真實案例 | 拯救久坐伏案工作的你，3招擊敗肩頸痛，告別「高低肩」！

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邵懷成 脊近完美 ID zhuguomiaodaifu

如今，高低肩在人群中出現的頻率越來越高了！就算是光鮮亮麗的明星中，也常常會出現高低肩的問題。

雖然普通人的高低肩問題不會像明星一樣「上頭條」，但長期久坐、伏案工作的你，閑下來的時候抬起頭照照鏡子，咦，我的肩膀怎麼不知不覺得歪了？！

大部分人在關注到自己的高低肩後，卻對高低肩的具體成因、危害卻不甚了解，所以我常常接到各種類似的諮詢：「醫生，我這個高低肩還有救嗎/醫生，這個高低肩太難看了/醫生，高低肩是不是會讓我得頸椎病肩周炎呀？」

還有一部分人對高低肩不以為意，用阿Q精神自我安慰：「人嘛，都是不完美的，不就是左右有點不一樣嘛，現在身邊好多人都有高低肩長短腿，應該不是什麼大問題！」

甚至有一些「佛系青年」，沉迷工作無法自拔，根本不知道自己有高低肩！

今天我們準備藉助一個案例的分享，把高低肩聊透了！希望能夠拯救一下這些「佛系青年」和「阿Q」的高低肩！

文章導讀

1.案例分享

2.高低肩概述

3.高低肩的形成原因

4.高低肩的不良影響

5.高低肩的治療思路

6.自我預防與康復要點

案例分享

問診

患者主訴左側肩部僵硬不適數年，近兩周加重。

一直存在頸肩不適的情況，平時沒有特別注意，主要以休息或按摩的方式緩解疼痛。最近疼痛不適開始加重。同時發現自己有明顯的高低肩（身邊的朋友也多次提到）。

無明顯外傷史，疾病史。

無運動習慣。

患者職業為設計師，常年使用電腦、紙筆，伏案工作。為進一步了解其工作狀態，囑患者模擬日常工作狀態，如下圖（圖示為同事模擬）。

我們可以發現，患者日常工作狀態長期處於不良姿勢，習慣將左肩抬高，以維持比較穩定的狀態。

觀察

患者背面觀（治療前）可發現患者左肩較右肩明顯變高，右側手臂距離軀幹的距離較左側大。

測試

主被動活動：

頭向右側屈受限，向左旋轉受限

左側肩旋外受限

胸椎靈活性測試：

胸椎側屈：向左側屈受限

胸椎旋轉：向左旋轉受限

呼吸評估：

胸式抬肩呼吸，有胸悶感

觸診評估：

左側斜方肌斜角肌胸小肌僵硬，左側肩胛骨前傾，左側鎖骨高於右側

初步功能性診斷：

肌肉失衡導致關節位置異常

分析

患者高低肩為各方面綜合性因素導致的，長期不良姿勢造成不良的運動模式，從而導致脊柱出現輕度代償性側彎，進而使的身體各個節段產生肌力不平衡。高低肩就是其最明顯的差異表現。

根據上述評估結果，為患者提供治療，在體驗治療的過程中向患者詳細解釋了其情況和原因。治療結束後，患者感覺頸肩部明顯舒適很多，活動範圍也有所改善。

從背面觀察也可以發現，患者高低肩的狀況有明顯改變。在進一步向患者進行分析講解之後，與患者達成共識，制定了階段性治療與調整方案。

藉助上述案例分析，我們將對高低肩展開一個系統總結和分析。

高低肩概述

高低肩，顧名思義，就是從外觀上觀察一個人兩側肩部不處於同一水平面上，出現了一高一低的現象。高低肩是一種體態上的異常，與我們熟知的長短腿、翼狀肩類似，由於錯誤的生活、工作、運動習慣，出現錯誤的姿勢體態，進而導致一些功能障礙的出現——你的兩側肩部無法再通過自主的活動、控制回到正確的位置上，並且可能出現一系列的疼痛問題。必須通過物理治療的介入，高低肩等類似體態問題才能得到改善。

高低肩的形成原因

出現高低肩的因素有很多，以下是一些最常見的原因。

異常肩部負重

例如長期單側背包，單手拎重物。為了便於分析，我們這裡討論的範圍為高低肩發生之前身體未出現異常體態的情況。當我們肩膀長期異常負重時，我們負重一側的肌群就為了維持較大的負荷，肩胛提肌、上斜方肌、斜角肌等肌肉就會出現過度使用的情況，肩膀呈現過度抬高的狀態，甚至影響脊柱。

異常姿態

異常姿態在我們的日常生活中常常出現，錯誤的坐姿、站姿、運動和鍛煉姿勢都可能會導致高低肩的出現。具體情況視每個人的生活、工作、運動習慣又有所不同。在本次案例中，患者出現的不良工作學習習慣是坐姿狀態下長期習慣單側支撐。這種情況也是人群中常常見到的。

脊柱側彎

脊柱側彎對我們的肩部的高低也會有影響，比如我們胸椎往左側凸時，我們的右側肩會相對較左側低。

這部分內容需要具體情況具體分析，在這裡不展開討論。

其他因素

一些先天性骨骼發育不良也會對我們的肩部高低有影響，例如先天性長短腿等，這一部分我們今天不展開討論。

高低肩的不良影響

外觀

高低肩帶來的最直觀的影響，就是影響患者的外觀。挺拔端正的姿態總是會讓人看起來更有朝氣、有氣質。回溯到我們開頭介紹的案例，患者在求助過程中特意提到了自己高低肩的問題，提出希望改善高低肩，端正自身的形態這一訴求。越來越多的年輕職場女性甚至男性都開始在意自身的身材、體態，高低肩所帶來的外觀影響也是最直觀的，不僅自己看著難受，也怕別人看著指點。同一件衣服，自己穿上就是不好看，同樣的身高，自己看起來就是比別人矮，這樣的問題常常會困擾著那些有高低肩問題的人群。

疼痛

疼痛問題雖然不像外觀上的影響那麼直觀，但所帶來的困擾卻是更痛苦的。高低肩人群常常會面臨著肩頸部的疼痛，特別是那些久坐的辦公室一族、喜歡玩遊戲的宅男宅女、長期伏案讀書的學習黨。頭頸部兩側肌肉張力不平衡，頸肩部自然會出現酸痛不適感。大部分人第一時間會通過按摩的方式進行放鬆，短暫的疼痛緩解會讓人忽視疼痛真實的罪魁禍首，而不從根本上解決姿態和高低肩的問題，就只能進行著疼痛-按摩-再疼痛-再按摩的循環，直到疼痛問題嚴重到無法通過按摩放鬆肌肉解決。這也是我們前面案例中患者的情況。

代償性紊亂

高低肩是左右肌肉失衡等綜合性因素導致的體態異常，這種體態異常對我們其他部分的身體代償也會造成很大影響，我們的胸椎、腰椎、骨盆都會相對應的受到影響，出現代償性的紊亂。

高低肩治療思路

手法松解

松解高肩側的肌肉軟組織，如高肩側的上斜方肌等。

步驟一：患者放鬆，一手托起患者手臂，一手大拇指壓在患者岡上窩上的肌群。

步驟二：治療師小幅度拉起患者手臂，同時壓在肩上的大拇指順勢將肌群往後下方加壓施力。

關節鬆動

步驟一：患者側卧，患側朝上，將患手搭在治療師手臂或肩上；治療師下方的手虎口握住肩胛下角，另一手置於肩上方。

步驟二：治療師將患者肩胛骨向下滑動並在末端加壓，過程中也可給予雙手觸及到的軟組織一定的刺激。註：若發現其他方向受限，也可進行相對應的被動活動。

康復訓練

1.弱側呼吸

步驟一：患者坐位，將兩側肩膀主動擺正，治療師一手放在胸背部右側，一手扶住左側骨盆。

步驟二：囑咐患者進行深呼吸訓練，提示其吸氣與呼氣時用胸廓撐起右側胸背部。

2.呼吸配合肩胛骨下壓訓練

步驟一：患者體位，幫助其將胸椎向右側橫移，右肩外展至90度，此時患者左肩低右肩高。

步驟二：患者做深呼吸訓練，呼氣時主動將左側肩部（肩胛骨）下壓。

自我預防與康復要點

1，時刻關注自己肩膀的高低

2，時刻注意自己頸肩部的僵硬疼痛，有無明顯兩側差異較大的情況

3，注意坐姿、站姿下身體的正中位

4，注意減少單側負重的情況

5，自我拉伸頸肩部前側側面肌肉

自我拉伸圖

步驟一：患者坐位，左側手掌至於臀部下方。

步驟二：患者頭部主動向右側側屈，至左側肌群有明顯拉伸感。

步驟三：患者右手至於左側頭部，輕輕加壓。

本文治療操作圖來自：

操作者：脊近完美治療師龔成坤

模特：脊近完美治療師邵懷成

拍攝：脊近完美治療師陳秋宇

取景 脊近完美運動康復中心聯洋店

高低肩的調整不難，治療方法也很多，一次治療就能夠帶來立竿見影的效果。但如果想徹底改善現狀，將肩部長期維持在一個比較穩定的狀態，就需要長期的專業針對性物理治療去調整，同時還要配合治療師給出的日常姿勢管理和自我康復技巧。

精準的手法治療+有針對性地運動康復方案+必要的自我管理

是科學物理治療的原則。

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