666杠鈴猛獸，這個夏天減脂就靠它
減肥
05-10
- 杠鈴是健身房常見的運動器材，可以根據自身情況調節訓練時杠鈴片的重量，達到訓練目的，深受廣大擼鐵愛好者的喜愛。
- 杠鈴運動的好處
- 杠鈴不僅可以鍛煉胸部、背部、肩部、手臂、臀部、腿部等地方的肌肉，提高身體爆發力與協調性，還可以針對全身肌肉做肌耐力訓練，可謂好處多多。
- 杠鈴運動在普遍印象中都是增肌的，其實它也是有效的減肥利器，完成這組動作，瘦身指日可待。這組動作有一個十分霸氣的名字——666杠鈴猛獸。因為它每個動作做6次，每輪重複6次，每輪休息60秒。那麼我們就一起來學習一下吧~
- 杠鈴選擇：嘗試採用自身身體重量三分之一的杠鈴片
- 建議時間：每個動作重複6次，一共做6輪，每輪休息60秒
- 懸垂高翻
- a．雙手握距和雙腳站距稍微比肩寬。杠鈴桿應該剛好靠在膝蓋下方。
- b．爆發性地向上跳，通過伸展腳踝、膝蓋和髖關節3 個部位伸直身體。
- c．果斷地將身體降低到杠鈴桿下方，圍繞杠鈴桿旋轉肘部。用肩膀托住杠鈴桿，同時進入深蹲姿勢。
- d．在進入深蹲的最低位置時，馬上站起來。稍微屈曲膝關節，將杠鈴放回到起始位置，讓杠鈴桿靠在大腿上。
- 杠鈴前蹲
- a．讓杠鈴桿置於前三角肌（前肩）上，然後用高翻抓握法抓住杠鈴，肘部高抬，上臂平行於地面。
- b．收緊上半身，臀部解除鎖定、屈曲膝關節，並向地面降低身體，保持杠鈴桿在腳中間上方的同時，儘可能下蹲。一旦到達最底部，做反向動作站起來。
- 杠鈴過頂推舉
- a．雙手握距剛好比肩寬，抓住裝有杠鈴片的杠鈴，舉起在鎖骨高度。
- b．深吸一口氣，核心肌群收緊，開始將杠鈴舉過頭頂，在杠鈴桿經過頭頂的時候，讓身體略向前傾，讓杠鈴桿在腳的中間上方，直到肘關節完全伸展。將杠鈴放回到起始位置
- 杠鈴深蹲
- a．讓杠鈴置於頸後肩上，保持自然或者下背部稍微彎曲的姿勢，屈髖並開始向後移動。
- b．保持整個腳在地面上，繼續降低身體，進入儘可能低的位置，當你的活動達到最大幅度之後，雙腳用力蹬地面站起來，回到起始位置。
- 羅馬尼亞杠鈴硬拉
- a．將杠鈴放在大腿前面，雙臂垂直，雙膝應該解除鎖定，但不屈曲，保持背部平直，下巴內收。保持杠鈴非常貼近腿部，但是不要產生過大的摩擦。
- b．當你無法再繼續向後移動髖部時，就達到最大活動範圍。到達該位置之後，做反向動作提著杠鈴站起來。
- 一旦把杠鈴提起，就要把一輪動作完成之後，才能放下，這是一個極富挑戰性的短時間鍛煉，一定要堅持住啊！
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- 以上內容來自
- 《高強度訓練》
- 由人民郵電出版社授權發布
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