4個在家就能做的徒手減脂訓練，不需要道具也能練出好身材

想要減脂，公認最有效的就是有氧運動。很多人會選擇跑步、游泳、騎自行車等常規有氧運動進行減脂，不過這些運動都需要一定的場地或器械，耗費時間也比較長。有時因為天氣，或因為時間，往往就不得不放棄計劃好的訓練。

好在，現在健身界也發展飛快，這些常規有氧運動已不是我們的唯一選擇，各種省時又簡便的徒手減脂運動層出不窮，對生活節奏飛快的都市人來說簡直是福音。

下面就介紹一些經典徒手減脂動作。

經典的徒手減脂動作

有不少徒手減脂動作已成為業界經典，通常你只需要在家裡空出一小塊地方，只需要一張椅子，花費二三十分鐘就能完成一次訓練。

你可以嘗試做一組這樣的訓練。

12個動作：開合跳、靠牆靜蹲、俯卧撐/跪卧撐、卷腹、單腿上椅站立、深蹲、背卧撐、平板支撐、原地高抬腿、弓箭步、俯卧側轉、側卧支撐，每個動作持續30秒，每個動作休息10秒，如果是新手不適應可適當延長至休息20秒。

這樣完成全套動作不到10分鐘時間，只要姿勢標準，動作到位，也可以有很好的燃脂效果。

經典徒手動作的變形

如果你不是個健身新手，已經厭煩了上面那些經典減脂動作，你也可以嘗試一些拓展動作，下面就介紹4種同樣操作簡便的徒手減脂動作。

1、 翹腿卷腹

這個動作是常規卷腹的拓展動作。起勢是仰卧平躺於地上，隨後屈膝90度，抬起一側腿部翹到另一邊腿部上，保持這個姿勢做卷腹，注意保持腹部緊張，做10~20個後休息一下再換另一側翹腿接著完成。

2、 停留深蹲跳

停留深蹲跳是常規深蹲的拓展動作。你可能還聽說過原地深蹲跳，動作也很好理解，就是深蹲下去之後起跳。停留深蹲跳，就是在原地深蹲跳的動作基礎上，加一個保持深蹲的過程，深蹲下去之後不是立刻起跳，而是保持深蹲狀態幾秒鐘，這個過程能對臀部和大腿產生靜止的刺激，讓臀腿肌肉保持緊張。

3、曲直變化平板支撐

曲直變化平板支撐，顯然是常規平板支撐的變式動作。我們知道，常規平板支撐一般是曲臂支撐，並保持不動。曲直變化平板支撐，則是曲臂支撐和直臂支撐互相交替的動作。先曲臂支撐身體，然後雙臂逐次伸直，變成直臂支撐狀態，再逐次彎曲，恢復曲臂支撐狀態，如此交替反覆。

4、跪姿異側同抬

跪姿異側同抬，要先跪於地面，彎下身體，雙臂伸直支撐住，保持這個姿勢，然後同時抬起左手和右腿（或右手和左腿，即異側）並伸直延展，再放下，換另一側手臂和腿，如此交替反覆。

這些動作都非常適合在家進行訓練，簡單也好掌握，注意控制好動作速度，盡量不要依靠慣性，長期堅持下去，也會有非常好的減脂效果。

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