為什麼吃素的人也會得「三高」？罪魁禍首竟然是……

隨著生活水平的不斷提高，患有高血壓、高血脂、高血糖的「三高」人群越來越多在與「三高」的「戰鬥」中，近些年素食主義不斷興起，越來越多的「三高」患者與肉食決裂，堅持長期吃素，都認為吃素可以有效防治「三高」。

然而，吃素真的能降「三高」嗎？為什麼有些人吃素卻還是會被「三高」盯上呢？食療君特邀權威專家，詳解常見的素食誤區，教你吃素的正確方式。

為什麼吃素也會得「三高」

目前，我國素食者大約有5000萬人，其中約一半是全素者，即不吃肉、蛋、奶等動物性食物，卻每年都有高脂血病患者被確診。

高脂血症，通常指血漿中膽固醇和（或）甘油三酯升高。無論是膽固醇還是甘油三酯，除了可以從外界攝取外，自身也在不斷進行轉化與合成。

膽固醇可由自身肝臟合成，也可來源於動物性食品，如肉類、牛奶、乳酪、黃油、蛋黃等。蔬菜、水果和穀物等植物性食品中不含膽固醇。

血漿中甘油三酯的來源有兩個：一是外源性合成，主要由食物中攝取的脂肪在腸黏膜上皮細胞內合成；二是內源性合成，體內合成甘油三酯的主要器官是肝臟，其次為脂肪組織。肝臟合成甘油三酯的原料，一是由葡萄糖分解合成脂肪酸，二是來自脂肪組織的遊離脂肪酸。

大量的人群調查和實驗研究表明，長期吃素一樣會得「三高」，這些錯誤的素食習慣，就是罪魁禍首：

素菜在烹飪時使用大量油脂和調味料烹調食品，或食用油炸過的素食加工品，如各種仿葷素菜、油炸素菜等，並不能降「三高」。

吃飯過飽、喜吃麵食、愛吃宵夜、不規律飲食、吃飯速度太快等，更會造成機體能量代謝紊亂，引發高脂血症。

另外，脂肪並不只存在於肉類食物中，瓜子、芝麻、花生等素食也含較高的植物脂肪。所以只在食材上選擇吃素食，對防治「三高」的意義並不大。

素食者飲食必備的8種食物

1

全穀物為主

代表食物：燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米、全麥麵粉等。

用全穀食物代替白米飯、白饅頭、白麵條等精製穀物。全谷應該占每日穀類食物的1/2。這些粗糧保留了穀粒營養精華，含有更多的鐵、鋅和維生素。

2

普通豆製品

代表食物：豆腐、豆漿、豆乾、豆皮、腐竹等。

富含優質蛋白質，可作為肉類蛋白質的替代品。全素者每天要吃50~80克黃豆的大豆製品。

50克黃豆相當於北豆腐145克、南豆腐80克、內酯豆腐350克、豆漿730克、豆腐乾110克、腐竹40克等。每天至少有兩餐要吃大豆製品。

3

發酵豆製品

代表食物：腐乳、豆豉、酸豆漿、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等。

提供維生素B12的植物性食物，全素者每天吃5~10克。一般情況下，這些發酵大豆製品微生物繁殖越多，風味（品質）就越好，維生素B12合成也越多。

4

菌菇類食物

代表食物：香菇、木耳、鮮蘑菇、平菇等。

雖屬於蔬菜，但與多數蔬菜不同的是，它們還含有較多蛋白質，可以為素食者補上營養短板。

5

海藻類食物

代表食物：紫菜、海帶和裙帶菜等。

與食用菌類似，也能為素食者提供維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質等。海藻還能提供歐米伽3多不飽和脂肪酸。建議把海藻類與食用菌合併計算，全素食者每天都要食用5~10克。

6

多種植物油

代表食物：亞麻籽油、紫蘇籽油。

這兩種油富含亞麻酸，是素食者歐米伽3多不飽和脂肪酸的主要來源，對血脂健康和免疫力十分重要，適合涼拌、做餡、煮湯、蒸等烹調方式。

7

堅果類食物

代表食物：核桃、花生、瓜子、南瓜籽、開心果、扁桃仁、杏仁等。

富含蛋白質、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素，營養價值較高。全素者每天食用20~30克，大約兩小捧（單手捧）。

8

雜豆類食物

代表食物：綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等。

提供鐵、鋅和維生素，也能提供較多的蛋白質，營養價值較高。每天食用量可以與全穀類合併計算，佔全天主食的1/2。

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