什麼是「烏龜頸」

也就是「脖子前傾」

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造成這種儀態的原因就是：

1、經常低頭玩手機或者長時間用電腦

2、睡覺枕頭太高

3、力量訓練缺少背部動作導致肌力不平衡等等。

「烏龜頸」對形象的影響是很嚴重的，含胸駝背顯得很「猥瑣」。

如果長期不矯正頭前伸的問題，時間久了，可能會導致慢性肌肉勞損，造成椎間盤突出；壓迫神經，造成緊張性頭痛；肺活量降低，影響心血管健康；血液循環變慢，影響大腦血供！

那麼該怎麼預防呢？

針對前兩點的方法是：不要低頭玩手機，把手機平舉到視線處；用電腦姿勢正確；換個低一點的枕頭。

矯正脖子前傾，矯正背部肌肉不均衡。具體來說有四步：

1、放鬆頸部肌肉

2、拉伸緊張肌肉

3、強化弱勢肌肉

4、保持良好的身形

放鬆頸部肌肉

很多人抱怨「脖子難受」時，大多想表達的，也是這個位置沉重僵硬，嚴重時，會引起頭暈或頭痛等癥狀。

因為在深層的緣故，這些肌肉並不能通過拉伸很好地放鬆。這時，我們可以利用按摩球或者網球等類似的物體進行按摩放鬆，效果非常棒。

將球壓在枕骨下緣位置，也就是上邊的 X X 標記處

球放上去後，活動頭部，找到能感到稍微疼痛的區域，小範圍反覆滾動按壓 5 分鐘。兩側都做，過程保持放鬆，收下巴，不要聳肩。

背部就像一根彈簧，你從前面拉它，它就會往前傾。緊張的肌肉就是那股拉力。所以矯正的辦法就是：讓緊張的肌肉變放鬆，讓較弱的肌肉變有力。

拉伸緊張的肌肉

① 頸部伸展

拉伸緊張的側頸肌肉，適合經常低頭的人群。

注意：雙腳與肩同寬，上身保持直立，不要聳肩。單手抱頭向下按。

頻率：左右兩個方向，每側維持30s，重複3次。

② 牆壁拉胸運動

緩解緊張的前三角肌和胸肌，有含胸圓肩癥狀的要勤做這個動作。

初始姿勢：雙手手掌和腳尖前掌緊貼牆壁，從頭部到腳後跟保持一條直線。

一組動作：上半身向牆面的方向壓，左腿同時彎曲。（可以更改手臂間的角度）

頻率：每個動作保持30s，重複3次。

強化較弱的肌肉

① 普拉提游泳

能夠強化背部後三角肌和斜方肌，同時能夠瘦肚子。

注意：整套動作只靠腹部支撐，腿和手臂都懸空，來回交替。

頻率：一組15次，重複3次。

② 交替運動

如果上面那個動作你做不下來，可以參考難度較小的這個。

注意：左手和右腳，右手和左腳，交叉抬起。另一隻手腳可以放在地上。

頻率：一組15次，重複3次。

③ 背闊肌運動

跟第一個動作一樣，強化背部後三角肌和斜方肌。

注意：整套動作只靠腹部支撐，腿和手臂都懸空，手臂要伸展開。

頻率：一組15次，重複3次。

④ 背部伸展

這個動作不但能強化背部肌肉，還能額外練出馬甲線。

注意：胸部以下要貼地面，雙腳不要用力靠背部肌肉發力。

頻率：一組15次，重複3次。

⑤ 仰卧起坐

一個人也能練的仰卧起坐，只需要一面牆壁就好。

注意：臀部和腿要緊貼牆壁，身體呈90°。靠腹部和背部的力量起身。

頻率：一組15次，重複3次。

⑥ 貓牛式

這個動作可以改善胸椎的靈活性，幫助矯正脖子前傾和含胸。

初始姿勢：像貓一樣，背部高高弓起，手不要離地。

一組動作：胸椎下沉，凹出弧度，像駱駝一樣。然後再弓起，動作反覆。

頻率：每個動作做20次，重複3組。

⑦ YTWL

這組動作是為了增強後背薄弱肌群的力量，能預防和改善駝背的姿勢。

整組動作注意保持對肩胛骨（後背兩大塊蝴蝶骨）的擠壓，拇指朝上，上背挺直。每組由 Y 到 T 做 10 次，由 T 到 W 做 10 次，W 到 L 做 10 次，每次做 3 組。

保持良好的身形

跟上面的肌肉訓練教程並不衝突，可以幫你塑造一個有氣質的身形。最有效的辦法就是靠牆站立

動作要求：後腦勺、肩胛骨、臀部和腳後跟要緊貼牆面，保持一分鐘。

這個動作一定要每天都練習，身形不好可以幫助矯正，身形完美可以幫你保持。

基本上能經常做到上面的動作，是可以很好緩解頭部前伸的問題。

當然，除了這種改善性訓練，最最重要的還是時刻注意生活中保持正確姿勢，大家「引霉為戒」，避免「烏龜頸」的發生。

因為改善性的訓練不會立竿見影，需要長時間練習，提早預防才是王道。

畢竟一旦「烏龜頸」，每天工作學習社交，十分影響形象。

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