手臂太小不要慌，七個技巧就可以告別細手臂？

你對在健身房經常聊天不訓練的人有什麼看法？

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健身十分鐘，拍照一小時！走過鏡子前，都不自戀一番，覺得枉費了一天的訓練。當然，這只是說笑。回到正題：擠壓你的肱二頭特別飽滿，感覺血管就要迸發，這時候你會認為這就是想要的蛻變。

可是問題來了，二頭肌就算再飽滿，臂圍卻不見有長，甚至連40cm都沒有。你會忽視這種體態問題嗎？尤其是你的三頭沒有充分訓練好。當然，你也不需要慌，這7個技巧有助於你迅速增

訓練技巧1——善用繩索

很多小夥伴不認為天生就有麒麟臂的基因，但相信大多數小夥伴都渴望有一對麒麟臂。在訓練中學習如何針對肌肉的方法，同樣也要解釋為什麼訓練肱三頭肌要用繩索的動作。

碎顱式（仰卧杠鈴臂屈伸）並不一定是促進肱三頭肌生長的最佳動作。所以，下次在健身房訓練的時候可以選擇使用繩索，試一試不同的方法，找出對自己最有效果的方法。

做胸前下壓和過頭臂屈伸，可以有很多不同的變式，還有許多不同類型的訓練手柄（繩索、單手環、彎桿、直桿等）。

很多小夥伴認可繩索訓練的有效性，關鍵的一點是因為它們可以保持肌肉持續處於張力之下，對增肌是非常重要的。

訓練技巧2——做好熱身，保護手肘

熱身可以有效避免肘關節不方便。肘關節簡單地像鉸鏈一樣訓練，所以建議從胸前下壓開始，這個做可以讓手肘避免一開始就用大重量訓練，可以先完成熱身。

大重量做臂屈伸動作，很容易會發生手肘疼痛，原因是沒有先激活肱三頭肌，導致手肘承受了更多的壓力。

所以肱三頭肌訓練開始，先完成輕重量的胸前下拉，肘關節相對處於更小的張力，肱三頭肌會更緊張。

訓練技巧3——雙杠臂屈伸做起來！

雙杠臂屈伸是促進肱三頭肌生長很有效的動作。就算體操運動員都通過杠鈴和吊環來加強肱三頭肌的，這就證明了這個動作對肌肉生長的重要性。

如果做不了一個標準的雙杠臂屈伸，使用輔助器械或在平板凳上做，兩者都比自重的雙杠臂屈伸簡單一點，同時會極大地幫助訓練肱三頭肌的力量。

訓練技巧4——單臂的訓練也要做！

單臂繩索下壓可以讓手臂有更集中的收縮感，甚至改善手臂不平衡。這個動作需要手肘旋轉，做繩索下壓的時候，採用反手的握姿，反握繩索下壓可以為手臂增加很多細節。

訓練技巧5——單臂啞鈴三頭臂屈伸

單臂啞鈴臂屈伸是促進肱三頭肌生長神奇的動作之一 (尤其針對肱三頭肌的長頭)。

這個動作很難會借力，肱三頭肌更孤立發力，幾乎沒有輔助肌肉可以幫助完成動作。

做這個動作的時候，不要一開始就用很大的負重，因為這個動作的性質，大重量會對手肘是非常危險的。選擇用中等的負重配合中到高次數來完成，找到合適自己更好的重量，才有利於增肌和增強力量。

訓練技巧6——保持肱三頭肌處於張力之下

保持肌肉處於張力之下，是肌肉刺激和生長的關鍵，這就是為什麼在做啞鈴或杠鈴臂屈伸時，手肘不要鎖死的原因。這不同於繩索和雙杠臂屈伸這些動作，張力是恆定的。

訓練技巧7——不要過分關注自己能舉多重

要用較輕一點的負重。不要往杠鈴上堆加太大的負重，試著用更少的壓力來保護關節，並給肱三頭肌施加壓力。

所以，在健身房裡，別太在乎面子……最重要的訓練效果。

試試這些有效的技巧，練出更大的肱三頭肌

如果肱三頭肌發展處於瓶頸期，這7個訓練技巧可以有效地刺激肱三頭肌。掌握這些增肌領域有效技巧，值得花時間去實踐來實現肌肉大幅度的增長。

通過適當的熱身來保護肘關節是非常重要的，選擇的重量要對肌肉產生壓力，而不是關節。使用這些方法的同時，堅持訓練，你會發現非常驚人的結果！

臂彎顯示一個人的實力，你不想手臂只有二頭好，那麼從這一刻開始就好好強化三頭肌。只要懂得練，才讓自己進步更快，肌肉大到令人震驚！

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