一篇再胖不起來的減脂實操指南!
減肥從未如此簡單
4462字
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前情提要
拿走,你們要的實操指南!
健身減脂方面,我是一個特別喜歡拿自己做試驗的選手,有時候胖起來是真的因為饞,既然饞了那就吃吧,然後乾脆吃到爽,然後再做個減肥試驗好了……
比如,1個月……
因此,在減肥方面我有太多親身經驗可以分享。
比如,評論和點贊最高的那篇:左旋肉鹼、益生菌、白芸豆提取物…… 那些你以為減肥的元素真的有用嗎?附實驗數據和親身體驗。
這裡是一篇完全沒有補劑的實踐貼,沒有補劑瘦的更快,因為沒有補償心理,正念飲食。
小夥伴們吐槽說看不進去理論,我這次敲得是個實操指南帖,照著做就行,就從我的一日開始吧。特別適合生活比較規律的白領們和學生黨,一到周末我也很放肆,吃的要多嗨就多嗨,就讓我們在工作日好好控制體重吧,希望你們也不用再擔心胖哦!
我們公司上班時間朝9晚6,自從特別嚴格規定打卡之後,雖然睡眠質量直線下降,但給了我嚴格要求自己飲食和訓練的條件,下面就詳細描述一下我,完美的一天。
8:00 新的一天開始了
現在上班的白領都很少能吃完早餐再上班吧,畢竟大家起床就很困難了。
洗漱完(有時候洗漱都來不及),上班。
日常就沒有吃早餐的習慣,所以到公司也基本不太會餓,我常常用身體醒了,胃還沒醒來形容。
早起皮質醇高,會增加新陳代謝的速度,如果不進食,皮質醇能多維持一段時間,消耗更多的能量,所以對於減重人群來說早餐並沒有那麼重要,但對於增肌人群來說還是要注意皮質醇對蛋白質的分解作用。
這裡還有一篇文章提到為什麼不吃早飯更有利於減肥:好好吃飯才會瘦,到底是什麼樣的配方?
如果餓了怎麼辦?喝水!喝咖啡!喝防彈咖啡!
9:00-10:00 早餐?
一到公司,我就開始帶著大家晨練了,基本就是拉伸20min,徒手10min,激活一下身體機能,讓一天的工作都更有效率!
然後吃個早餐,說是早餐,其實就是意思一下。
不是很餓的話,就一杯超大杯星巴克美式,20千卡。還能保持一上午的精力充沛,很值!
一丟丟餓的話就一個雞蛋,一盒牛奶,一根黃瓜或者一個西紅柿,如下。
特別餓或者之前一直習慣吃中式(高碳水)早餐的小夥伴怎麼辦?
說實話,防彈咖啡的飽腹感很不錯,但如果還是忍不住要吃,那就吃低碳水的食物,比如再來點堅果、綠葉菜之類的,當然牛油果也不錯!
堅果選擇核桃、杏仁、夏威夷果、榛子等優質油脂,花生和瓜子也可以吃,但要控制量,實踐告訴我……們,嗑瓜子是停不下來的!
切記,不要選擇什麼蜂蜜杏仁或者魚皮花生啥的,碳水實在是高不可測!
綠葉菜隨便吃,或者來個西紅柿也不錯,說到這就忍不住提一嘴,我周六的時候特別想吃糖拌西紅柿,於是用甜菊糖拌了一盤,媽呀,那叫一個滿足!!!(下一期跟你們聊聊代糖。)
嗯,不扯題外話了,早餐就這麼隨意地解決就行,不要被腐朽的思想禁錮,可以把這幾種食物分開吃,不餓不吃,咖啡先幹了!
12:00-14:00 健身房
我一般會把堅果放在訓練前吃,這樣能稍微補充一點能量,當然不吃也沒有太大影響,多數時候是饞。飲食上我們一定要分清是餓還是饞!
減脂期的訓練還是要以穩態有氧為主,我的抗阻訓練基本也是養生訓練,中午的訓練分三個部分:滾泡沫軸 拉伸30min,抗阻訓練20-40min(徒手就行),橢圓機或者划船機45min。這裡分別介紹一下:
泡沫軸
如何使用泡沫軸?
簡單地說就是用「滾一滾」的方法來放鬆肌肉和筋膜。具體方法是調整姿勢,把身體需要放鬆的部位壓在泡沫軸上,用體重施加壓力,然後緩緩滾動泡沫軸。這種緩緩滾動的壓力可以使原本僵硬的肌肉和筋膜逐漸松解、柔軟。
錯誤一:直接滾壓疼痛的地方
當我們感到疼痛時,我們第一個反應是直接按摩該點。然而,這可能是一個很大的錯誤。MELT Method作者說:疼痛的區域是身體其它部位失衡導致產生張力下的受害者。
改正:直接按壓前先間接按壓。如果你發現一個敏感的點,這是一個線索,你可以在附近的地方先開始進行滾壓,需要在酸痛區域的周圍花更多的時間及工作。
錯誤二:滾壓得太快
雖然快速前後滾壓泡沫軸可能感覺很好,但這不並不能消除任何粘黏。你需要給大腦足夠的時間來告訴肌肉放鬆。
改正:慢慢的進行,讓淺層的筋膜及肌肉有時間來適應。當發現張力較大的局部區域時,採用短距離前後移動的方式來進行泡沫軸滾壓。如果只有少數的敏感區域,沒有理由要去滾壓整個肌肉。
錯誤三:花太多時間在「結」上面
我們經常聽到,如果你感覺到一個「結點」,應該花時間利用泡沫軸在這個點上進行放鬆。然而,有些人會花到5至10分鐘的時間,甚至更長的時間在同樣的點上,並嘗試把全身的重量都移轉到泡沫軸上。如果你在身體某個部位上持續加壓,實際上你可能會觸壓到神經或是損壞軟組織,最後可能導致黑青。
改正:在較為有張力的點上進行20秒的處理。你可以控制使用適當的身體重量來進行按壓。
錯誤四:在下背處使用泡沫軸
人們常常會使用泡沫軸來滾壓下背,這種做法是很危險的。因為這種方式會激活身體的保護機制,脊椎周圍的肌肉將會進行收縮來保護脊椎。
改正:因為上背有肩胛骨及肌肉在保護脊柱,你可以使用泡沫軸來按壓上背。一旦你觸及到肋骨的終端就停止。如果你想要釋放下背,嘗試靜力拉伸或是使用泡沫軸滾壓連接至下背的肌肉,如梨狀肌(位在臀部深處的肌肉)、髂腰肌及股直肌。
使用心得
1、會有點疼! 就好像按摩一樣,在使用泡沫軸的時候,我們的滾壓部位會稍微有一些疼痛。只不過,這種疼痛,不僅沒有害處,還有利於我們目標肌肉的放鬆的哦! 另外要提到的一點的是,在使用泡沫軸時,有可能會遇到某一個點(真的就是肌肉上的一點!)異常疼痛的情況,這個時候,在疼痛部位停留一下,直至酸痛程度下降,可以有效減輕此處的疼痛哦!
2、來回滾動速度不可過快,可以緩慢來回滾動,也可在疼痛敏感處持續按壓20秒左右;
3、越痛越有效果是錯誤觀點,因為過度疼痛會引發肌肉保護性收縮,反而降低效果;
4、量力而行,肌肉有受壓感或者輕微疼痛感即可,可以用雙手和一側下肢做支撐,從而減輕受壓力,不必把全身體重都壓在泡沫滾筒上感受「撕心裂肺」般疼痛;
5、每個部位放鬆1-2分鐘左右,每滾壓30秒可稍休息;
6、動作的過程中保持正常呼吸,不要憋氣。
拉伸之後會單獨出一套動作視頻,前期滾泡沫軸就行,主要位置:上背部、胸兩側、大腿前後內外(4個位置)、小腿後側。
自重訓練
因為現代人的不良生活習慣而導致的體態問題是100%,康復訓練其實是所有訓練的基礎,而康復訓練的基礎就是自重徒手訓練(功能性訓練),我們照樣可以按部位進行分類,計劃整個工作日的訓練,跟大家分享一下我的訓練。
沒有健身房的可以完全徒手瑜伽墊,無需擔心。
周一:胸 核心
俯卧撐(可以選擇跪姿) 仰卧飛鳥(或者卧推) 卷腹 小燕飛
周二:背 核心
高位下拉(或者輔助引體向上) 坐姿划船 俯身划船(初學者盡量啞鈴) 卷腹
周三:臀腿 核心
蚌式開合(可以加彈力圈) 深蹲(徒手就行) 硬拉(空桿就行) 髖外展(沒有器械的話就螃蟹走) 俯身兩頭起
周四:肩 手臂 核心
側平舉(徒手或者最小重量即可) 俯身飛鳥(重量盡量小) 二頭彎舉超級組(小重量) 三頭繩索下拉 卷腹
周五:體能 核心
壺玲、戰繩、跳箱循環 俯身兩頭起 卷腹 平板支撐
這些訓練一般都是6組起,看狀態,每組大概在12次力竭的樣子,每組都力竭。
我一般周六日就在家癱著,偶爾練個泰拳、跳個舞、爬個山什麼的,主要取決於能不能睡醒……
這些動作就不在這裡展開分析了,減脂期可能也做不太動,沒關係,能完成多少就做多少,我的主要目的是調整脊柱排列和體態,附加好處可能就是塑型啦,突然發現自己腰臀比低了,更挺拔了……
這些訓練算是經過這麼些年總結的,健身小白們可以切實參考一下,算是對於女性想要的蜂腰翹臀、馬甲線、優雅背等等很友好的訓練方案。詳細動作可參考:這些日常訓練,提升魅力值UP! UP!! UP!!!
有氧訓練
真的特別討厭跑步(跑步沒毛病,就是我不喜歡),所以有氧一般就是橢圓機、台階機,偶爾划船機(因為太累,就偶爾來一發……),做有氧時特別重要的是保持核心穩定,我在健身房見過太多橢圓機上扭來扭去的,有可能是重量太大,但絕大多數都是核心不穩定,這也是為什麼徒手自重訓練時每天都要練核心!
除了有氧訓練時脊柱保持中立位以外,還要注意有氧的時間,雖然動起來就已經比不動好太多,但能讓每一次動起來更有效不是更好么。
我們只要一開始運動,肌肉里的糖原就開始分解。運動10min後糖原的分解速度逐漸增加(這也是很多人挺過10min之後就不怎麼感覺累了的原因);到了20min以後,我們體內的脂肪才開始增加供能比例,30min到1小時脂肪的分解速度是不變的。因此,有氧訓練最理想的狀態是每次鍛煉持續45min,最多可達1小時,超過90min就有呼吸道感染風險,對身體造成損傷。
小夥伴們在有氧訓練時間上要有所把控,既不要讓訓練時間不夠,也不要過度,有效訓練的同時也要注意身體的休息。
(嗯,中午隨手拍了一張。)
14:00-18:00 餓了就吃 不餓不吃
這是我每天最幸福的時刻,在適量攝入碳水的基礎上,其他隨便吃,吃到滿足!
嗯,下圖是我剛剛的午餐:烤魚 青筍 圓生菜 平菇 百葉,如果沒有做太多抗阻訓練,就盡量減少碳水攝入,實在忍不住想吃碳水就餐前來一袋嗨嗨吃。
如果抗阻比較多,比如臀腿日,就選擇一份自己當時最想吃的碳水(總重量不超過100g),然後菜和肉,我就是戒不掉原麥山丘的各種麵包,你也可以選擇冰激凌、芝士蛋糕,就一塊,不要壓抑自己的慾望,不然肯定會暴食!
一天就吃這麼一回正常的飯就行,不用太在意熱量攝入,如果晚上有聚會,下午就喝個奶、吃個西紅柿,或者來一盤清炒西蘭花。
如果中午沒時間練也是一樣,碳水放到訓練後,不訓練就盡量不吃碳水!
22:00-00:00 夜宵
到這裡其實就應該結束了,但是絕大多數人晚上都會餓(或者饞,我就是典型),怎麼辦呢?
這是我真的餓的時候的加餐,饞的話請喝水!
但我還是要叮嚀一句:吃太多影響睡眠!親身體會!早上起來胃疼,睡著睡著就難受醒了,畢竟還是消化不了。
周末怎麼整?
該社交社交,想吃啥吃啥,挺好的,不要有心理負擔,打掃個屋子或者擼擼貓、攤著什麼的也行,飲食上盡量低碳,不練不吃碳。
碳水化合物這事兒就像汽油,如果這車你經常開,那就時不時加點油,不然就得燒機油(掉肌肉);如果平時一直不開,還不停加油,那不是得溢出來啊,你說是不?
總結一下
1.不做抗阻訓練不吃碳水(米、面、粥、甜口的都不行,粗糧也盡量不吃);
2.工作日每天抽點時間運動一下,拉伸、抗阻、有氧或者蹦迪也行,動一動;
3.把想吃的甜食放在抗阻訓練後,不要忍著;
4.找到自己的習慣,堅持5年以上的習慣,若想不反彈,就要像瘦子一樣生活,而不是減成瘦子之後再補償自己!
最後,祝大家都能輕輕鬆鬆瘦下來,別老禁慾,禁慾和縱慾都是相輔相成的。
孫小瑤
NASM-CPT 美國國家運動醫學院認證教練
NSCA-CPT 美國體能協會認證教練
CIN國際註冊營養師
紅果娛樂(高圓圓團隊)減重指導營養師
2017世界旅遊形象小姐導師兼評委
時尚COSMO Higirl 享瘦派 指導教練
一直走在減肥理論研究、減肥實驗、低碳烘焙和擼鐵的路上……
點這裡,你會瘦的更好看!
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