBFS中的應用

由前面所述，ITB緊張使得股外側肌張力增加，從而使得髕骨向外側移位，因此我們所做的動態關節鬆動術為：將髕骨向內側推動，並伴以患者主動的完成其活動受限的動作或致使疼痛的動作。由於該案例患者下樓梯時疼痛明顯。因而須告知患者在配合鬆動的同時完成下樓梯的動作。

整個治療過程是無痛的。

Step1:準備一個凳子，讓患者患側腿立於凳子上

Step2:治療師站在患者疼痛側，上方手卡住股骨遠端，下方手用大魚際給與患者髕骨一向內側側移的推力的同時，囑患者完成下樓梯的動作

*6-10次為一組，每次2-3組，治療師鬆動的力量要持續

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