怎樣能睡個好覺？睡多長時間合適？專家這樣說…

睡眠

健康生活的基本保障

撰文　朱宇清

編輯　保健君

睡覺是人類與生俱來、必不可少的最基本的生命活動，對健康的影響甚至超過吃飯、運動。大量研究表明，長期睡眠不足、睡眠質量差的人患高血壓、糖尿病等代謝綜合征的比例更高。由於睡眠不好，免疫力下降，腫瘤的發生率會明顯增高。睡不著覺、睡不夠覺是抑鬱、焦慮患者的主訴。

既然睡覺這麼重要，那麼睡多長時間合適？如何才能睡個好覺？這還真不是一兩句話就可以回答的。人一生的睡覺時間約佔整個生命周期的三分之一，睡覺的生理意義不僅僅局限於體力和腦力的恢復和休整，更重要的是參與人體的情緒、記憶、新陳代謝、神經體液等多方面生理功能的調節。

睡多長時間合適？

美國哈佛大學馬修·沃克教授從事了20多年的睡眠研究。他的研究結果顯示，長期每天睡眠不足5小時的人群，健康狀況明顯低於睡眠時間超過5小時的人群。

在人的一生中，對睡眠時間的需求是隨著年齡增長而不斷變化的。剛出生的嬰兒，一天的睡眠時間長達16小時，而後隨著年齡的增長，睡眠時間逐漸減少。20歲左右的青年人一天的睡眠時間大約在8小時左右，而進入老年期睡眠時間就會進一步減少。

但是，隨著時代的變遷和社會的發展，睡眠時間受經濟、文化、職業等綜合因素影響，產生了非常大的變化，能否用同一標準來衡量不同人的睡眠呢？

這顯然尚缺乏科學依據。歷史上最有名的例子就是達·芬奇和愛因斯坦，據記載，達·芬奇平均每晚睡覺時間僅90分鐘，而愛因斯坦每晚則需要10小時的睡眠。我們身邊也有一些人每天只睡三四個小時，醒後仍然精神煥發、神采奕奕；而另一些人明明晚上睡了八九個小時，白天上班時仍然無精打采，開車路上還不時打盹兒。

因此，睡覺時間是否足夠，還要看一覺醒來大腦是否清醒，精神體力是否得到應有的恢復，而不能以同一標準來要求。

愛做夢是不是睡眠質量差？

其實做夢是正常的睡眠現象，每個人都會做夢，一般每晚要做4到5次。

夢的產生跟睡眠的結構密切相關。正常的睡眠結構分為非快速動眼期睡眠（NREM）與快速動眼期睡眠（REM）兩個基本時相。正常情況下，人睡著後首先進入非快速動眼期睡眠，持續80～120分鐘後出現快速動眼期睡眠，一次快速動眼期睡眠通常只持續幾分鐘，隨後又進入下一次非快速動眼期睡眠，形成非快速動眼期睡眠和快速動眼期睡眠的交替循環周期。

在成年人的整夜睡眠中，快速動眼期睡眠大出現4～6次，時間佔總睡眠時間的20%～25%，在快速動眼期睡眠時，往往就會做夢。

因此，做夢完全是正常的生理現象，是睡眠過程中必不可少的一部分。可以說，只要睡覺，就會做夢，不會「一夜無夢」，也不會「整夜都在做夢」。之所以感覺一夜無夢，只是因為在清醒後迅速忘掉了夢的內容；而感覺整夜都在做夢，則是因為夢境在心理上留下了較深的印象，在清醒後留下了做夢時間很長的錯覺。

怎樣才能睡個好覺？

怎樣才能睡個解乏的好覺呢？這是大家最關心的問題，也是從事睡眠治療和研究者一直在努力探索的目標。

2017年獲得諾貝爾獎的兩位美國科學家揭示了生物鐘對人體的調控作用。

人體的睡眠-覺醒周期受體內生物鐘的控制，形成規律的睡眠-覺醒周期節律。一般情況下，人的作息規律與生物鐘內在節律同步。在某些特殊情況下，作息規律被人為強行改變，如交通的便捷、民航的發達，數以百萬計的旅客不分晝夜在地球上穿行，還有許多從業者手攜筆記本電腦，通過互聯網隨時工作、開會，打破「朝九晚五」的工作規律，長此以往，作息規律與生物鐘內在節律之間的同步被打破，就導致了睡眠障礙。

一般當作息規律改變時，人體的生物鐘會調整內在節律來適應新的作息規律，努力使二者再次達到同步。但如果作息改變過於頻繁和雜亂，生物鐘就無法調整和保持內在節律與作息節律同步了，久而久之就會導致難以糾正的睡眠障礙。

這也就是養成規律的作息習慣對於睡好覺至關重要的原因。

值得注意的是，不同的人對作息節律的適應性有較大的差異。大家可能都知道，有的人更容易適應「晝行夜伏」的作息節律，這類人被稱為「百靈鳥型」；而有的人則更容易適應「晝伏夜行」的作息節律，這類人則被稱為「貓頭鷹型」。

研究發現，無論是「百靈鳥型」還是「貓頭鷹型」的人都能獲得良好的睡眠質量，可見重要的是作息要有規律，而具體遵循什麼樣的作息節律則可因人而異。

現代科技的發展打破了夜晚的寧靜，豐富的夜生活「分享」了許多人的睡眠時間，玩手機、看電視、上網等等，使我們的睡眠環境難以安靜。但是，人體生物鐘內在節律的產生受一種叫褪黑素的激素控制，褪黑素只有在黑暗環境中分泌才會增加，在光照環境下，分泌就會減少。

只有人體內褪黑素含量足夠時，才能通過生物鐘調控使人體進入睡眠。了解了這一點，在睡覺前首先要營造一個安靜、黑暗的睡眠環境，促進褪黑素快速、充足地分泌，將我們帶入夢鄉。

此外，睡前大吃大喝，喝酒，飲濃茶、咖啡等生活習慣，都會影響睡眠質量。睡前吃得過飽會增加胃腸負擔，使人難以入睡，減少非快速動眼睡眠期，造成多夢易醒；濃茶、咖啡會增加神經系統興奮性，使人難以入睡。許多人都有睡前喝點酒助眠的習慣，但大量飲酒對睡眠有害無益。研究發現，酒精會干擾正常的睡眠結構，降低睡眠的效率。長期飲酒助眠會造成酒精依賴和蓄積，損傷肝臟，尤其對於患有冠心病、睡眠呼吸暫停綜合征等疾病的人來說，大量飲酒後睡覺還可能會加重這些疾病，甚至發生更加嚴重的健康危險事件。

朱宇清主任醫師，教授，碩士研究生導師。現任中日友好醫院國際部醫療主任，中日友好醫院全科醫學教研室主任。兼任中西醫結合試驗醫學專業委員會副主任委員、中華中醫藥學會急診分會常務委員、北京中西醫結合國際醫療與技術專委會副主任委員、上海涉外醫療學會區域性專家委員會委員、美國AHA心肺復甦培訓中心主任導師、北京朝陽區醫學鑒定委員會和全軍醫學鑒定委員會專家、《世界急危重症醫學雜誌》編委等。

專業特長：熟練掌握內科各專科疾病急、危重期的救治技術，具有全面紮實的搶救技術水平和豐富的危重症治療經驗，同時在內科多科病的綜合治療上具有豐富的經驗和優勢。從事高血壓與睡眠質量相關性臨床及科研工作，國際部申請並被批准為《中美共建睡眠健康工程臨床研究基地》、《中國高血壓聯盟中日醫院國際部分中心》。

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