得了膝關節炎只能忍著？No，6個動作幫你緩解疼痛

作者：荊潮（骨科醫生、優秀科普作者）

俗話說人老腿先知，膝關節炎作為一個常見疾病，隨著老齡化趨勢的上升，患者數量呈現一個逐年增高的態勢。2017年，據《柳葉刀》統計，在全球範圍內膝關節炎發病率較1990年增長63.7%，成為導致中老年患者疼痛和活動功能喪失的主要病因。

目前，業界沒有有效的治療方法可以治癒此病，現有的醫學手段僅能控制膝關節炎的癥狀和緩解疼痛。

對於早期膝關節炎患者而言，現在的主流治療指南傾向於將運動鍛煉作為首要的保守治療的方法，一定程度能減輕炎症反應，改善功能活動，從而緩解癥狀、減輕疼痛，達到生活質量提高的目的，而且性價比高，患者接受度也不錯。

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但什麼樣的運動方式和強度適合膝關節炎患者呢？要知道盲目的鍛煉或許適得其反，甚至加重病情，那今天我們就來說一說得了膝關節炎如何進行鍛煉效果會更好。

先說兩個重要前提：

• 由於體力和心肺功能的原因，為了安全起見，一般患者年齡超過70歲，我們不建議進行運動康復；
• 癥狀疼痛和腫脹比較明顯的患者也不建議馬上進行運動。患者可以先進行物理治療，當疼痛和腫脹緩解後再進行運動康複比較合適。

在了解自身病情可以允許進行運動後，循序漸進的運動即可。當開始運動時，強度不宜過大，容易導致病情加重，時間也不宜太長，每天運動20-30分鐘最佳，每天可以利用零散時間進行運動，這樣不僅防止強度過大，還可以刺激肌肉產生記憶，有利於起到良好的效果。如果有膝關節不適的人也可以嘗試一下，可以起到保護膝關節，預防關節軟骨損傷的作用。

下面我們示範下運動方法：

股四頭肌靜力性收縮

患者平躺在床上，大腿用力繃緊3秒，然後放鬆。

每組10-15次，每天3組。

直腿抬高

患者平躺在床上，腳尖綳直，大腿抬高到45°，注意不宜抬得過高，維持3秒鐘後緩慢放下，這時注意腳不能接觸床面，然後繼續抬高。

每組10-15次，每天3組。

側卧抬腿

患者側卧位，下側腿屈膝90度，上側腿伸直，綳起腳尖。向上抬起至最大高度，維持2-3秒，緩慢下落。下落時上側腳盡量不要碰到床面。

每側腿一組20次，每天做3組。

俯卧屈小腿

患者俯卧在床上，身體保持正直，緩慢抬起小腿，約90°後緩慢下落。如果覺得小腿沒有感覺可以將一條適當重量的彈力帶（一般選擇3磅或10磅）綁在腳踝處，以起到增加阻力的作用。

每組20-25次，每天3組。

坐姿提腿

患者坐位，同樣使用合適重量的彈力環，將彈力壞固定在雙腳，保持一條腿伸直，另一條腿緩慢屈膝上提，到最大高度後維持3秒，然後放鬆還原。

建議每側腿一組20次，每天2-3組即可。

靜蹲

患者保持直立位正常站位，雙手垂於體前，然後靠牆屈髖屈膝下蹲，直至大腿屈20°，注意膝關節不用超過腳尖或內扣，腳跟不能抬離地面。

強度因人而異，初期可每次1分鐘，每組3次，每次可休息1分鐘，每天3組。

這些運動方式主要針對的是膝關節無負荷的進行股四頭肌力量訓練，這樣既不會對膝關節造成負擔，而且有效鍛煉股四頭肌力量，可以有效緩解患者行走無力和膝關節酸痛的癥狀，還可以保護膝關節，有助於提高關節穩定性，延緩疾病的進一步發展。做這些動作後如果感覺微微酸脹，說明您的動作是正確的，運動強度也是合適的。

圖片來源：圖蟲創意

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