養肌肉就是延壽命！做好這幾件事，身體越來越硬朗

年輕時整天泡健身房，追求八塊腹肌、馬甲線。年紀稍微大點，大肚腩凸起，走兩步就喘……

雖然不少中老年人都非常關注身體的胖瘦，但對肌肉的認知度並不高，覺得長肌肉是年輕人的事，老了只要保持不發胖就好。

但實際上，肌肉的重要性貫穿人的一生，尤其對於老年人來說，更為重要。

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肌肉對於人體的重要性

肌肉，是人體保持健康的關鍵儲備。但是，從三四十歲開始，人體的肌肉量開始走下坡路，只是正處於青壯年的身體有很強的代償功能，不會出現明顯的不適癥狀。

一旦到了50歲，骨骼肌含量以每年1%~2%的速度減少；60歲以上慢性肌肉衰減達到30%；80歲以上為50%左右。

通常肌肉減少30%時，其正常功能就會受到影響。

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增加摔倒幾率

據統計，跌倒是我國65歲以上老年人傷殘死亡的首位原因。

很多人以為，只要骨骼健康就能保證正常的走路、跑步，但其實人的自由活動，需要依靠肌肉帶動骨骼運動。

因此，肌肉的流失，會增加老年人跌倒的幾率，尤其是骨質疏鬆、平衡力差的群體。

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影響糖代謝

肌肉是糖消耗的主要場所，肌肉流失過多，胰島素受體也會減少，容易產生胰島素抵抗，升高血糖指數，從而增加二型糖尿病的風險。

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危害心腦血管

肌肉衰退會累及心臟，成為誘發心血管病的「幫凶」。研究發現，肌肉強度高的人，患心血管疾病早逝的概率會降低20-35%！

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縮短壽命

肌肉功能下降，吞咽能力、消化能力、排泄功能等都會衰退，人體免疫力也會隨之下降，抗病能力減弱，壽命自然就縮短了。

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如何減緩肌肉衰老？

隨著年齡的增大，骨骼肌纖維數量逐年減少，肌肉力量也會不斷下降，因此，對於40歲以上群體，比增肌更重要的是延緩肌肉衰退。

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補充優質蛋白質

蛋白質占肌肉重量的20%，是合成肌肉的重要原料。

蛋白質攝入人體後，在蛋白酶的作用下會分解成氨基酸和遊離氨基酸，而遊離氨基酸在促合因子的作用下會形成肌肉蛋白。

一般蛋白質攝入量約為1克/公斤/天，其中，優質蛋白要佔50%。

日常生活中，優質蛋白的來源主要分為動物性蛋白和植物蛋白。

動物性蛋白

動物性優質蛋白主要來源於肉、蛋、奶類食物，其氨基酸種類和結構更加接近人體，能更好地被吸收利用，建議肥胖人群、三高患者、動脈硬化等人群可以多補充魚、蝦、雞肉等高蛋白低脂肪類食物；

植物蛋白

豆類中富含植物蛋白，其中黃豆、黑豆和青豆等大豆類所含的蛋白質與動物蛋白近似，更易被吸收；而全穀物類，如糙米、燕麥、藜麥等也富含植物蛋白。

專家提醒：三餐營養要均衡，而不是在某一餐大量攝取，高頻低量地補充更有利於人體的吸收和利用，有需要時也可以食用蛋白粉。

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補充亮氨酸

對於不願意吃高蛋白食物的人而言，補充亮氨酸是緩解肌肉衰老的有效捷徑。

亮氨酸就像汽車引擎的點火啟動，它增加了蛋白質的合成數量，進而促進肌肉生長；此外，研究發現，亮氨酸還能阻止血糖轉化為脂肪，更多地是轉化成肌肉，穀類、香蕉、花生、玉米等食物都含有亮氨酸。

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補充維生素D

維生素D可以觸發肌肉蛋白質的合成和骨骼肌細胞的增生。有研究顯示，增加維生素D可有效增強髖部屈肌的力量。

通過曬太陽，攝入海魚、動物內臟、蛋黃、瘦肉、堅果、乳酪等都可以補充維生素D。

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增加抗阻運動

抗阻訓練能有效提高機能狀態和運動能力，並增加肌肉力量。

中老年人在進行抗阻訓練之前要進行營養狀態評估，關注是否有疾病問題，並遵循序漸進原則，切不可訓練過度，超出身體負荷。

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積極控制慢性病

一些常見的慢性疾病，如糖尿病、脂肪肝等都會影響蛋白質的代謝，一旦蛋白質代謝出現紊亂，肌肉容量、功能等都會受影響。

因此，中老年人應做到有病治病，無病防病。

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簡單易學的增肌運動

正坐，一隻腳抬起與地面平行，勾腳尖，堅持10秒，放鬆，重複動作10—20次為1組，一天做10組。

站立，提踵，堅持10秒，放下，重複10次算1組，一天做10組。

【專家提示】年輕人可以單腿練習，中老年人在做練習的時候最好扶著凳子或牆壁，防止平衡感不好的時候摔倒。

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