腰腹肌群維持我們脊柱的穩定性，所以腰腹力量基本上就決定了我們身體各部位對抗的力量，如果你腰腹力量很強大的話，那你健身時受傷幾率會很小，同時無論接觸哪種健身，進步速度都會很快。

那麼腰腹力量強大的標誌是什麼呢？一般來說，區分腰腹力量屬於正常還是強大的分水嶺，就是龍旗這個動作，如果你做不了龍旗動作，基本上說明你的腰腹力量還不夠強。

我們健身一兩年之後，基本上就能夠做出來標準龍旗動作，如果你健身好幾年了，龍旗動作還是駕馭不了的話，說明你的核心底子比較差，所以健身效率也不是很好。

不如先進行龍旗訓練，強化我們的核心力量，然後再去進行常規增肌訓練，這時候你的進步會比平時更快，讓你健身效果更好。

那麼，龍旗應該怎麼去練，才能達到更好的效果呢？按照我自己的總結，我把龍旗分為3個步驟，按照這三個步驟開始訓練，我們就能很快完成標準龍旗姿勢，核心力量也會因此而得到很強的提升。

第一步、離心龍旗

學習任何一個動作，離心方式永遠是最為直接的一個方式，而且對於龍旗這種腰腹核心訓練來說，離心方式更有利於我們的腰腹核心整合協同，進而強化腰腹核心的效果也最為快速。

（1）那麼離心龍旗，其實就是反向硬拉和反向龍旗這兩個動作結合的姿勢，在身體下落的時候，身體要盡量綳直保持標準龍旗姿勢，這樣能夠有效募集我們的腰腹核心力量 。

身體下落的時候，盡量控制下落速度，保持緩慢下落，如果你下落速度太快的話，那麼非但起不到很好的腰腹核心募集作用，而且還容易扭傷肩膀。

（2）當我們下落到最低點的時候，雙腿上舉，或者直接可以屈膝，這樣能夠降低我們身體的槓桿長度，從而讓身體抬升變得更加容易。

那麼需要注意的是，雙腿不能太往頭部位置靠攏，很多人直接是雙腿壓到了胸前位置，那樣其實腰部是很難發力的，所以這個過程就會變得更加困難，一般雙腿保持與地面垂直就可以。

第二步、單腿龍旗

當我們有能力控制離心龍旗之後，我們就可以進行第二步，控制離心龍旗有一個要求就是，我們的中背部不再酸痛，如果你練完離心龍旗背部中央依然很痛的話，那說明你還沒有完全控制好離心龍旗。

等到我們能夠可控制離心龍旗，我們就可以緩慢的伸直一條腿，進行單腿龍旗，單腿龍旗是加槓桿不加重量的一種方式。

在做單腿龍旗的時候，我們伸直的那條腿，一定要保持膝蓋關節的緊張綳直，不能輕易彎曲，否則就會產生吊腰情況，對於新手來說，很容易扭傷腰部肌肉。

還有一點就是我們在做單腿龍旗的時候，臀部要盡量夾緊，不能放鬆。很多人由於臀部放鬆的原因，導致單腿龍旗無法發力，這就讓我們的訓練面臨一個瓶頸期問題。

另外一條彎曲的腿，可以用腳尖勾住綳直那條腿的小腿部位，這樣兩條腿就成了一體，不會出現左右搖晃的情況，兩條腿在訓練的時候，可以雙腿輪流彎曲。

第三步、標準龍旗

單腿龍旗能做8個左右的時候，就應該有能力完成標準龍旗了，一般龍旗姿勢我們建議的方式是身體保持一條直線來做，這樣能夠預防腰部受傷情況。

而我之所以採用吊腰龍旗，也就是腰部反弓的方式來做龍旗動作，一方面是為了顯示自己的水平，另一方面吊腰龍旗更適合街頭健身玩家，我比較喜歡街頭健身。

在做標準龍旗的時候，腹肌不能放鬆，盡量讓自己的腹肌繃緊，這樣才能夠讓我們的身體更加穩定，同時防止腰椎超伸問題。

雙腳腳尖適當的綳直，可以讓我們的大腿更加穩定，不會輕易彎曲，也就不會對腰部產生擠壓現象。雙手舉例頭部一般要靠近一些，太遠的話就會拉傷我們的肩袖，同時手肘貼緊面部，可以讓我們的龍旗更好發力。

完成以上三個步驟，你就可以駕馭龍旗動作，這時候也說明我們的腰腹力量非常強大，在進行其它健身訓練的時候，也會發揮的更好，訓練強度和重量也會因此而提升，這就是龍旗的好處。

作者：旺旺大法師

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