如何練好俯卧撐？俯卧撐有哪些變式？值得學習

第一點選擇正確的變式

即便有很多的俯卧撐變式，如果你的目標是增肌，那麼你最好選擇能夠激活你目標肌群並且容易實行的那個動作。標準的俯卧撐就是一個好的開始，一個很好實行的動作。然而，最終執行它們是非常重要的。儘管大多數人都有這樣的現印象，打開手肘的寬握俯卧撐最適合練胸。窄握俯卧撐對肱三頭肌刺激的更多一點。

研究表明並非如此。對比窄肩俯卧撐和寬抓地俯卧撐，窄距俯卧撐或者說鑽石俯卧撐，相比寬距俯卧撐能更好的刺激胸和肱三頭肌。可能由於更大的水平內收，窄距俯卧撐有很好的效果。因為鑽石俯卧撐是一個很好的變式來融入訓練中。如果窄距俯卧撐導致手腕或肘部不適，肩寬距俯卧撐也是一個很好的選擇。

如果你想把三頭肌放在首位，可以選擇用瑞士球來做俯卧撐。不穩定的表面會更加刺激肱三頭肌。

第二個漸進超負荷（一個動作3組，每次20個）

為了不斷使用自重動作，比方說俯卧撐來增肌，你需要隨著時間的推移，就像你在卧推中一樣去增加重量。否則你將無法為你的肌肉提供足夠的刺激。

至於如何提升，有無數的選擇。比如說彈力帶。隨著時間的推移，你會逐漸使用更強的彈力帶。減少組間休息時間，做更多的次數，動作中暫停，減慢動作的節奏，這些都是很好的選擇。

第三點保證每一組的訓練質量

當容量相同時，大重量和小重量都有同樣的效果。但是對於較輕的負載，這似乎只有適用於力竭的時候。簡單的說，就是在你做俯卧撐的時候，因為你適用了相比卧推更輕的負荷，你必須每一組都需要做到力竭，這樣儘管你使用了輕重量，你也能夠針對目標群里提供足夠的刺激讓它們生長。

第四點確保現在的訓練計劃中合理的加入俯卧撐

但是如何做，要取決於你現在的情況。比方說，你現在在做自重訓練，為了得到較好的收益，每周要加入三次俯卧撐各種變式的訓練來針對你的胸和肱三頭肌。如果你現在使用負重訓練，你可以加入一兩個俯卧撐變式，放在你訓練最後作為收尾動作。這不單單可以增加你的卧推力量。因為俯卧撐使肩胛骨在正常的範圍內運動，但它也會給你的鍛煉增加更多的代謝壓力，能夠有效地為你的胸部和肱三頭肌增加訓練容量。