肩關節彈響太煩人！這幾個運動可解決彈響肩問題

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這些小場景，你會不會似曾相識：

• 抬手放下時，肩關節「咔」地一聲響...

• 轉肩時，肩關節又「咔」地一聲響...

這波彷彿高調地向旁人強調自己存在感的操作，會不會讓身處健身房的你略顯尷尬？當然，如果你說這是你吸引隔壁妹子注意的新花招。我只能佩服，高招。

Photo by Murilo Botelho from Pexels

健身訓練，尤其在做一些上肢運動的時候，肩關節經常出現「咔咔」的響聲。如果是健身教練或康復治療師，他們可能會告訴你：這種肩關節「咔咔」地彈響的問題，可大可小。

那麼肩關節彈響正常與否呢？

其實，關節彈響是一種比較常見的生理反應。例如久坐之後，突然站起來，膝關節也可能會突然「咔」地一聲發出彈響。

這不痛不癢的，沒啥關係，是吧。

確實也是這樣的。

通常，關節彈響可分成2大類：

• 一類是不痛不癢的生理性彈響

• 另一類是需要關注的病理性彈響

如何判斷關節彈響是病理性的彈響呢？

最簡單的方法是通過癥狀區分。

生理性的彈響

通常只是偶爾出現，並不會伴隨著疼痛等不適癥狀。這種彈響的出現，通常有2個原因：

• 一方面是因為關節囊內有關節液，承擔著潤滑關節內組織作用。而關節液是有這種氣體的存在，例如二氧化碳、氧氣。當關節開始屈曲、旋轉等運動時，液體與氣體的摩擦產生了氣泡。這些氣泡在關節運動時被擠破，並發出響聲。

• 另一方面，關節面之間、軟骨與關節面之間、肌腱與關節囊之間的摩擦也會發出彈響聲。

所以，這種生理性彈響是無需擔憂的。

病理性彈響

往往是出現的頻率高，並伴隨著疼痛、關節活動受限、或關節紅腫等不適癥狀。

肩關節的病理性彈響，通常與肩胛骨位置不當，活動過程不穩定有關。

例如肩部上方的肌肉過於緊張，讓肩胛骨上移。此時肩關節活動時更容易造成肩關節內組織的摩擦，出現響聲。

對於這類情況，通常需要做以下處理：

1）調整運動計劃，減少使用上肢的運動量。

2）利用冰袋冰敷疼痛不適的肩關節。但要注意，如果疼痛仍然無法緩解甚至加劇，應及時就醫。

3）可以通過運動康復舒展緊張的肌肉，提高肩關節的穩定性，並促進肩關節內的組織及時恢復。例如：

肩胛穩定運動

動作要點：

• 站直，手臂自然下垂；

• 抬起手臂，掌心相對；

• 向身體兩側打開手臂，掌心向下；

• 慢慢返回起始位置，重複10次。

注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息。

肩部橫向外展強化運動

動作要點：

• 俯卧在床上，雙臂伸出床外，自然下垂；

• 放鬆肩膀，掌心向前；

• 抬起手臂，與肩同高，慢慢放下手臂；

• 重複10次。

背闊肌伸展運動

動作要點：

• 背部緊貼牆壁站立，雙腳與牆壁距離幾厘米，下巴微微收緊，

• 向上舉起手臂，直到拇指碰到牆壁，

• 保持5秒，緩慢放下手臂，

• 重複10次。

值得注意的是，如果在運動時，肩關節突然出現劇烈的爆裂聲或斷裂聲，應及時檢查以排除韌帶斷裂等急性損傷的可能性。

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