啥！麵包米飯冷藏了再吃才對？BBC又來毀三觀

最近，又被BBC的紀錄片刷新了三觀

在以吃麵包為主食的歐洲

吃多了怕胖

不妨把麵包放在冰箱里冰一會兒

然後再加熱

這樣你身體從麵包中獲得的能量會遠遠降低！

雖然這聽起來有些誇張

但這個感覺像是笑話的理論

竟然還被BBC的科學紀錄片《碳水的真相》驗證了！

相信不少朋友已經通過各種報道，知道了吃太多碳水化合物被認為對健康有害，這也一度讓每頓飯離不開米面的中國吃貨們很尷尬……

這部紀錄片，就完全圍繞碳水化合物而展開，Ta究竟是不是洪水猛獸？對我們的健康到底有什麼危害呢？我們究竟該如何攝取碳水呢？

什麼是碳水化合物

我們從食物中獲取營養，碳水化合物給我們提供能量，或熱量（卡路里）使我們的身體能夠正常運作。

比如，我們所吃的主食米飯、麵包、麵條、玉米餅、餅乾、麥片等都是常見的碳水化合物。

但是，碳水化合物可以分為3種類型，即澱粉類（starch）、糖類(sugar) 以及纖維類(fibre)。

澱粉類是人們最熟悉的和最直接聯想到的碳水化合物，如土豆，米飯，義大利面，麵包等里有超級多的澱粉，那我們就稱這些為米黃色碳水。

糖類被稱為"白色" 碳水化合物，包括碳酸飲料、糖果以及加工和精製食品，比如蛋糕和餅乾。

這些澱粉類和糖類碳水化合物主要成分在被人體消化後會轉化為葡萄糖，為人體提供能量。如果你攝入過多這類碳水化合物，多餘的葡萄糖就會被轉化為脂肪，導致發胖。所以要盡量少吃！

另外一種碳水化合物是來自於水果和蔬菜的膳食纖維，我們可以稱其為"綠色"碳水化合物。

綠色碳水化合物可以讓你感到吃飽了，並能減緩你胃部排空的時間。它可以為人體提供維他命以及礦物質。綠色碳水化合物還可以讓你牙齒和牙周更健康，同時對腸道有益。

此外，還有抗性澱粉，又稱抗酶解澱粉（resistant starch）碳水化合物，例如扁豆、豆子以及一些未加工的全穀類。

這些食品相對而言消化比較困難，使它們可以進入結腸。它們的主要任務是為你腸道里的細菌提供營養，換句話說它們的主要任務是為你腸道微生物提供養分，而不是為你提供能量。因為健康的腸道細菌（微生物）對人體的健康非常重要，它們對人的精神健康和身體健康都必不可少。

不要被食物的外表欺騙

碳水化合物越來越被人們認為是肥胖的元兇，因為大多數食物中都含有精緻的碳水。

在圖爾根博士看來，人們對於碳水化合物的認識一直很淺薄：它不僅僅存在於米、面這些我們認為的碳水「重災區」中，更隱藏在許多食物中。

在紀錄片中，營養學家艾莉帶著大家玩了一個「猜血糖遊戲」：用砂糖塊數和食物一一對應，讓大家看清楚不同食物是以多少糖的含量釋放能量進入人體血液。

嘗起來最甜的草莓，一碗含糖量只有4塊方糖，是這些食物中最低的，事實上在所有的水果中，草莓的GI（升糖指數）值也是相對比較低，並且富含較多的維生素 C。

說到我們中國人熟悉的米飯，許多人覺得米飯是不含糖的。然而，就在營養師告知大家米飯含糖量相當於20塊方糖時，所有人都驚呆了！

英國人最愛吃的烤土豆，含糖量竟然相當於19塊方糖。和咱中國人愛吃的米飯簡直是不相上下了。

遊戲結束，營養師得出的結論是：食物的外表會欺騙人，有些看上去不甜的食物吃下去，並不表示不會有大量糖分進入人體。

冷藏後，熱量就會降低嗎？

在紀錄片中，主持人桑德·范·圖爾根博士是英國一位小有名氣的醫師，對於公共健康頗有研究。

作為健康學方面的專業人士，圖爾根博士在紀錄片中也坦白，他對於碳水化合物有著強烈的迷戀。

為了做實驗，節目組專門來到了一家麵包店。白麵包富含澱粉，在人體內很快被消化成葡萄糖，所以給出的建議之一就是可以用全麥的麵包來替代。

但如果你覺得全麥麵包口感不好吃，在紀錄片中給出了一種「多吃碳水而毫無罪惡感」的方式：將澱粉類食物，譬如麵包或米飯，放到冰箱里冷藏，過一段時間再拿出來，加熱一下再吃掉。

圖爾根博士對此的解釋是：這樣可以把普通的澱粉類碳水化合物，變成抗性澱粉，你獲取的卡路里就會減少。

這到底有什麼科學依據呢？

如果將碳水化合物想像成一長串由糖分子結合起來的鏈條，當我們的身體消化這些碳水時，消化酶會破壞這個鏈條，使它們變成單獨的糖分子。

當澱粉類碳水被煮熟後再冷卻，食物中的脂肪和油脂會附著在這些澱粉分子上。所以，當我們再次把它加熱的時候，更多的油脂和脂肪會附著上去。

此時，之前單純好消化的澱粉碳水，就變成了複雜難分解的抗性澱粉，這便意味著：食物在消化系統中可以走得更遠，到達下消化道。

聽到這，是不是覺得以前為了方便，先煮一大鍋飯，然後放進冰箱，要吃時拿出來熱一熱，完全是無意識的「明智之舉」了。

聽上去很玄，但紀錄片也給出了科學解釋，並且還分享了如何用低碳水食物替代高碳水食物，同時保證口感的方法。

譬如用碎小麥、糙米等粗糧主食代替精製白米飯，這些粗糧的纖維含量幾乎是米飯的10倍，有飽腹感的同時對身體也很好。

雞蛋可以多吃，因為雞蛋的碳水化合物含量只佔到1%左右，是很好的低碳水食物。

可以用南瓜替代土豆，兩者都是甜甜的根莖類，但南瓜的碳水含量只有土豆的一半。芹菜根的碳水含量更低，也可以用來替代土豆加入食物中，意麵也可以換成茄子。

這樣吃到底有沒有用呢？

英格蘭北部默西塞德郡的馬薩拉尼醫生（Dr Faisal Maassarani）做了一個試驗，他讓一些體重超標或是患有糖尿病的病人減少米色和白色碳水化合物的攝入量，希望藉此能改善他們的健康。

參加實驗的一共有7人，他們當中全部是體重超重或是肥胖症者，並且都伴有二型糖尿病、高血壓以及膽固醇過高等疾病。

首先，醫生給他們做了幾項基本測試。然後，馬薩拉尼醫生請來了大廚使用健康食材為這些人準備了豐富的菜肴，想要證明健康食品也可以讓人吃得飽和吃得好，並且可以讓人經濟上負擔得起。

結果發現，2周過後，每個人體重平均下降3公斤以上，最神奇的是一位患糖尿病17年的人，現在糖尿病"幾乎消失了"。因為，在所有的食物中，碳水化合物對血糖的影響最大。

這一實驗顯示，要想減肥和改善健康狀況沒有必要迴避碳水化合物，關鍵是吃哪種碳水化合物，怎麼吃？

正確攝入好碳水化合物，不僅可以控制體重，還可以讓人更健康，減少肥胖、二型糖尿病、腸癌等疾病的風險。

-THE END -

（英倫圈推薦，原文刊載自圈哥的小夥伴「維城」EuroNews，歐洲時報中東歐版韓韓綜編，資料參考自BBC，圖片來自BBC、SOOGIF、每日頭條，其餘均來自網路，轉載請註明。）

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