30天極限減脂訓練計劃第22天——練背做美黑

計劃第22天，進入最後一周的衝刺了

craig的體重終於降到了2位數，99.8公斤

今天第一個動作將會是大重量複合訓練

在揮灑汗水之前

一定記得花點時間充分的熱身

3x10的杠鈴硬拉轉划船

可以不用那麼完美的控制

適當藉助慣性，方便上更大的重量

然後是一個背闊肌的訓練

在上斜凳上做啞鈴直臂划船

第三個訓練是單臂高位下拉

兩邊交替做，一共30次

接著又是一個大重量訓練

10組架上硬拉，每組做3次

全健身房都在看他

完成之後開始坐姿單臂划船

上大重量、每組每邊做5次

訓練最後以高位下拉收尾

每組把次數範圍控制在6次左右

今天的有氧環節同樣是5個訓練項目

4分鐘高強度跳繩

4分鐘快速箭步蹲

中間穿插10分鐘恆速有氧

然後是4分鐘波比跳

以及4分鐘的深蹲跳，強度逆天

訓練計劃：

杠鈴硬拉轉划船 3x10次

上斜啞鈴直臂划船 2x15次

單臂高位下拉 1x30次

架上硬拉 10x3次

坐姿單臂划船 6x5次

高位下拉 5x6次

高強度跳繩 4分鐘 做20秒 休息10秒

快速箭步蹲 4分鐘 做20秒 休息10秒

恆速有氧 10分鐘

波比跳 4分鐘 做20秒 休息10秒

深蹲跳 4分鐘 做20秒 休息10秒

今天訓練結束後，craig去做了一次美黑

也就是通過在美黑店照射紫外線燈，加深膚色

達到讓肌肉線條更明顯的效果

減脂完成後如果有條件的話，你也可以試試

不一定非要紫外線燈，在海邊曬也可以

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